MMaestro
Cześć Wam W kwestii ćwiczeń i diety jestem zupełnym świeżakiem, ćwiczę raptem 3 miesiące z czego połowe czasu latałem po wszystkich maszynach, tzw. FBW, efektów jak podejrzewacie praktycznie nie dostrzegłem. Od nowego roku chciałbym wziąć się za poważny trening i w związku z tym mam do was kilka pytań i bardzo proszę o pomoc.. zwłaszcza w kwestii diety.
Mam 23 lata, 174 cm oraz 67 kg wagi i moja sylwetka jest niepropocjonalna, mam chude ręce, zapadniętą klatkę, wąskie barki, potężne w porównaniu do reszty ciała nogi i pośladki(gram w piłkę), pokaźny brzuszek oraz wystające lekko boczki.
Moim celem jest zwiększenie masy do około 72, 73 kg, przy jednoczesnym pozbyciu się tłuszczu z brzucha i boków.
Mój plan treningowy na masę, znalazłem taki dla początkujących, myślicie że mogę nim ćwiczyć?
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2. Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1. Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
1. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3. Kaptury:
- szrugsy 4x12
Oprócz tego każdego dnia brzuszki plus po treningu interwały w celu spalenia tkanki tłuszczowej
Dieta, na pewno zła, którą sam sobie ułożyłem, proszę Was o jej poprawienie
Dzień treningowy:
8.00 pierwszy posiłek- chleb żytni z serkiem wiejskim dwie kanapki
11.00 drugi posiłek- chleb żytni z szynką i pomidorem dwie kanapki
15.30 trzeci posiłek przed treningiem- torebka białego ryżu z smażonym kurczakiem, tyle ile potrafie zjeść
18.00 czwarty posiłek po treningu- dwa banany
20.00 piąty posiłek kiełbasa z chlebem
Dzień bez treningu:
8.00 pierwszy posiłek- chleb żytni z serkiem wiejskim dwie kanapki
11.00 drugi posiłek- chleb żytni z szynką i pomidorem dwie kanapki
15.30 trzeci posiłek – co mama ugotuje
18.00 czwarty posiłek – coś słodkiego (nie potrafie bez tego żyć!)
20.0 jogurt, banan
Apropo diety to niestety nie stać mnie codzienne na jedzenie ryb, na karnet na siłownie ida moje ostatnie pieniądze więc jest ona jaka jest.
1. Kwestia nóg, dużo gram w piłkę i zarówno moje uda, pośladki jak i łydki są umięśnione, myślicie żeby ich nie ćwiczyć na razie, lub ćwiczyć mniej? Tylko jeśli nie nogi to czym je zastąpić?
2. Czy oprócz tych 3 dni treningowych, w pozostałe dni mogę sobie dodatkowo robić brzuszki i pompki, czy nie powinienem?
3. Czy jeśli najbardziej zależy mi na rozwinięciu ramion oraz klatki piersiowej mogę ćwiczyć w jakiś inny nie treningowy dzień te partie?
4. No i jak oceniacie takie odżywianie? Pomoże mi nabrać masy mięśniowej? Do tej pory lubowałem się głównie w słodyczach ale chce je znacznie ograniczyć no i już taka dieta to dla mnie spore wyrzeczenie..
5. Moja klatka piersiowa od urodzenia ma trochę dziwny, lejkowaty kształt, jest troszeczkę zapadnięta na środku, chociaż nie jakoś chorobliwie, troszeczkę jednak trochę psuje to na pewno estetykę mojego ciała. Czy jeśli przypakuję to ta lejkowatość się nie uwidoczni? CZy wręcz przeciwnie, po nabraniu masy, różnica się zamaże? Nie chcę przechodzić żadnych operacji na to, bo naprawdę jakos bardzo mi to nie przeszkadza a pozatym szkoda zdrowia
6. Jakie odżywki stosować żeby zwiększyć przyrost masy mięśniowej oraz kiedy jakie stosować, ile w dni treningowe ile w nie treningowe.
