Prośba o pomoc w przygotowaniu planu treningowego

Witam, wróciłem na siłownie po dłuższej przerwie i prosiłbym o pomoc w przygotowaniu planu treningowego. Moim celem jest wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji masy tłuszczowej. Dodatkowo mam zamiar poprawić ogólną kondycję fizyczną. Przez ostatnich kilka lat wykonuję pracę głównie siedzącą (biurko lub samochód). Na efekty nie musiałem długo czekać i wokół mego pasa powstała tłusta opaska.Na dzień dzisiejszy nie stosuję diety i nie zażywam supli. Prosiłbym o porady związane z ułożeniem planu treningowego bądź propozycje gotowych planów oraz propozycje suplementacji.Pozdrawiam i z góry dziękuję.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Na ten moment ćwiczę 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt) w sposób następujący:
Pn: klatka,bicepsy
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
-rozpiętki na ławce poziomej,
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)
-rozpiętki na ławce skośnej ( głową do góry)
Bicepsy:
-modlitewnik,
-uginanie ramion ze sztangielkami-chwyt młotkowy,
-uginanie ramion ze sztangielkami -podchwyt
Wszystko- 4 serie po 10 powtórzeń.

Środa:barki, tricepsy
-wyciskanie hantlami
-unoszenie sztangi do brody,
-wznosy ramion na boki,
-wznosy ramion na boki siedząc

Tricepsy:
-pompki na poręczach,
-ściąganie drążka górnego wyciągu
-



Zmieniony przez - marcin1981ols w dniu 2014-01-28 15:08:41

a plecy i nogi gdzie?
trening weź z https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
w DNT dodaj interwały, pamiętaj także, że podstawą jest dieta

Przepraszam, że rozwalam temat ale komp mi się rozkracza a edytować wcześniejszego postu nie mogę.
Mój plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek - klatka, bicepsy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-rozpiętki na ławce poziomej,
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry oraz
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry.
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku,
-uginanie ramion chwytem młotkowym,
-uginanie ramion ze skrętem.

Środa - plecy,przedramiona, nogi:
-podciąganie końca sztangi w opadzie,
-przyciąganie wyciągu górnego, szeroki chwyt,
-przyciąganie w siadzie płaskim wyciągu dolnego.
Nogi:
-wspięcia na palce na maszynie,
-prostowanie nóg w siadzie,
-wypychanie ciężaru na suwnicy.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem,
-uginanie nadgarstków podchwytem.

Piątek-barki, tricepsy:
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc,
-wznosy ramion bokiem,
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
Tricepsy:
-pompki na poręczach,
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc,
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 3 seriach po 10 powtórzeń.Po treningu min.30 minut aerobów i 10 minut ćwiczenia mięśni brzucha.

Zaopatrzyłem się w suplementy: kreatyna, hmb, bcaa, taryna, carbo.
DT. 5g kreatyny(wraz z dwoma tabletkami tauryny) rano na pusty żołądek i od razu po treningu(wraz z 50 g. carbo), hmb: 2 tabletki rano,2 pół godziny przed treningiem i 2 po. BCAA rano na pusty żołądek 10 gram i od razu po treningu.
Co do diety to staram się nie jeść tłuszczu, jem więcej piersi z kurczaka,warzyw, nabiału i płatków śniadaniowych.

Coś robię nie tak?




Zmieniony przez - marcin1981ols w dniu 2014-02-07 13:16:41