Ocena planu :) Dzięki :)

Oto plan do oceny :) Co o nim sądzicie ?
Zauważyłem ze na planach na partie / dzień lepiej sie buduje.
Tak więc oto plan:

Poniedziałek (klatka piersiowa, biceps)
- Rozgrzewka - worek bokserski
- Rozpiętki ze sztangielkami (na rękę) 5 x 10
- Bicepsy siedząc sztangielkami (na rękę - naprzemiennie) 5 x 10
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 10
- Bicepsy jednorącz na siedząco 5 x 10
- Wyciskanie sztangielek (na rękę) 5 x 15
Wtorek (barki, czworoboczny)
- Rozgrzewka worek i skakanka
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 10
- Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 5 x 10
- Szrugusy (na rękę) 5 x 10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami (na rękę) bokiem w górę, stojąc 5 x 10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami (na rękę) bokiem w górę, w opadzie 5 x 10
Środa
- ODPOCZYNEK
Czwartek (plecy, triceps, naramienny, grzbiet)
- Rozgrzewka worek bokserski ręce i nogi
- Wyciskanie koła od sztangi za głowę siedząc 5 x 10
- Wymachy sztangielką w tył w skłonie 5 x 10
- Unoszenie na ławce sztangielki (lub koła od sztangi) za głowę leżąc 5 x 10
- Unoszenie sztangielek 5 kg (na rękę) w przód 5 x 10
- Wiosłowanie sztangą 5 x 10
Piątek (nogi - uda, łydki)
- Rozgrzewka worek nogi i skakanka
- Wysoki step ze sztangielkami (na nogę) 5 x 10
- „Hack" przysiady 5 x 10
- Wspięcia na palce ze sztangą 5 x 10
- Przysiady wykroczne ze sztangą 5 x 10
- Przysiady ze sztangą za głową 5 x 10
Sobota (brzuch)
- Ściąganie sprężyny z drążka 5 x 20
- Skłony z sztangielką 10kg za karkiem (5 powt.) na piersiach (5 powt.) 5 x 10
- Unoszenie nóg za głowę leżąc 5 x 10
- Nożyce 5 x 10
- Superskłony 5 x 10
Niedziela
- ODPOCZYNEK

Dzięki za odpowiedzi!!!

Pozdrawiam

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Mam lat 18.Wzrost 181,waga 83,biceps 37,w pasie 92,w klacie 112.Cwicze juz rok ale mialem przerwy(skrecenie stawu,czyli miesiac bez silki) i mialem prerwy czasami 2 tygodniowe(3 takie przerwy w ciagu tego roku).chcialbym abys mi podal jakis dobry trening na rzezbe i sile.Na klate najwiecej wzialem 105 kilo,a 95 kilo 3razy.oto moj trening(oatatnie 4 miesiace)
PONiedzialek:
klata,brzuch
na laweczce 6 seri po 10 powtorzen
na laweczce na gorne miesnie klatki 6 serii po 10 powtorzen
na dolne 4 serie po 10 powtorzen
rozpietki na gorne 4 serie po 10 powtorzen
na dolne rzadko
Wtorek :odpoczynek
Sroda:
plecy i biceps

plecy: 6 seri po 10 powtorzen na szubienicy na tyl
6 seri po 10 powtorzen na przod
3 serie po 8 powtorzen na boki
4 serie (nie wiem jak to sie nazywa( siedze na laweczce i ciagne ciagne ciezar do klatki(taki przyrzad)

biceps:
6 serii na lamanej sztandze po 12 powtorzen
6 serii na modlitewniku po 12 razy (czasem wiecej)
6 serii na sztangielkach (na przemian)
3 serie na sztangielkach (nie na przemian)

Czwartek: przerwa

Piatek:triceps i nogi

ostatnio zaczalem robic barki(ale tak rekreacyjnie na malych ciezarach,bo nie moge robic barkow)
Mam tylko tyle czasy by chodzic najwyzej 3 razy w tygodniu.
aha jeszcze kiedys robilem sobie takie trening na klate na sile i co tydzien bralem 5 kilo wiecej az doszedlem do 105,teraz staram sie robic na rzezbe.WMam o wiele wieksza wytrzymalosc,i sie nie mecze tak jak kiedys,sila sie powiekszyla(szczegolnie na plecy i biceps).Teraz jeszcze duzo biegam(na szybkosc) wiec juz nie robie tak intensywnie nog(nie mam sily).Nie bralem jeszcze zadnych odzywek(zastanwaim sie nad tym).Diety jakiejs szczegolnej nie stosowalem,jadlem normalnie.

aikido

Zaloz nowego posta ze swoim problemem.

Pozdrawiam
banann

jakiego posta??nie siedze duzo na kompie wiec nie wiem co to jest,heheh moze mi podpowiesz

aikido

Post = temat



Pozdrawiam
banann

Ok Michail

No więc nie mam przeciwskazan co do ćwiczenia, ten plan stworzylem sam opierajac się na "Atlasie" i roznych innych artkułach... Jakos lepiej mi idzie trening partiowy niz ATC (ktory ostatni opraktykowałem przez 3 albo 4 tygodnie), dietki ogolnej nie mam ale staram si eprzyswajac wiecej bialka i ogolem dobrze jesc...

Co do treningu to od pol roku albo deko wiecej trenuje dosc intensywnie (pare dni w tygodniu) moze pomijajac ogolem z miesiaac lub dwa jak chory bylem czy cos takiego.
A tak to do czynienia ze swoja silka ktora mam w piwnicy (lawka na sztange sztanga (2x14, 2x5,2x10), hantle 2x5, 2x10, 2x3, skakanka i worek)to z 3 albo 4 latka to spokojnie. tylko ze w wiekszosci cwiczylem sporadycznie i wyszlo mi to bardziej na rzezbe.

Waze 74 kg i mam 176 cm wzrostu , chialbym zwiekszyc mase miesniowa i wazyc ponad 80 :)

Wiec jak ten plan oceniacie :) ??




Pozdrawiam

No coz tamten trening dal mi mase okolo 6 kilo, ale przyznam sie ze nie odzwywialem sie za dobrze mialem tylklop 3 alo 4 posilki dziennie i silownie..... slabo etraz chcem jesc z posiklkow zeby mialo sie z czego budowac... Ten terning poszedl mi abrdziej na rzezbe niz mase ... :)
A co do osiagow silowych to z pol roku temu bralem jakies ponad 90 kg a meisiac temu udlao mi sie 115 kg , (a teraz to mysle ze okolo 110 kg, bo nie bilem ostatnio rekordow). Wiec efekty sa :)
Wiec co sadzicie o tym treningu ?

Pozdrawiam

TOM-planik jest kiepski.
Spróbuj to:

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

czyli 3 dni treningu w tygodniu ????

Pozdrawiam

Na początek.Potem przejdziesz na 4 dni.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/