Proszę o kilka porad :)

Witam, ćwiczyłem kilka lat, teraz zamierzam powrócić do treningów po kilkuletniej przerwie.

Trening FBW:

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie na klatkę
Martwy ciąg
Wyciskanie na klatkę wąsko

tutaj pytanie - lepiej do tego dołożyć Uginanie ramion ze sztangą, czy może Podciągnie podchwytem?

Co do przysiadu - mam mały problem - ćwiczę na domowej siłowni i nie mam żadnych podstaw pod sztangę, przed każdą serią muszę sztangę zarzucić za głowę, więc nie może to być duży ciężar - przez co trening jest mniej efektywny. Jak można sobie z tym poradzić?

Mam również problem związany z Wyciskaniem na klatkę - gdzieś jest chyba problem z techniką, najprawdopodobniej skrzywienie kręgosłupa się do tego przyczynia - słabo angażuję prawą stronę, przez co klatka jest asymetryczna - Lewa strona Ok, prawa za to rozwija się głównie z zewnętrznej strony (przy barku), środek jest słaby. Za chwilę postaram się to sfotografować, ale w tej chwili raczej nie będzie to widoczne, bo nie ma masy xD


Dieta w miarę możliwości ogarnięta, dość regularne, dobre posiłki, poza tym to nie ten dział :P

Zmieniony przez - 18Amokk10 w dniu 2014-01-05 13:05:34

ja bym dodał podciąganie nachwytem, ale nie napisałeś ile serii, pow, czy to obwodowo bedziesz robił... co do przysiadów możesz robić przysiad przedni, hack, przysiady bułgarskie... no fota by sie przydała, byc może to kwestia techniki, nie spinasz na max lopatek czy nie robisz mostku... ale to podobnie jak z prostymi brzucha po prostu genetycznie nie wpłyniesz na to ze nie masz idealnie równych kostek... wrzucisz pare kg miesa i ten problem będzie niezauważalny ewentualnie jakies cwiczenia na srodek klaty wycisk ściskający itd moga pomóc...

Przy wyciskaniu robię mostek, staram się spiąć łopatki, ale zdarza się czasem, że mimo rozgrzewki łapie mnie skurcz z prawej strony pleców podczas wyciskania na klatkę. Zastanawiam się, czy ta asymetria to nie kwestia ustawienia ramienia względem tułowia, bądź podnoszenia prawego barku (jak przy szrugsach) ?

Za ok tydzień kupię sobie Animal Flex, gdyż miewam problemy ze stawami, powinienem trenować w czasie regeneracji stawów, czy lepiej odpóścić, a może lekki trening?

Zmieniony przez - 18Amokk10 w dniu 2014-01-05 13:30:38

to dziwne że mimo rozgrzewki miewasz skurcze, potas magnez powinien pomóc... no ja bym nie radził trenowac skoro masz problemy ze stawami... dopiero kiedy odczujesz poprwe po animalu... sam jak miałem kontuzje barku to nie mogłem ćw nawet jak miałem sztange na plecach i robiłem przysiady rękoma ją trzymałem to odczuwałem ból w barku

Zmieniony przez - gwiazda17 w dniu 2014-01-05 13:48:50

Nie są to bóle stawowe, ale przy rozgrzewce często czuje, zdarza się słyszeć, że coś nie do końca jest z nimi ok :P



Zmieniony przez - 18Amokk10 w dniu 2014-01-05 13:50:22

skoro sam po sobie czujesz że cos z nimi nie tak to musisz zdecydowanie o nie zadbac... jedzenie galaretek na pewno ci nie zaszkodzi:) może na treningu mma twoje stawy są wstwione na mocny wysiłek

Nie wiem, czy MMA się do tego bezpośrednio przyczyniło, ale być może.. zakupie Animal Flex i w tym czasie będę robił treningi typowo pod ćwiczenie techniki (bez lub z minimalnym obciążeniem), żeby nie obciążać stawów.

Ułożyłem sobie już następny trening, który mam zamiar stosować po tym wyżej... proszę o ocenę:


A
-hack przysiady-6serii(15,10,8,8,8,8 powt.)
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii (10,8,8,8,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
-wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.

B
-przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
-uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt
-wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.


C
- przysiady wykroczne-5serii (10,8,8,6,4 powt.)
-martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
-wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt


Zmieniony przez - 18Amokk10 w dniu 2014-01-05 15:04:18

dośc obszerny ten plan. nie bedzie Ci kolidował z treningami mma? plan jako tako dobry tylko osoboiście bym pokombinował z zakresem powtórzeń... myśle ze na te małe partie miśeni możesz zredukować po jednej serii, bo z reguły na duże partie robi sie wiecej. z B wyrzuciłbym podciąganie sztangi do brody to ćw jest dośc kontuzjogenne a na bok barków może byc unoszenie ramion na boki w prawie prostych ramionach albo side rows obu lub jednorącz. na barki rób wiekszy zakres pow tak 12+ no moze na przedni akton to najniżej do 10, nie polecam robienia 4 pow w ostatniej serii na przedni. podobnie z bicepsem tak najniżej to do 8 bo to tez mały mięsień i nie ma sensu regresowac aż do takich niskich repów. w C z rozpietkami też na 4 pow to już bym nie schodził, z tricepsem natomiast w C bym zszedł na niższe pow z wiekszym cieżaram 10-8 bo tric bardziej potrzebuje ciżaru i mało pow a biceps odwrotnie tylko wiadomo różnica ta jest naprawdę niewielka żeby nie było że nagle na biceps po 25 trzaskasz:)

Treningi MMA mam w poniedziałki i środy, siłownia będzie we wtorek, czwartek i sobotę. Podciąganie do brody zamienię na unoszenie bokiem, zmienię zakres powtórzeń i obetnę serie na mniejsze partie.
Zastanawiam się, czy w C rozpiętek nie zamienić na przenoszenie sztangielki.. co o tym myślisz?

Zmieniony przez - 18Amokk10 w dniu 2014-01-06 18:45:40

co ty, rozpiętki to najlepsze ćwiczenie na rozciągniecie klatki piersiowej... tylko też nie schodź na 4 pow w tym ćw... ogólnie to brakuje mi jeszcze typowo martwego ciągu w B mógłbyś go wcisnąć bo to jedno z najważniejszych ćwiczeń