Poniedziałek:
Klatka:
- Pompki na poręczach 12 10 8 6
- Wyciskanie w lezeniu 4x10 14kg
- Rozpietki na lawce 4x10 10kg
Triceps:
- Triceps na maszynie 3 x 10 25kg
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Pompki tylne 3 x 12
sroda biceps, plecy
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 10
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Ściąganie linki górnego wyciągu 4 x 10 35kg
- Szrugsy 20 15 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 x 12 15kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3 x 8 8kg
- Uginanie o kolano - 3 x 8
Piatek nogi, barki
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 x10 100kg
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 x 10 35kg
- Wspięcia na palce w siadzie 20 12 10 z obciążeniem
- Wspięcia na palce 3 x max
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10
Czy to dobrze napisany plan? Był pisany w oparciu o przykładowy plan w artykule na stronie podanej na początku.
Dbaj o ciało tak, by twoja dusza chciała w nim mieszkać.
4 Maj 2013.