Trening do oceny

Witam wszystkich proszę o porady dotyczączego mojego treningu,
trenuje w domu posiadam 3 ławeczki (brzuch,płaska,skos), hantle, sztanga,drążek.


Wiek 18
Waga 75
Wzrost 190
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 3 miesiace
Aktywność fizyczna Piłka nożna

Poniedziałek

Klatka
-1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/9/8
-2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/9/8
-3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/9/8

Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s 12/10/9/8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 s 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s max


Środa

Plecy
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s 10/9/8
2.MARTWY CIĄG 4s 12/10/9/8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/9/8

Biceps
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12/10/9/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s 12/10/9/8

Piątek

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 12/10/9/8
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 4s 12/10/9/8

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/9/8
2. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8

zakładając że split raz na tydzień jest już dla Ciebie(w co wątpię patrząc po stażu) to:

pierwsze ćwiczenie na triceps wystarczy w 3-ech seriach
podciąganie na drązku min 4 serie
na nogi dodaj. To największa partia a robisz mniej niż na klate, barki czy trica.
Np i jak z brzuchem?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-01-08 00:14:16

Dzięki za komentarz
Na nogi mało robię, bo brakuje mi sprzętu. Brzuch robie co 4 dni w dniach między treningami podciaganie nog na drazku , brzuszki na laweczce.

Miesiąc ćwiczyłem obwodówke i już przyzwyczaiłem się do cieżarów, po twoich poprawkach efektowne bedzie trenowanie takim planem?

Zmieniony przez - Ryszardinho w dniu 2014-01-08 13:31:07

Jeżeli koniecznie chcesz split po miesiącu obwodówki, to lepiej bierz jakiś z partią ćwiczoną 2 razy w tygodniu.

podzielam opinię przedmowcy.
Z takim stażem lepiej coś z większą częstotliwością, split partia x 2, push-pull, przód-tył itd

Dzięki za opinię, poczytałem o splicie 2x partia wydaje się dużo lepszy. Jakim planem bym miał większe efekty FBW czy split 2x partia ? Który plan bardziej pomógłby mi przybrać na masie?
Proszę o jakiś trening dla mnie, ewentualnie link w nagrode SOG.

obie metody są dobre
na jednego lepiej działa fbw,na innego split
sam musisz wypróbować.