Poprawa kondycji/siły

Cześć dziewczyny!

Zostałam wysłana tu do Was z moim tematem. Poniżej podaję link do tematu i treść poniżej. Byłabym wdzięczna za pomoc.

Mój temat

Cześć

Zarejestrowałam się na Waszym forum, bo potrzebuję pomocy.
Pod koniec roku (2014) lub wcześniej chcę złożyć dokumenty do Policji. Interesuje mnie praca w tej formacji już od najmłodszych lat. Lata mijają , a ja w tym kierunku bardzo mało zrobiłam. W sumie nic. Przystąpiłam do egzaminów sprawnościowych dwa razy i dwa razy na tym samym oblałam czyli piłki.
O tym, że piłki na TSF (test sprawności fizycznej) oblewają dziewczyny to każdy o tym wie. Taka piłka waży 3 kg i nią trzeba rzucić 5 metrów. Na samym początku dorzucałam 4,8 metra. Pożyczyłam ze szkoły piłkę i zaczęłam rzucać tak, że udało mi się dorzucić ponad 5 metrów. Na egzaminie nie udało mi się. Pewnie dlatego, że brakowało mi siły.
W domu mało ćwiczyłam. Próbowałam coś ćwiczyć hantlami ale odległość rzutu nie poprawiała się więc samą piłką rzucałam i co najlepsze w tym jest, była poprawa.. Ale to nie wszystko. Jeszcze do tego wszystkiego przekraczam czas [1m:52sek]. Niedawno obok mnie otworzyli siłownię. Zastanawiam się czy nie byłby to dobry pomysł zacząć na nią chodzić. Tylko, że zielonego pojęcia nie mam co ja tam mogę ćwiczyć, jak i ile… by uzyskać zamierzony efekt. Dlatego zwracam się do Was z prośbą o ułożenie mi planu treningowego i doradzenie co ja mogę ze sobą zrobić by ten tor przejść bez wielkiego wysiłku.
Dodam za zaczęłam biegać, ale to dopiero początki i ciężkie są jak dla początkującego biegacza. Dowiedziałam się, że bieg na dystans nie pomoże mi w zaliczeniu toru, tylko biegi interwałowe dlatego, że mam słabą wydolność/kondycję a ten tor właśnie jest tak ułożony, że osoby ze słabą wydolnością/kondycją po prostu kończą go przekraczając czas albo z wynikiem słabym…
Podstawowe informacje :
Wiek : 24lat
Waga : 58kg
Wzrost : 166 cm
Jeśli macie jakieś dodatkowe pytania proszę pisać …
Poniżej podaję link jak wygląda tor. Wygląda łatwo ale to tylko pozory..

class="link" target="_blank">Test [TSF][/url]
Aby zdać trzeba zmieścić się 1m45s

Dostałam odpowiedź od kolegi w temacie,aby biegać. Rozumiem biegać tylko spotkałam ludzi na hali ( gdzie ćwiczą tor i byłam tam dwa razy ),że bieganie na dystans mi wiele nie pomoże,bo tu chodzi o wydolność więc jak najbardziej interwały. Tylko jak te interwały biegać??

Proszę o pomoc Was dziewczyny. Mam nadzieje,że od Was czegoś się dowiem więcej.

Pozdrawiam

Żeby pokonać ten tor musisz go po prostu ćwiczyć. Co z tego, że czas w bieganiu i wydolność podkręcisz na max, jeśli nie rzucisz odp dystansu piłką? ćwiczyć musisz wszystkie elementy i to najlepiej na torze, na którym będzie egzamin. Siłownia oczywiście wskazana w celu zwiększenia siły, ale nie zastąpi tych elementów w rzeczywistości. Dieta tak samo ważna - jak będzie nie odp to zabraknie siły w newralgicznym momencie. To samo z ew. przetrenowaniem (dzień przed proponuję odpocząć). Wszystko trzeba odp rozplanować i przećwiczyć.
A trening - jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej na siłowni, to nie ma co się brać za skomplikowane treningi dla zaawansowanych. Ja wzięłabym któryś z podstawowych z regulaminu, bo każdy z nich pomaga wzmocnić mięśnie i siłę.
Powodzenia.
Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-01-06 18:53:00

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-01-06 18:58:13

Dzięki za odp. Co do toru. Ciężko będzie mi go ćwiczyć,bo blisko mojej miejscowości nie ma toru,a tam gdzie byłam dwa razy to jest 100km od mojej mc więc mogę od czasu do czasu wyskoczyć spr sobie czas,potrenować dane elementy,ale nie dam radę ćwiczyć cały czas. Z wynajmem sali jest też ciężka sprawa. Za normalną salę gimnastyczną liczą sobie >80-100zł za godzinę,a uzbierać grupę ludzi próbowałam ale u mnie w rejonie jest to nie do zrealizowania.

Jeszcze masz czas. Z tego co piszesz chcesz złożyć dokumenty pod koniec roku 2014, zależnie od regionu czeka się od złożenia 1-6miesięcy. Dlatego na razie nie baw się w wynajmowanie sali bo jest po prostu za wcześnie. Po prostu zadbaj o swoją sprawność, o siłę, może zafunduj sobie piłkę lekarską. Masz czas na stopniowe przygotowanie się. Ja zaczęłam się przygotowywać pod kątem testu 3 miesiące przed nim. To nie jest jakiś trudny test, by przygotowywać się już pod niego rok wcześniej, no chyba, że nigdy nie miałaś styczności z jakąkolwiek aktywnością. Także jw. zacznij od podstaw

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2014-01-06 20:29:53

UNKNOVVN dzięki za zainteresowanie tematem! Dlatego właśnie piszę tutaj aby otrzymać jakieś wskazówki,porady bo nie miałam wcześniej jakiejś aktywności. Od niedawna zaczęłam jeździć rowerem. Mam zamiar w tym roku jeździć trasy po 100km. Co do sali,nie chce wynajmować,jedynie to bym pojechała na treningi gdzie odbywają się w Krakowie. Wiem,że to wszystko trochę trwa. Od złożenia dokumentów mam czas 3-4mc do TSF. Tylko,że już nie chce ponownie składać i lecieć w ciemno. Piłeczkę 3kg mam pożyczoną ale zafunduję sobie 5kg a tą i tak muszę niedługo oddać. Test nie jest trudny ale trzeba być szybkim. Chociaż na terningu czas miałam 1.52s to nie źle. Na egzaminie była kobitka która też trenowała na hali ale w innej mc i miała na początku 1.10sek i udało jej się na styk wyrobić 1:45 ale ona mówi,że już parę lat ćwiczy "fitness" .

Co mogę ćwiczyć co byś mogła mi polecić do ćwiczenia?

Tutaj masz zbiór treningów dla początkujących
https://www.sfd.pl/-t438773.html - trening z piłką w domu
https://www.sfd.pl/-t803543.html - trening dla zupełnie zielonych

dużo też wyczytasz w regulaminie

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2014-01-06 20:51:56

dziękuje za pomoc! Jak bym czegoś nie wiedziała mogę odezwać się?;)