Split 4 dniowy do oceny

Siema, co sadzicie o takim planie SPLIT 4 dniowy - cel masa sila

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps [23]
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x9
Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x9
Rozpiętki 3x9
Pompki na poręczach 3xmax

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 3x9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x9

WTOREK: Nogi + Przedramiona [23]
Przysiady ze sztangą na plecach 3x9
Hacki 3x9
Wykroki ze hantelkami 3x9
Martwy ciąg 3x9
Wspięcia na palce w staniu 4x25

Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem [super seria] 2x 15/12

CZWARTEK: Barki + Triceps [21]
Wyciskanie sztangi stojac 3x9
Wznosy boczne 3x9
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x9
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x9

Wyciskanie wąskie sztangi 3x9
Wyciskanie „francuskie” 3x9
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tutaj prosilbym o zastepcze cwiczenie gdyz nie mam wyciagu) 3x9

PIĄTEK: Plecy + Przedramiona [21]
Podciąganie się na drążku 3xmax
Martwy ciąg 3x9
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x9
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nad chwytem 3x9 (tutaj prosilbym o zastepcze cwiczenie gdyz nie mam wyciagu)
Szrugsy 4x12

Uginanie przedramion ze sztanga 3x9


Zmieniony przez - rudyszpn w dniu 2014-01-08 10:14:01

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.