Daxpol
Witam serdecznie,
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż jestem tu nowy i nad tematem głowiłem się z 10 min ;) Ciężko w jednym zdaniu opisać, o co mi chodzi. Już spieszę z wyjaśnieniami. Otóż 3 miesiące temu zapragnąłem wziąć się za swoje ciało i zacząłem ćwiczyć. Moja wiedza była znikoma, ale obiło mi się o uszy A6W, ćwiczyłem je przez miesiąc, lecz nie dzień po dniu. Gdy czułem, że nie daje rady powtarzałem jakiś dzień następnego dnia i przechodziłem dalej. W ten sposób doszedłem do dnia 24 w około 30-35 dni. W międzyczasie ćwiczyłem również pompki z pomocą aplikacji Push-Ups od runtastic na androida. Dziś robię 60, a robiłem max 20. Ale to taka dygresja :) Po tym ok miesiącu ćwiczeń z A6W dowiedziałem się, że nie jest ono za dobre, że obciąża kręgosłup no i było strasznie nudne... Porzuciłem je dla treningu 4-8 serii nożyc po 40 sek, oraz 4 serii scyzoryków po 20 powtórzeń w wersji Mariusza Mroza (unoszenie nóg i rak jednocześnie, myślę, że wiecie o co chodzi). Na zakończenie podpór przodem na przedramieniach 1 seria do maksimum (w moim przypadku są to 2 min z małym hakiem). Taki trening kontynuuje do dzis (brzuch + pompki), jednak od 25 grudnia posiadam hantle (2x15kg). Tutaj z pomocą atlasu ćwiczeń ułożyłem sobie "plan" na dostępny sprzęt. Niestety są to tylko hantle ;/ Jest on podzielony na 3 dni i wygląda następująco:
1 dzień(triceps+brzuch):
-wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtorzeń (obciążenie 7,5kg)
-wcześniej wspomniane pompki w systemie, jaki narzuca mi aplikacja, jeżeli jest to istotne mogę go rozpisać
-wcześniej wspomniany trening mięśni brzucha, czasem robię tak dużo serii aby zmęczyć mięśnie prawie do maksimum (ostatnio było to z 14 serii nożyc i 5 serii scyzoryków + jedna seria do wykończenia, ok 30 powtórzeń)
2 dzień(biceps+"klata"):
-uginanie ramion stojąc podchwytem 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 8 serii po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (krześle oparcie <45*) 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej (krześle oparcie <45*) 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-dodatkowo na nadgarstki robię uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do maksimum (obciążenie 2,5kg)
3 dzień(barki+plecy) tutaj ciężko mi było znaleźć ćwiczenia, które potrafię wykonać tak, aby czuć ból mięśni grzbietu. Plan wygląda tak:
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-martwy ciąg na prostych nogach 8 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 10kg)
-wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
Jak minie 3 dzień wracam do 1 i tak w kółko. Oczywiście tam, gdzie ćwiczenie należy wykonywać 2 sztangielkami należy obciążenie pomnożyć razy 2, w nawiasach wpisywałem ciężar na jednym gryfie. Zaznaczam, iż celowo uniknąłem nóg- nie chce ich ćwiczyć. Uważam to za zbyteczne, ćwiczenia wykonuje jako hobby i chęć posiadania siły i jako takiej sylwetki od pasa w górę. Jeżeli to ma jakieś znaczenie to mam 16 lat, 174 i ważę 67 kg (na czczo) Gdy zaczynałem miałem 72 + nieciekawy brzuch. Teraz jest te parę kg mniej + jako taki zarys mięśni prostych na brzuchu- cieszy mnie ten fakt. Muszę ćwiczyć w domu ze względu na dojazd, oraz środki materialne :( Jeżeli ktoś mógłby mi ocenić plan, coś doradzić byłbym bardzo wdzięczny. Słyszałem, że trzeba co jakiś czas zmieniać ćwiczenia. Ja od prawie 2 mieś męczę brzuch jednym i tym samym, to mnie martwi. Nie mam do dyspozycji drążka ani ławeczki, choć ona mogłaby się znaleźć. Mógłbym złączyć dwa krzesła bez oparcia- prowizorka ale jest ;) Jeszcze raz zaznaczam, że nie chce mieć sylwetki jak niektórzy panowie z siłowni ;P Mnie wystarczy taka, którą nie byłoby wstyd pokazać na plaży ;) Zależy mnie również na sile... Ale jak czytałem coś o treningach siłowych, wydało mi się to tak skomplikowane, iż wyszedłem, z założenia, że siła z moim planem sama przyjdzie... W sumie już jest mały wzrost, z 5kg przeszedłem na 7,5kg ;) Jeżeli potrzebne są jeszcze jakieś info, bądź macie jakiekolwiek uwagi chętnie podam, dostosuje się. Mam świadomość, że wciąż niewiele wiem o ćwiczeniu i tutejsi forumowicze są ode mnie o wiele, wiele mądrzejsi i mogą mnie czegoś nauczyć (dlatego pisze ;>)
Pozdrawiam,
Daxpol
