Nowicjusz - trening w domu - pomoc / ocena

Witam. Niedawno postanowiłem zacząć powoli coś ćwiczyć żeby poprawić swoją sylwetkę. Obecnie studiuje i mam ograniczony budżet na różne sprawy takie jak siłownia. Posiłki staram się jeść regularnie to samo ćwiczenia mimo, że na uczelni mam zajęcia bardzo rozbite na cały dzień.
Proszę o jakieś wskazówki co robić lepiej, poprawić , odrzucić.
Pozdrawiam.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Wzrost: 184 cm
Waga: 76 kg
Cel treningowy: ogólna poprawa sylwetki
Staż treningowy: miesiąc ćwiczeń w domowych warunkach
Uprawiane sporty: piłka nożna
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Sprzęt: 2 małe hantelki po 5 kg , sztanga 20-30 kg , drążek

Dieta: powoli w ciągu 4-5 tygodni od początku treningu staram się wyeliminować „złe” posiłki takie jak słodycze i fast foody

Przykładowe posiłki:
Śniadanie:
- płatki owsiane + żurawina + pestki dyni + orzechy włoskie + 2 jajka to mieszam i robie placzuszki i smaże je na odrobienie oliwy + dżem domowej roboty
- płatki owsiane + żurawina + pestki dyni + orzechy włoskie + jogurt naturalny

Drugie śniadanie:
- 4 kromki chleba pełnoziarnistego + masło + sałata rzymska/lodowa/ kapusta pekińska + wędlina + ser żółty + pomidor lub ogórek lub papryka
- owoc ( jabłko, pomarańcza, banan)

Obiad: zazwyczaj przed treningiem
- ryż brązowy + pierś z kurczaka + sos słodko kwaśny Łowicz
- makaron brązowy + pierś z kurczaka + sos słodko kwaśny
-tortilla razowa (domowej roboty) zawijam w nią pierś z kurczaka + pomidor +ser mozzarella + sałata lodowa/rzymska/kapusta pekińska + papryka czerwona/zielona/żółta/ + sos czosnkowy (jogurt naturalny + czosnek)
- ziemniaki gotowane na parze + pierś z kurczaka + surówka z różnych warzyw
Podwieczorek: zazwyczaj po treningu
-banan
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego + wędlina + ogórek lub pomidor + sałata

Kolacja:
- ser mozzaerlla + 2 kromki chleba pełnoziarnistego + orzechy włoskie
-jajecznica z 3-4 jajek + 2 kromki chleba pełnoziarnistego + orzechy włoskie
- makrela w sosie pomidorowy lub w oleju + 2 kromki chleba pełnoziarnistego


I oczywiście staram się pić dużo wody. Często dodaje do wody sok z wyciśniętej cytryny


Przykładowy trening:

Dzień pierwszy:
- pompki – klatka piersiowa – 10 serii po 10-12 powtórzeń
-pompki francuskie – triceps – 10 serii po 8-10 powtórzeń

Dzień drugi:
- brzuszki – mięsnie brzucha
- unoszenie nóg w górę – 5 serii po 20 powtórzeń
- tułów do kolan – 5 serii po 20 powtórzeń
-tułów lekko uniesiony kolana ugięte i dłońmi dotykam kostek na przemian lewa prawa – 5 seri po 20 powtórzeń

Dzień trzeci:
-przysiady – czworogłowy - 5 serii po 20 powtórzeń
- wykroki z handelkami –czworogłowy – 5 serii po 20 powtórzeń
-wzniesienia na palcach – łydki – 5 serii po 20 powtórzeń

Dzień czwarty:
- brzuszki – mięsnie brzucha
- unoszenie nóg w górę – 5 serii po 20 powtórzeń
- tułów do kolan – 5 serii po 20 powtórzeń
-tułów lekko uniesiony kolana ugięte i dłońmi dotykam kostek na przemian lewa prawa – 5 seri po 20 powtórzeń

Dzień piąty:
- drążek nachwytem – plecy – 10 serii do max ( 3-5 powtórzeń )
- drążek podchwytem biceps – 5 serii po 3-4 podciągnięcia ( tyle zrobie)

Dzień szósty:
- brzuszki – mięsnie brzucha
- unoszenie nóg w górę – 5 serii po 20 powtórzeń
- tułów do kolan – 5 serii po 20 powtórzeń
-tułów lekko uniesiony kolana ugięte i dłońmi dotykam kostek na przemian lewa prawa – 5 seri po 20 powtórzeń

Kolejny dzień to..
Dzień pierwszy……


Zmieniony przez - uruburu w dniu 2014-01-06 23:42:48

Zmieniony przez - uruburu w dniu 2014-01-06 23:44:06

Połącz plany (i wklej jeszcze raz, wtedy postaram się pomóc):
A: klata+barki+triceps
B: nogi+plecy+biceps

