Split 4 dniowy + drop set do oceny.

Witam. :)

Plan treningowy


Pon. Siatkówka
Wt. Plecy, triceps, przedramiona
Śr. Klatka, biceps, łydki
Cz. Wolne
Pt. Nogi, łydki, triceps
So. Barki, kaptury, brzuch
Nd. Wolne


Pon: Siatkówka


Wt:

1.Plecy
- ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s.+1
- ściąganie drążka z wyciągu górnego za plecy 3s.+1
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s.
- przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s.
- martwy ciąg 3s.

2.Triceps
- pompki francuskie (z obciążeniem) 3s.
- ściąganie gryfu oburącz z wyciągu 3s.+1
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3s.
- ściąganie linki z wyciągu górnego podchwytem jednorącz 3s.+1

3.Przedramiona
- uginanie nadgarstka hantlą nachwytem 3s.
- uginanie nadgarstka hantlą podchwytem 3s.


Śr:

1.Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s.+1
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3s.+1
-wyciskanie na maszynie ( typu Hammer) 3s.+1
-rozpiętki 3s.

2.Biceps
-podciąganie na drążku podchwytem (szeroki chwyt) 3s.
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3s.
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3s.
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s.

3.Łydki
- wspięcia na palcach na maszynie stojąc 3s.
- wspięcia na palcach siedząc 3s.

Cz: -


Pt:

1.Nogi
- wyciskanie na maszynie leżąc 3s.
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (4-głowy) 3s.+1
- uginanie nóg na maszynie leżąc ( 2-głowy) 3s.+1
- przysiady ze sztangą 3s.
- wykroki ze sztangą 3s.

2.Łydki
- wspięcia na palcach na maszynie stojąc 3s.
- chodzenie na palcach ze sztangą 3s.

3.Triceps
- pompki na poręczach (z obciążeniem) 3s.+1
- prostowanie łokcia z hantlą w opadzie tułowia 3s.
- ściąganie linki z wyciągu górnego nachwytem jednorącz 3s.+1
- ściąganie linki z wyciągu górnego podchwytem jednorącz 3s.+1


Sob:

1.Barki
- wyciskanie na maszynie siedząc 3s.+1
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylna część barków) 3s.+1
- unoszenie sztangielek na bok 3s.+1
- unoszenie sztangielek przed sobą naprzemian 3s.
- podciąganie sztangi wzgłóż tułowia do brody 3s.

2.Kaptury
-szrugsy hantlami 3s.
-szrugsy gryfem za plecami 3s.

3.Brzuch
-tutaj mam dużą zmienność ćwiczeń więc nie będę pisał


Nd:-


Ćwiczenia będę się starał urozmaicać (wymieniać co tydzień przynajmniej częściowo np. zamiast klatkę skos hantlami zrobię gryfem itp.).
Ilość powtórzeń ustalę dopiero w tym tygodniu ale myślę, że będzie zbliżona do standardowych.

Zapis np. 3+1 oznacza 3 serie normalne i drop zaraz po zakończeniu serii 3. Drop w tej dodanej serii daję do wyczerpania.
Mam nadzieję, że jest to zrozumiałe. :)

Staż treningowy 5 lat.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html