Dieta na masę + plan treningowy - do sprawdzenia

Cześć,
Nie jestem pewien czy powinienem w tym dziale. Jeżeli się pomyliłem to przepraszam.:)
Kolega ułożył mi dietę z planem treningowym i prosił bym o sprawdzenie:)

CEL: Masa mięśniowa
Kcal: 2550/dzień
Makro:
- Białka: 210 gram
- Tłuszcze: 70 gram
- Węglowodany: 275 gram


DIETA - 5 posiłków
(Posiłek zjadasz wtedy kiedy masz ochotę / możesz zmieniać ich kolejność)

1. Posiłek
3 jaja sadzone (na minimalnej ilości oleju albo na suchej patelni)
4 kromki chleba razowego (zwykły razowy, może być rzytni)
+ 2 caps omega3 + 1 caps witamin
2. Posiłek
2 porcje białka, 100g płatków owsianych, 300ml mleka (0,5%)
3. Posiłek
Podwójna Pierś z kurczaka/indyka z warzywami+ 1/2 torebki ryżu (obojętnie czy biały czy brązowy) + 1 łyżka oliwy z oliwek (sałatka)(Rozkładasz na dwa)
(jakie chcesz warzywa, warzyw może być ile chcesz. Polecam jakiś ocet np. Vinegret dla smaku)(Pierś - 400g - najlepiej ugotowana albo upieczona - jakie chcesz przyprawy, 1 łyżka oliwy z oliwek - do sałatki)
+ 1 caps witamin
4. Posiłek
Druga połowa sałatki z mięsem
5. Posiłek
Twaróg chudy (połowa opakowania) + 2 łyżki (duże) dżemu niskosłodzonego, 1 torebeczka rodzynek w czekoladzie(80g) + 1 łyżka masła orzechowego
+Cynamon jeżeli lubisz
(Polecam wszystko to wymieszać)


TRENING
Trening obwodowy (robisz: Pn, Śr, Pt - albo - Wt, Czw, Sob)



TRENING OBWODOWY
1. Wyciskanie na klatkę ławka płaska - 5 serii
1 i 2 seria - ma być rozgrzewkowa - totalnie lajtowo 20 powtórzeń z dbałością o technikę. Pomiędzy każdą serią MAX 2 min przerwy
3 seria - zakładasz ciężar z którym zrobisz dobre 12 powtórzeń (nie za ciężko)
4 seria - dokładasz ciężaru i robisz 10 powtórzeń (tutaj już ma być w miarę ciężko)
5 seria - dokładasz ciężaru i robisz 10 powtórzeń - Maksimum siły.
(jak zrobisz 8 to nic się nie stanie - jak zrobisz 7 to też się nic nie stanie)
2. Wyciskanie na barki - siedząc hantlami - 5 serii
Wszystkie zasady takie same jak w wyciskaniu na klatkę.
Po prostu robisz to taką samą metodą.
3. Przysiady ze sztangą

Wszystkie zasady takie same jak w ćwiczeniach poprzednich ALE
Bardzo duża uwagę przykuj do poprawności wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie rób powoli, i nie staraj się robić 8 rzeczy na raz. Najpierw sobie wszystko idealnie ustaw - potem porób na sucho (bez ciężaru)(2 serie początkowe) i upewnij się, że jest wszystko dobrze i wygodnie i dopiero potem przejdź do serii z ciężarem.
Polecam popatrzeć w moich filmach na odpowiednią technikę przysiadu.
4. Martwe ciągi
Tutaj też bez zaskoczenia. Wszystko tak jak w ćwiczeniach poprzednich. 5 serii - 2 pierwsze rozgrzewkowe z upewnieniem się, że robisz poprawnie po 20 powtórzeń. Później 3 serie z dokładaniem ciężaru aż do ostatniej gdzie dajesz z siebie wszystko na 8-10 powtórzeń. Ma być ciężko i masz być zmęczony. Inaczej nie trenujesz.

5. Po skończeniu wszystkich tych ćwiczeń powinieneś być wyczerpany. Jeżeli tak jest to dobrze - jeżeli nie - to następnym razem lepiej się przyłóż Jeżeli koniecznie musisz coś jeszcze zrobić to 20minut cardio - lekkiego.
Teraz czas żebyś się porozciągał i poszedł coś zjeść.





SUPLEMENTY

Oprócz białka, omegi i witamin, które masz w diecie, mógłbyś tez używac kofeiny (albo w tabletkach 200mg albo po prostu pić 2x dziennie małą czarną) Kofeinę bierz/pij przed treningami - około 30min przed. Nie bierz/pij późnym wieczorem.
Kreatyna monohydrat - 5g dziennie/codziennie

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Poproś kolegę, niech Ci już nigdy nie podpowiada.
Dieta niepełnowartościowa plus puste kalorie.
Trening porażka.

w0Nski. Dzięki za informację. Czyli tak naprawdę cała ta dieta i ten plan do niczego się nie nadają? Czy można to chociaż wykorzystać jako podstawę do zbudowania odpowiedniego planu działania?

Masz w tematach podwieszonych jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak będziesz to wiedział przejdź do profilu i rozpisz sobie dietę.
Posiłek I:
30 białka, 100g płatków owsianych, 300ml mleka (1,5%) 20g słonecznika 10g żurawiny
Posiłek II:
3 jaja 10ml oliwy 100g warzyw
Posiłek III i IV:
Pierś z kurczaka/indyka 100g ryżu + sałatka (jakie chcesz warzywa). Polecam jakiś ocet np. Vinegret dla smaku) 4 łyżki oliwy z oliwek - do sałatki)
Posiłek V:
Twaróg chudy 150g + 30g orzechów włoskich + 1 łyżka masła orzechowego

Jak będzie mało kalorii z tego dorzuć między posiłkami jakiś owoc.
Do tego możesz brać omega3 w tabletkach. Tłusta ryba również od czasu do czasu wskazana.

Twój trening oparty jest na MC, Przysiadach i wyciskaniach na klatę i barki. Wejdź w dział z treningami i przysposób sobie jakiś przemyślany i w pełni budujący sylwetkę.

Pozdrawiam.