Stagnacja - problem z nabieraniem masy mięśniowej

Siema!

Mam od dłuższego czasu problem z nabieraniem masy mięśniowej, w sumie ciągnie się to jakoś rok. Starałem się w tym czasie to przełamać ale bez większych efektów. Po redukcji (waga 87kg) rozpocząłem masówkę, dojechałem do 96 kg z czego praktycznie wszystko to fat, mam wielki problem z nabieraniem masy mięśniowej. Obecnie przerzucam się na trening push/pull 4 dni. Regeneruję się odpowiednio, sypiam min 8-9 godzin ale zarówno siła jak i masa mięśniowa stoi w miejscu. Próbowałem robić łapki 2 razy w tyg, raz z większą intensywnością raz z mniejszą ale to również nic nie dało. Dodam że łapki to mój priorytet. Eksperymentowałem z różnymi ilościami powtórzeń w szczególności przy klatce (4-6, 8-12, 12-15) jednak siła nadal stała w miejscu. Próbowałem w diecie podbijać kcal tłuszczami jednak wtedy wogóle masa nie szła do góry a przy podbijaniu węgli zatłuszczałem się coraz bardziej. Obecnie zszedłem do 3600 kcal i zbijam oponę bo nie ma sensu dalej się zalewać... Pod ankietą obecna dieta. Po zejściu do 87 kg chcę rozpocząć FB 15-10-5 i dalsze zmagania.

Ankieta:

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW: 131
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94
PROCENT BODY FAT : jakieś 15 %


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
Z treningu :
1 seria 75kg - 12
2 seria 85 - 10
3 seria 95 - 8
4 seria 110 - 6

MARTWY CIĄG:
Z treningu :
1 seria 95kg - 10
2 seria 105 - 8
3 seria 115 - 6
4 seria 140 - 4

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
Z treningu:
1 seria 90 kg - 10
2 seria 95 - 8
3 seria 100 - 6
4 seria 115 - 4

WIOSŁOWANIE SZTANGI :

1 seria 60 kg - 12, 65 - 10, 70 - 8, 75 - 8

WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ / Robię wyciskanie hantli -
1 seria 24kg - 12
2 seria 26 - 10
3 seria 28 - 10
4 seria 30 - 8

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

***************************************************************

Dieta obecna na której zbijam fat (3600kcal). Trening 4 x w tyg max godzina + 25 min aero po każdej sesji.
-Śniadanie :
-jaja kurze L x 6
-mozarella - 60g
-masło klarowane 30g
-2 pomidory
-W treningowe dorzucam 50g płatków owsianych górskich

2 posiłek
- Ryż parboiled sonko 50g
- Kurczak 200g
- Oliwa 30g
- warzywa np. papryka, ogórki, pomidor

3 posiłek
- Ryż 100g
- Kurczak 200g
- Olej MCT 15g

TRENING

4 posiłek
- Płatki owsiane - 60g
- Odżywka białkowa - 40g
- 5 g kreatyny mono

5 posiłek
- Ryż 150g
- Kurczak 200g
- Oliwa 30g
- warzywa
na sen MZB, Vita-min, Gold omega 3

Trening który robiłem przez 8 tygodni :

WTOREK (KLATA+ bok BARKI) :
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15R/10/8/6/4 - przerwy ok 120s
2) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12/10/10/8 - przerwy ok 120s
3) Krzyżowanie linek - brama 12/10/10/8 - przerwy ok 120s
4) Wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/8 - przerwy ok 90s
5) unoszenie bokiem 4 serie po 12-10
6) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

ŚRODA (PLECY + TYŁ BARKÓW + CZWOROBOCZNE)
1) Podciąganie szeroko MAX/MAX/MAX/MAX - przerwy ok 120s
2) Wiosłowanie półsztanga 12/10/8/6 - przerwy ok 120s
3) Wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/8/8 - przerwy ok 120s
4) Martwy ciąg 15R/10/8/6/4 - przerwy ok 120s
5) Odwodzenie ramion w tył w opadzie 4 serie po 12-15 + szrugsy z hantlami 15R/15/15/12 - przerwy ok 90s

PIĄTEK (RAMIONA)
1) Wyciskanie sztangi łamanej wąsko leżąc 15R/10/10/8
2) Francuskie leżąc 10/8/8
3) Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15-12
Biceps
1) Uginanie stojąc ze sztangą 12/10/8
2) Ze sztangielkami na przemian 3 serie 12-10
3) O kolano lub linki wyciągu 3 serie po 12-15