I wykonuj je w tygodniowym rozkładzie:
A
B
Wolne
A
B
Wolne
Wolne

Poszukaj też o ćwiczeniach brzucha podczas wiszenia na drążku - też można trochę podziałać :)

Dzień pierwszy

-klatka piersiowa - pompki - 10 serii po 10-12 powtórzeń
-barki - podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 10 serii po 8-10 powtórzeń
-triceps - pompki francuskie - 10 serii po 8-10 powtórzeń

Dzień drugi
-plecy - drążek nachwytem – 10 serii do max ( 3-5 powtórzeń )
-czworogłowy - przysiady - 5 serii po 20 powtórzeń
–łydki - wzniesienia na palcach – 5 serii po 20 powtórzeń
-biceps - uginanie ramion ze sztangielkami- 10 serii po 8-10 powtórzeń

Dzień trzeci
WOLNE

Dzień czwarty
-klatka piersiowa - pompki - 10 serii po 10-12 powtórzeń
-barki - podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 10 serii po 8-10 powtórzeń
-triceps - pompki francuskie - 10 serii po 8-10 powtórzeń

Dzień piąty
-plecy - drążek nachwytem – 10 serii do max ( 3-5 powtórzeń )
-czworogłowy - wykroki z obciążeniem - 5 serii po 20 powtórzeń
–łydki - wzniesienia na palcach – 5 serii po 20 powtórzeń
- biceps - drążek podchwytem – 5 serii po 3-4 podciągnięcia

Dzień szósty
WOLNE
Dzień siódmy
WOLNE



Pytania:
1. Brzuszki mogę robić codziennie? Np 5 serii po 20 powtórzeń unoszenie nóg w leżeniu na plecach?
2. Czy wiosłowanie sztangą w treningu na plecy ze względu na bardzo małe doświadczenie będzie zbyt ryzykowne?
3. Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia na barki w planie przy też małym doświadczeniu nie bd groziło kontuzja?

Co do brzuszków z drążkiem to nie wygodnie mi się utrzymać :p albo dłużej utrzymać żeby zrobić tych brzuszków "wystarczająco" dużo.

Plan A
-pompki na poręczach - 5 serii po 10-12 powtórzeń
-pompki z nogami wyżej - 5 serii
-rozpiętki 3s
-wyciskanie hantelek siedzac 5 serii po 8-10 powtórzeń
-unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 4s
-wyciskanie francuskie hantli siedzac jednoracz- 5 serii po 8-10 powtórzeń

Plan B
-przysiady z wyskokiem- 5 serii po 20 powtórzeń
-syzyfki 4s
-martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4s
-drążek nachwytem – 5 serii do max ( 3-5 powtórzeń )
-inverted rows 4s
–łydki - wzniesienia na palcach – 5 serii po 20 powtórzeń
-biceps - uginanie ramion ze sztangielkami- 5 serii po 8-10 powtórzeń


1. Brzuszki mogę robić codziennie? Np 5 serii po 20 powtórzeń unoszenie nóg w leżeniu na plecach?
Nie ma takiej potrzeby, brzuch to mięśnie jak każde inne, również potrzebują czasu na regenerację. Ćwicz go w planie A.

2. Czy wiosłowanie sztangą w treningu na plecy ze względu na bardzo małe doświadczenie będzie zbyt ryzykowne?
Nie będzie. Masz sztangę i obciążenie?

3. Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia na barki w planie przy też małym doświadczeniu nie bd groziło kontuzja?
Hantelki są na tyle bezpieczne, że nic nie powinno Ci się stać. Mimo wszystko lepiej zamienić na wyciskanie hantelek.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2014-01-07 20:24:36

Sprzęt to sztanga i około 30-40 obciążenia znalazłoby się, plus hantelki każda po 5 kg.

Największą obawę co do ćwiczeń mam co do techniki ich wykonywania. Np. unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia. Oglądałem parę filmików, czytałem parę postów i różnie to robią.

Pytanie co do posiłków. Coś tam dodać? Odjąć? W dokładne wyliczanie kalorii raczej może się nie będę "bawił". Od 2-3 lat utrzymuje cały czas to swoje 76 kg i jakoś nigdy z tym problemów nie miałem.

Wyczujesz. Mogłeś pisać, że masz sztangę i trochę obciążenia. A te hantelki na stałe 5kg? Czy regulowane?

Żarcie nie ten dział. Skocz do odżywiania.

Pisałem o sztandze w pierwszym poście. Hantelki regulowane.

Chciałbym jeszcze powoli coś zacząć biegać. Najlepiej w dni wolne od treningu czy to bez znaczenia?

A ja mogę Ci polecic coś z kalisteniki.
Albo freeletics, kozacki trening, trochę drogi plan + dieta, ale efekty na pewno będą.
Lub rutyny madbarz.com sam stosuje i polecam.