Zmiana planu do mase

Witam!
Jako, iż nowy rok, nowe cele to postanowiłem wprowadzić zmianę dotychczasowego planu treningowego. Proszę o ocenę czy wszystko gra oraz zastanawiam czy czy czasem nie zamienić poniedziałku z wtorkiem.

Poniedziałek:
Plecy + kaptur + łydki
1) Podciąganie się/Wiosłowanie 4x10-12
2) Ściąganie wyciągu do klatki/karku 3x10-12
3) Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10-12
4) Szrugsy 3x15-25
5) Wspięcia na stojąco 3x15-25
6) Wspięcia na siedziąco 3x15-25

Wtorek:
Barki + triceps
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8-12
2)Unoszenie ramion bokiem 3x8-12
3)Unoszenie ramion przodem 3x8-12
4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12
5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-12
6)Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x-8-12
7)Ściąganie linek wyciągu górnego 3x-8-12

Czwartek:
Klatka + biceps
1)Wyciskanie sztangi/sztangielek 4x8-10
2)Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10
3)Rozpiętki 3x10
4)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
5)Unoszenie ramion ze sztangą 3x8-10
6)Unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
7)Modlitewnik 3x8-10

Piątek:
Uda
1) przysiady ze sztangą na karku 4x8-12
2) Wykroki 3x8-12
3) Prostowanie nóg w siadzie 3x8-12
4) Nakrywka 4x8-12

wklej pełną ankietę działu

Płeć : mężczyzna

Wiek :18

Waga :66

Wzrost :175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Podstawowe pytanie , podaj obciążenie robocze dla

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

I wtedy możemy rozmawiać ...

Przez obciążenie robocze mam rozumieć ciężar jakim ćwiczę czy ten dostępny?

Wyciskanie oscyluje w granicach 60kg przy lepszych dniach dochodzę do 65kg

Przysiady 60-70kg

Ciągu nie robię


Więc co z tym planem? :)

Zmieniony przez - TiruRiru w dniu 2014-01-06 21:05:31

Więc w porządku plan i rozkład partii? ;)

3 dni treningowe to max jakie powinieneś poświęcać na trening , postaw na jakiś prosty split coś w stylu push/pull/leg oparte o same podstawy .

pozdrawiam .

Cały czas ćwiczę 4 razy w tygodniu i dobrze się z tym czuję. Moim zdaniem treningi nie są przeładowane, a i dbam o ich intensywność. Proszę powiedzieć czy taki podział partii nie koliduje ze sobą, bo starałem się dokładnie przestudiować zależności pomiedzy partiami i mogło mi coś umknąć. Wcześniej ćwiczyłem:
pon: klata + bic
wt:nogi
czw:plecy + kaptury
piatek: barki + tric

I teraz postanowiłem wprowadzić nowe bodźce, a czterodniowy plan pozwala mi nie przeładowywać treningów - zależy mi by był intensywny i szybki z racji tego, iż kończę późno szkołę, a i inne obowiązki. :)

Zmieniony przez - TiruRiru w dniu 2014-01-06 21:26:46

Dowiem się czy ten plan jest w porządku czy nic ze sobą nie koliduje? ;)

Zmieniony przez - TiruRiru w dniu 2014-01-07 17:06:04