SOBOTA (NOGI+BRZUCH)
1) Przysiad ze sztangą z tyłu 15R/12/10/8/6 - przerwy ok 120s
2) wypychanie na suwnicy 4 serie 12/10/10/10
3) Prostowanie nóg 4 serie 15-12
4) martwy ciag na nogach prostych 4 serie po 12-15
5) wykroki 4s po 20 wykroków
6) Wspięcia na palce 40/40/40/40 - przerwy ok 90s
7) Unoszenie nóg w zwisie 25/25/25/25 - przerwy ok 90s
8) Spięcia brzucha z linkami wyciągu 25/25/25/25 - przerwy ok 90s

Obecnie 2 tydzień jadę na tym + interwały po każdej sesji aby zbić fat:

A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie.
- Wyciskanie hantli siedząc 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Brzuch - 4 serie
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie.
- Martwy ciąg 4 serie.
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 4 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie.
- Brzuch – 4 serie
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.



Zmieniony przez - Fiedo w dniu 2014-01-07 00:08:51

proponowałbym FBW 3 razy w tygodniu, jeśli chcesz ruszyć na masie i na sile, 4-5 ćwiczeń max, gdzie ujmij podstawy (siady, ciągi i WL) + uzupełniające, wspomagające i musi się ruszyć... 6-8 tygodni i zobaczysz różnice :)

przede wszystkim jeśli przybierałeś sam fat, to albo siedziałeś i tylko jadłeś, a trening to czysta fikcja, albo te kcal pochodzą ze źródeł nie koniecznie odpowiednich w budowaniu czystej masy

trening Twój też pozostawia wiele do życzenia, ten który robiłeś,
kolejna sprawa, to zdaje mi się, że trochę za dużo tych kalorii jak na Twoją wagę, może dlatego za szybko nabierałeś ten fat - policz dobrze zapotrzebowanie i popraw dietę, bo tu jest podstawa efektów

Dzięki za odpowiedź, nie chcę liczyć przy pomocy wzorów bo wiem mniej więcej ile potrzebuje kcal aby utrzymać wagę. Tak jak pisałem mam 3600 i redukują tłuszcz. Dieta nie odbiegała wiele od tej którą wkleiłem poza tym że wcześniej przed i po treningu ładowałem więcej węgli.

Jeżeli chodzi na trening to na każdym daje z siebie 100 % i nie omijam treningów. Mam 4 w tygodniu i tego się trzymam. Co jest nie tak z tym który wkleiłem ?

Dzięki

Zmieniony przez - Fiedo w dniu 2014-01-07 17:56:02

Siema,może powinieneś spróbować planowanego roztrenowania?2 tyg. przerwy,a w 3 zacząć od basenu 4x45min pływania i powrót na siłownie,ale
z mniejszą intensywnością.Po miesiącu ruszyć z maxami.

właściwie to należałoby pewnie przeanalizować niemalże wszystko- od diety po technikę wykonywania ćwiczeń.

trening na 4 dni z podziałem push-pull czy podobnym powinien okazać się dobrym rozwiązaniem; w każdym razie na pewno nie można niejako obligatoryjnie powiedzieć, ze FBW będzie tutaj lepsze

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-07 19:35:06

apokalipsa a co sądzisz o roztrenowaniu o którym wspomniał gringo ? Jeżeli chodzi o dietę wkleiłem wyżej, Masując dokładam węglowodany w posiłkach okołotreningowych z przewagą do posiłku po treningowego. Jeżeli chodzi o technikę ćwiczeń jakie wykonuję nie jest źle. Spotykam na siłowni ludzi którzy wykonują ćwiczenia gorzej a mimo wszystko rosną. Jeżeli chodzi o regenerację DOMS np. w wypadku klatki odczywam 5 dni, plecy 4-5 dni, biceps - 2 dni, triceps 3-4 dni, nogi 5 dni. Bez stosowania kreatyny ból odczuwałem drugiego dnia po treningu, przy mono odczuwam już dnia kolejnego.

Zmieniony przez - Fiedo w dniu 2014-01-08 14:38:04

nie wiem czy jest to słuszne- i czy w takiej formie wykonania, możesz bowiem nawet nie robić takiej przerwy niejako w toku treningów zrobić jakieś "roztrenowanie"; można to wykonać na kilka sposobów, nawet stopniowo obniżając obciążenia a po zejściu wystarczająco nisko ponownie się wspinając.

co do doms-ów to dla mnie więcej zawsze świadczyły o nie do końca dostosowanym treningu; w roznych płaszczyznach... i tak na dobrą sprawę najlepsze wyniki osiągałem bez tego typu odczuć[o niczym to nie musi świadczyć- może tylko o zastosowaniu niektórych ćwiczeń które to szczególnie wywołują, ew. nie do końca dobranej częstotliwości, obciążeniach itp...]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-08 20:34:18