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż jestem tu nowy i nad tematem głowiłem się z 10 min ;) Ciężko w jednym zdaniu opisać, o co mi chodzi. Już spieszę z wyjaśnieniami. Otóż 3 miesiące temu zapragnąłem wziąć się za swoje ciało i zacząłem ćwiczyć. Moja wiedza była znikoma, ale obiło mi się o uszy A6W, ćwiczyłem je przez miesiąc, lecz nie dzień po dniu. Gdy czułem, że nie daje rady powtarzałem jakiś dzień następnego dnia i przechodziłem dalej. W ten sposób doszedłem do dnia 24 w około 30-35 dni. W międzyczasie ćwiczyłem również pompki z pomocą aplikacji Push-Ups od runtastic na androida. Dziś robię 60, a robiłem max 20. Ale to taka dygresja :) Po tym ok miesiącu ćwiczeń z A6W dowiedziałem się, że nie jest ono za dobre, że obciąża kręgosłup no i było strasznie nudne... Porzuciłem je dla treningu 4-8 serii nożyc po 40 sek, oraz 4 serii scyzoryków po 20 powtórzeń w wersji Mariusza Mroza (unoszenie nóg i rak jednocześnie, myślę, że wiecie o co chodzi). Na zakończenie podpór przodem na przedramieniach 1 seria do maksimum (w moim przypadku są to 2 min z małym hakiem). Taki trening kontynuuje do dzis (brzuch + pompki), jednak od 25 grudnia posiadam hantle (2x15kg). Tutaj z pomocą atlasu ćwiczeń ułożyłem sobie "plan" na dostępny sprzęt. Niestety są to tylko hantle ;/ Jest on podzielony na 3 dni i wygląda następująco:
1 dzień(triceps+brzuch):
-wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtorzeń (obciążenie 7,5kg)
-wcześniej wspomniane pompki w systemie, jaki narzuca mi aplikacja, jeżeli jest to istotne mogę go rozpisać
-wcześniej wspomniany trening mięśni brzucha, czasem robię tak dużo serii aby zmęczyć mięśnie prawie do maksimum (ostatnio było to z 14 serii nożyc i 5 serii scyzoryków + jedna seria do wykończenia, ok 30 powtórzeń)
2 dzień(biceps+"klata"):
-uginanie ramion stojąc podchwytem 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 8 serii po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (krześle oparcie <45*) 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej (krześle oparcie <45*) 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-dodatkowo na nadgarstki robię uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do maksimum (obciążenie 2,5kg)
3 dzień(barki+plecy) tutaj ciężko mi było znaleźć ćwiczenia, które potrafię wykonać tak, aby czuć ból mięśni grzbietu. Plan wygląda tak:
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
-martwy ciąg na prostych nogach 8 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 10kg)
-wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie 7,5kg)
Jak minie 3 dzień wracam do 1 i tak w kółko. Oczywiście tam, gdzie ćwiczenie należy wykonywać 2 sztangielkami należy obciążenie pomnożyć razy 2, w nawiasach wpisywałem ciężar na jednym gryfie. Zaznaczam, iż celowo uniknąłem nóg- nie chce ich ćwiczyć. Uważam to za zbyteczne, ćwiczenia wykonuje jako hobby i chęć posiadania siły i jako takiej sylwetki od pasa w górę. Jeżeli to ma jakieś znaczenie to mam 16 lat, 174 i ważę 67 kg (na czczo) Gdy zaczynałem miałem 72 + nieciekawy brzuch. Teraz jest te parę kg mniej + jako taki zarys mięśni prostych na brzuchu- cieszy mnie ten fakt. Muszę ćwiczyć w domu ze względu na dojazd, oraz środki materialne :( Jeżeli ktoś mógłby mi ocenić plan, coś doradzić byłbym bardzo wdzięczny. Słyszałem, że trzeba co jakiś czas zmieniać ćwiczenia. Ja od prawie 2 mieś męczę brzuch jednym i tym samym, to mnie martwi. Nie mam do dyspozycji drążka ani ławeczki, choć ona mogłaby się znaleźć. Mógłbym złączyć dwa krzesła bez oparcia- prowizorka ale jest ;) Jeszcze raz zaznaczam, że nie chce mieć sylwetki jak niektórzy panowie z siłowni ;P Mnie wystarczy taka, którą nie byłoby wstyd pokazać na plaży ;) Zależy mnie również na sile... Ale jak czytałem coś o treningach siłowych, wydało mi się to tak skomplikowane, iż wyszedłem, z założenia, że siła z moim planem sama przyjdzie... W sumie już jest mały wzrost, z 5kg przeszedłem na 7,5kg ;) Jeżeli potrzebne są jeszcze jakieś info, bądź macie jakiekolwiek uwagi chętnie podam, dostosuje się. Mam świadomość, że wciąż niewiele wiem o ćwiczeniu i tutejsi forumowicze są ode mnie o wiele, wiele mądrzejsi i mogą mnie czegoś nauczyć (dlatego pisze ;>)
Pozdrawiam,
Daxpol
Krzysztof Piekarz
