nemeskin
1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); http://i40.tinypic.com/2uxz33r.jpg http://i44.tinypic.com/ohrdxf.jpg
bf : 25% +/- , typ sylwetki: endomorf?
2) wiek 20
3) waga/wzrost 183
4) staż treningowy miesiąc
5) cel cyklu redukcja
6) stosowane już wcześniej suplementy ; Białko (jeśli się liczy), ale to raczej bez znaczenia ponieważ nie miałem diety
7) stosowane wcześniej spalacze : Black bombs by Dorian Yates , brałem przez 2 tygodnie może potem przestałem bo serducho nawala jak głupie po tym i się trochę przestraszyłem ,. Pół opakowania jeszcze mam.
8) ilość dni wolnych od kreatyny nigdy nie brałem
9) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie)
No to może przedstawię jak wszystko obliczałem :
95 * 24 = 2280
2280 * 1,2 = 2736 <- zapotrzebowanie
celem jest redukcja więc zaczynam od 2400 +/-
Ma być to dieta niska w węgle .
2,3 * 95 = 218,5 = 874 kal <- Białko
do 120 g węgli = 480 kal
reszta tłuszcze 2400 - 874 - 480 = 1046 kal = 116 g tłuszczy
10)przewidziane finanse na cykl 400zł +/-
No to może dodam jeszcze kilka informacji . A więc grubszy byłem chyba od zawsze . Kulturystyką zainteresowałem się jakoś pod koniec listopada
2013 gdy zabrał mnie na siłkę współlokator , spodobało mi się od razu
więc wykupiłem karnet i sobie chodzę , wcześniej dużo grałem na kompie
(bardzo dużo ) właściwie tylko grałem nic więcej, więc postanowiłem przeznaczyć czas z grania na siłownie . Jak na razie starałem się nauczyć techniki i chyba dość dobrze radzę sobie sam na siłowni ( przez pewien czas robiłem wszystko ze znajomym) . Jak na razie zauważyłem znaczny wzrost siły . Sylwetka mi się chyba jakoś szczególnie nie zmieniła . Co do kulturystyki to myślę że już na stałe zagości w moim życiu . Staram się zmieniać moje nawyki żywieniowe .
Dlatego na dobry początek doradzam się tutaj odnośnie pierwszej w moim życiu diety .
Parę słów odnośnie suplementów wiem że białko to podstawa uzupełnienie diety a co do reszty to wtf . Tyle się naczytałem na początku chciałem kupić białko + kreatynkę + witaminki i BCAA . Potem gdzieś przeczytałem
że do kreatyny trzeba mieć najpierw staż "na sucho" więc dla początkujących chyba odpada prawda? Następnie przeczytałem że bcaa dla osób otłuszczonych jest zbędne , to chyba nie dla mnie?. Co do innych supli się nie wypowiadam bo nic nie ogarniam w tym temacie powtarzam tylko to co przeczytałem , wiadomo nowy jestem i wiedzę chłonę
jak gąbka.
Co do treningu dotychczas ćwiczyłem splitem i dobrze mi się ćwiczy , a o to mój plan jaki mam zamiar robić :
Dzień 1
Klatka + triceps
Wyciskanie na płaskiej ławce 3 s 8-12 pow
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3 serie 8-12 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( na górną partie ) 3 serie 8-12 pow
Rozpiętki 2 s 8-12 pow
Na francuza 3 s 8-12 pow
Kable 3 s 8-12 pow
Wyciskanie na triceps na płaskiej ławce 3s 8-12 pow
Cardio 30 min
Dzień 2
Nogi
Przysiady 5 s 8-12 pow
Wspinanie łydek 4s 8-12 pow
Suwnica 2s 10 pow?
Prostowanie nóg na maszynie 3s 8-12 pow
Cardio 30 min
Dzień 3
Plecy + biceps
Wiosłowanie 4s 8-12 pow
Lat pull down do klatki 3s 8-12 pow
Lat pull down do karku 3s 8-12 pow
Mc 2s 6-10 pow
Jak już będę wstanie się podciągnąć to zamienie lat pull down do karku na podciąganie
Modlitewnik 3s 8-12 pow
Pompowanie hantli 3s 8-12 s
Pompowanie hantli stylem młotkowym 3s 8-12 s
Cardio 30 min
Dzień 4
Barki
Wyciskanie hantli do góry siedząc 4s 8-12 pow
Motyle z hantlami na brzuchu na ławce 4s 8-12 pow
Podciąganie sztangi do brody 4s 8-12 pow
Podnoszenie hantli w bok do 90 stopni 3s
Kaptury 4s 8-12 pow
cardio 30 min
Z góry wielkie dziękuje a jeśli zamieściłem to w złym dziale to z góry przepraszam .