Z góry BARDZO wszystkim dziękuję za pomoc, wiem że niektóre moje pytania wydały się Wam wręcz żałosne ale myśle ze im prędzej się dowiem tym prędzej będę cwiczył właściwie, jeszcze raz proszę o odpowiedzi, ocene treningu, diety i dziękuje.
Mam 23 lata, 174 cm oraz 67 kg wagi i moja sylwetka jest niepropocjonalna, mam chude ręce, zapadniętą klatkę, wąskie barki, potężne w porównaniu do reszty ciała nogi i pośladki(gram w piłkę), pokaźny brzuszek oraz wystające lekko boczki.
Moim celem jest zwiększenie masy do około 72, 73 kg, przy jednoczesnym pozbyciu się tłuszczu z brzucha i boków.
Mój plan treningowy na masę, znalazłem taki dla początkujących, myślicie że mogę nim ćwiczyć?
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2. Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1. Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
1. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3. Kaptury:
- szrugsy 4x12
Oprócz tego każdego dnia brzuszki plus po treningu interwały w celu spalenia tkanki tłuszczowej
Dieta, na pewno zła, którą sam sobie ułożyłem, proszę Was o jej poprawienie
Dzień treningowy:
8.00 pierwszy posiłek- chleb żytni z serkiem wiejskim dwie kanapki
11.00 drugi posiłek- chleb żytni z szynką i pomidorem dwie kanapki
15.30 trzeci posiłek przed treningiem- torebka białego ryżu z smażonym kurczakiem, tyle ile potrafie zjeść
18.00 czwarty posiłek po treningu- dwa banany
20.00 piąty posiłek kiełbasa z chlebem
Dzień bez treningu:
8.00 pierwszy posiłek- chleb żytni z serkiem wiejskim dwie kanapki
11.00 drugi posiłek- chleb żytni z szynką i pomidorem dwie kanapki
15.30 trzeci posiłek – co mama ugotuje
18.00 czwarty posiłek – coś słodkiego (nie potrafie bez tego żyć!)
20.0 jogurt, banan
Apropo diety to niestety nie stać mnie codzienne na jedzenie ryb, na karnet na siłownie ida moje ostatnie pieniądze więc jest ona jaka jest.
1. Kwestia nóg, dużo gram w piłkę i zarówno moje uda, pośladki jak i łydki są umięśnione, myślicie żeby ich nie ćwiczyć na razie, lub ćwiczyć mniej? Tylko jeśli nie nogi to czym je zastąpić?
2. Czy oprócz tych 3 dni treningowych, w pozostałe dni mogę sobie dodatkowo robić brzuszki i pompki, czy nie powinienem?
3. Czy jeśli najbardziej zależy mi na rozwinięciu ramion oraz klatki piersiowej mogę ćwiczyć w jakiś inny nie treningowy dzień te partie?
4. No i jak oceniacie takie odżywianie? Pomoże mi nabrać masy mięśniowej? Do tej pory lubowałem się głównie w słodyczach ale chce je znacznie ograniczyć no i już taka dieta to dla mnie spore wyrzeczenie..
5. Moja klatka piersiowa od urodzenia ma trochę dziwny, lejkowaty kształt, jest troszeczkę zapadnięta na środku, chociaż nie jakoś chorobliwie, troszeczkę jednak trochę psuje to na pewno estetykę mojego ciała. Czy jeśli przypakuję to ta lejkowatość się nie uwidoczni? CZy wręcz przeciwnie, po nabraniu masy, różnica się zamaże? Nie chcę przechodzić żadnych operacji na to, bo naprawdę jakos bardzo mi to nie przeszkadza a pozatym szkoda zdrowia
6. Jakie odżywki stosować żeby zwiększyć przyrost masy mięśniowej oraz kiedy jakie stosować, ile w dni treningowe ile w nie treningowe.
Z góry BARDZO wszystkim dziękuję za pomoc, wiem że niektóre moje pytania wydały się Wam wręcz żałosne ale myśle ze im prędzej się dowiem tym prędzej będę cwiczył właściwie, jeszcze raz proszę o odpowiedzi, ocene treningu, diety i dziękuje.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
