HYBRYDO
witam,
na samym początku chciałbym polecić stronę o street workout :) Uliczny-trening.pl
Na stronie został ułożony następujący plan:
PONIEDZIAŁEK:
(KLATKA+TRICEPS)
Pompki z rękoma szeroko
22/24/26
Pompki diamentowe
22/24/26
Pompki z nogami na podniesieniu
22/22/22
Dipsy
10/12/12
Pompki z klaśnięciem
20/20/20
WTOREK:
(ABS)
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
13/13/15
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
15/15/17
Mostek(plank)
30s/40s/40s
Brzuszki do pozycji V
16/16/16
Scyzoryki
30s/40s/40s
ŚRODA:
(PLECY+BICEPS)
Podciąganie nachwytem szeroko
9/9/9
Krótkie pompki z rękoma wąsko
60/60/60
Podciąganie podchwytem zamkniętym
12/12/12
Pompki z jedną ręką na podwyższeniu
16/16/18
Podciąganie nachwytem
12/12/14
CZWARTEK:
(BARKI+PRZEDRAMIĘ)
Pompki z rękoma przy biodrach
18/18/18
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/8s/8s
Podciąganie na ręcznikach
10/12/12
Pompki na piłce
18/18/20
Podciąganie za głowę
8/8/8
PIĄTEK:
(Uda+Łydki)
Przysiad z wykrokiem
35/35/35
Kaczy chód
40s/40s/50s
Przysiady na jednej nodze
8/8/10
Wspięcia na palce
30/35/40
Przysiady z pompką i wyskokiem
14/14/14
SOBOTA:
(Ogólny)
Dipsy
10/12/12
Pompki z klaśnięciem
20/20/20
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
13/13/15
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
15/15/17
Podciąganie nachwytem szeroko
9/9/9
Krótkie pompki z rękoma wąsko
60/60/60
Pompki z rękoma przy biodrach
18/18/18
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/8s/8s
Przysiad z wykrokiem
35/35/35
Kaczy chód
40s/40s/50s
NIEDZIELA
(Aero)
Bieganie dystansowe 3x 300m.
Sprinty 3x80m.
Skakanka 3min.
Rower 15min.
Ew. Basen 1h lub 2h.
Mam wrażenie że jest on bardzo przeładowany i można się łatwo przetrenować ale z drugiej strony są to ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Chciałbym was prosić o wplecenie do tego planu treningu z hantlami np. do treningu na klatkę dodac wyciskanie , a jakies pompki wywalić. Chodzi mi głównie o partie które moim zdaniem są ciężki do rozwijania z własnym ciężarem ciała, np. prsedramiona/bicepsy/chyba barki :). I pytanie czy na takim treningu da się zbudować konkretną mase(mam juz ułożoną i sprawdzoną dietę) tzn. waże 60kg i tak do 75/80 dało by sie?? I czy zwiększyc nadwyżkę kaloryczną jeżeli będę pracował tylko na sw ?? Słyszałem że w treningu własnego ciała bardzo trudno o masę. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję.
na samym początku chciałbym polecić stronę o street workout :) Uliczny-trening.pl
Na stronie został ułożony następujący plan:
PONIEDZIAŁEK:
(KLATKA+TRICEPS)
Pompki z rękoma szeroko
22/24/26
Pompki diamentowe
22/24/26
Pompki z nogami na podniesieniu
22/22/22
Dipsy
10/12/12
Pompki z klaśnięciem
20/20/20
WTOREK:
(ABS)
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
13/13/15
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
15/15/17
Mostek(plank)
30s/40s/40s
Brzuszki do pozycji V
16/16/16
Scyzoryki
30s/40s/40s
ŚRODA:
(PLECY+BICEPS)
Podciąganie nachwytem szeroko
9/9/9
Krótkie pompki z rękoma wąsko
60/60/60
Podciąganie podchwytem zamkniętym
12/12/12
Pompki z jedną ręką na podwyższeniu
16/16/18
Podciąganie nachwytem
12/12/14
CZWARTEK:
(BARKI+PRZEDRAMIĘ)
Pompki z rękoma przy biodrach
18/18/18
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/8s/8s
Podciąganie na ręcznikach
10/12/12
Pompki na piłce
18/18/20
Podciąganie za głowę
8/8/8
PIĄTEK:
(Uda+Łydki)
Przysiad z wykrokiem
35/35/35
Kaczy chód
40s/40s/50s
Przysiady na jednej nodze
8/8/10
Wspięcia na palce
30/35/40
Przysiady z pompką i wyskokiem
14/14/14
SOBOTA:
(Ogólny)
Dipsy
10/12/12
Pompki z klaśnięciem
20/20/20
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
13/13/15
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
15/15/17
Podciąganie nachwytem szeroko
9/9/9
Krótkie pompki z rękoma wąsko
60/60/60
Pompki z rękoma przy biodrach
18/18/18
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/8s/8s
Przysiad z wykrokiem
35/35/35
Kaczy chód
40s/40s/50s
NIEDZIELA
(Aero)
Bieganie dystansowe 3x 300m.
Sprinty 3x80m.
Skakanka 3min.
Rower 15min.
Ew. Basen 1h lub 2h.
Mam wrażenie że jest on bardzo przeładowany i można się łatwo przetrenować ale z drugiej strony są to ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Chciałbym was prosić o wplecenie do tego planu treningu z hantlami np. do treningu na klatkę dodac wyciskanie , a jakies pompki wywalić. Chodzi mi głównie o partie które moim zdaniem są ciężki do rozwijania z własnym ciężarem ciała, np. prsedramiona/bicepsy/chyba barki :). I pytanie czy na takim treningu da się zbudować konkretną mase(mam juz ułożoną i sprawdzoną dietę) tzn. waże 60kg i tak do 75/80 dało by sie?? I czy zwiększyc nadwyżkę kaloryczną jeżeli będę pracował tylko na sw ?? Słyszałem że w treningu własnego ciała bardzo trudno o masę. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
