Trening nóg-co wiedzieć ?

Witam, od około miesiąca trenuję z ciężarami. Jak na razie bez jakichś głównych celów (powoli masa), na razie mięśnie przystosowuje ale już niedługo zaczynam na maxa. Wszystkie mięśnie jak na razie wychodzą mi ok treningi oprócz grupy mięśni ud.. Chodzi o to że nie wiem czy powinienem cisnąć mięśień do maksymalnego wysiłku, czyli że nie mogę już nast. powtórzenia, czy lepiej trzymać się ustalonej liczbie powtórzeń i serii ? Na bicepsa np. połącze tak powtórzenia i serie że w 3/4 serii ostatnie powtórzenie będzie akurat maksymalnym. A przy udach właśnie większego ciężaru nie biorę, bo przeszkadza to trochę w poporawnym wykonywaniu ćwiczenia. Pytanie więc czy trenować mięsień tak by w pewnym momencie nie mógł już więcej zrobić, czy trzymać się powtórzeń.
Takie ćwiczenia wykonuje:

przysiady z hantlami 12,10,8,8 (co serię zwiększam obciążenie o trochę)
przysiady wykroczne 12,10,8,6 (też zwiększam obciążenie)
syzyfki 12,12,12,12 (seria rozgrzewkowa bez ciężaru a potem mały ciężar, nie wiem czy też nie powinienem zmniejszać powtórzeń z serią ?)

info o mnie
16 lat, 175cm, 71 kg wagi

pozdro

Jaki posiadasz dostęp do sprzętu?

Każdą ostateczną serię, ćwiczenia powinieneś wykonywać na maksimum. Popchnąć siebie do granic możliwości, oczywiście żeby wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i dobrać odpowiednio ciężar.

sztanga, hantle, oraz wolne obciążenia (talerze). To mi wystarcza do tych ćwiczeń jak na razie.

Czyli tylko w ostatniej serii cisnąć na maxa ? Wcześniejsze serie w takim razie solidnie, ale nie na maxa ?
Co jeśli np. jest taka sytuacja: robię ostatnią serię, mam zaplanowane np. 8 powtórzeń, trochę za lekki ciężar dobrałem i jestem w stanie zrobić jeszcze z 2. Robić je ?

Zmieniony przez - Rossipl w dniu 2014-01-07 18:47:20

Zmieniony przez - Rossipl w dniu 2014-01-07 18:47:57

Trening nóg jest ubogi strasznie.
Wypełnij pełną ankietę działu.

Robię też inne ćwiczenia, na piszczele i na łydki chodziło mi o mięśnie pośladkowe i uda. Te 3 ćwiczenia to za mało, dodać jeszcze jakieś ?

Uzupełnij ankietę działu i wklej swój cały plan

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, hantle

Dieta : 2500 kcal, 2,3 b/kg 0,9 t/kg 4,9 W/kg

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie duże na razie



Plan (narazie kombinuje w różne dni różne partie testuje organizm i nie mam jeszcze schematu dokładnego)

PRZEDRAMIONA

uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
uginanie nadgarstków podchwytem 4x20

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x 12,10,8,8

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,8,8

TRICEPS

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12,10,8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12,10,8

BARKI

Wyciskanie sztangielek 4x12,10,8, 6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8, 6

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6


NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (wersja z hantlami) 4x 12, 10, 8, 6

SYZYFKI 4x 12,12,12,12

PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12, 10, 8, 6

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4x 20

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x 20


Na klatke brzuch i plecy na razie robiłem mało ćwiczeń, ile mogłem od następnego tygodnia będę robić dokładnie treningi.

To mój trening napisałem że kombinuje z połączeniem ale oczywiście nie robię tak że w jeden dzień przedramiona barki biceps i barki razem tylko rozsądnie.

Widzę, że zacząłeś bardzo chaotycznie, z Twoim stażem, takie miksowanie nie jest korzystne dla Twojego organizmu, wystarczy, że dasz swojemu ciału bodziec w postaci prostego schematu, FBW x 3 razy w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html