Pozdrawiam
bf : 25% +/- , typ sylwetki: endomorf?
2) wiek 20
3) waga/wzrost 183
4) staż treningowy miesiąc
5) cel cyklu redukcja
6) stosowane już wcześniej suplementy ; Białko (jeśli się liczy), ale to raczej bez znaczenia ponieważ nie miałem diety
7) stosowane wcześniej spalacze : Black bombs by Dorian Yates , brałem przez 2 tygodnie może potem przestałem bo serducho nawala jak głupie po tym i się trochę przestraszyłem ,. Pół opakowania jeszcze mam.
8) ilość dni wolnych od kreatyny nigdy nie brałem
9) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie)
No to może przedstawię jak wszystko obliczałem :
95 * 24 = 2280
2280 * 1,2 = 2736 <- zapotrzebowanie
celem jest redukcja więc zaczynam od 2400 +/-
Ma być to dieta niska w węgle .
2,3 * 95 = 218,5 = 874 kal <- Białko
do 120 g węgli = 480 kal
reszta tłuszcze 2400 - 874 - 480 = 1046 kal = 116 g tłuszczy
10)przewidziane finanse na cykl 400zł +/-
No to może dodam jeszcze kilka informacji . A więc grubszy byłem chyba od zawsze . Kulturystyką zainteresowałem się jakoś pod koniec listopada
2013 gdy zabrał mnie na siłkę współlokator , spodobało mi się od razu
więc wykupiłem karnet i sobie chodzę , wcześniej dużo grałem na kompie
(bardzo dużo ) właściwie tylko grałem nic więcej, więc postanowiłem przeznaczyć czas z grania na siłownie . Jak na razie starałem się nauczyć techniki i chyba dość dobrze radzę sobie sam na siłowni ( przez pewien czas robiłem wszystko ze znajomym) . Jak na razie zauważyłem znaczny wzrost siły . Sylwetka mi się chyba jakoś szczególnie nie zmieniła . Co do kulturystyki to myślę że już na stałe zagości w moim życiu . Staram się zmieniać moje nawyki żywieniowe .
Dlatego na dobry początek doradzam się tutaj odnośnie pierwszej w moim życiu diety .
Parę słów odnośnie suplementów wiem że białko to podstawa uzupełnienie diety a co do reszty to wtf . Tyle się naczytałem na początku chciałem kupić białko + kreatynkę + witaminki i BCAA . Potem gdzieś przeczytałem
że do kreatyny trzeba mieć najpierw staż "na sucho" więc dla początkujących chyba odpada prawda? Następnie przeczytałem że bcaa dla osób otłuszczonych jest zbędne , to chyba nie dla mnie?. Co do innych supli się nie wypowiadam bo nic nie ogarniam w tym temacie powtarzam tylko to co przeczytałem , wiadomo nowy jestem i wiedzę chłonę
jak gąbka.
Co do treningu dotychczas ćwiczyłem splitem i dobrze mi się ćwiczy , a o to mój plan jaki mam zamiar robić :
Dzień 1
Klatka + triceps
Wyciskanie na płaskiej ławce 3 s 8-12 pow
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3 serie 8-12 pow
Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( na górną partie ) 3 serie 8-12 pow
Rozpiętki 2 s 8-12 pow
Na francuza 3 s 8-12 pow
Kable 3 s 8-12 pow
Wyciskanie na triceps na płaskiej ławce 3s 8-12 pow
Cardio 30 min
Dzień 2
Nogi
Przysiady 5 s 8-12 pow
Wspinanie łydek 4s 8-12 pow
Suwnica 2s 10 pow?
Prostowanie nóg na maszynie 3s 8-12 pow
Cardio 30 min
Dzień 3
Plecy + biceps
Wiosłowanie 4s 8-12 pow
Lat pull down do klatki 3s 8-12 pow
Lat pull down do karku 3s 8-12 pow
Mc 2s 6-10 pow
Jak już będę wstanie się podciągnąć to zamienie lat pull down do karku na podciąganie
Modlitewnik 3s 8-12 pow
Pompowanie hantli 3s 8-12 s
Pompowanie hantli stylem młotkowym 3s 8-12 s
Cardio 30 min
Dzień 4
Barki
Wyciskanie hantli do góry siedząc 4s 8-12 pow
Motyle z hantlami na brzuchu na ławce 4s 8-12 pow
Podciąganie sztangi do brody 4s 8-12 pow
Podnoszenie hantli w bok do 90 stopni 3s
Kaptury 4s 8-12 pow
cardio 30 min
Z góry wielkie dziękuje a jeśli zamieściłem to w złym dziale to z góry przepraszam .
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
