weldan
Trenuję już dobrze ponad dwa lata, ale nigdy nie miałem ułożonego planu, dlatego temat umieszczam w dziale początkujący.
Ćwiczyłem wg tego co sam bez żadnych konsultacji wymyśliłem - oczywiście co jakiś czas lekko modyfikując, dokładają jakieś ćwiczenia lub z innych rezygnując.
Trenuję trzy razy w tygodniu.
Ostatnio wygalało to następująco:
I trening klatka, nogi
klatka
sztanga ławeczka płaska 4x12,10,8,6
sztanga ławeczka skośna głową w dół 4x12,10,8,6
sztanga ławeczka skośna głową w górę 4x12,10,8,6
rozpietki 4x12
bramka 4x12
nogi
przysiady ze sztangą 4x10
maszyna - nogi - dwugłowy uda 4x10
maszyna - wspięcia łydek 4x10
suwnica 4x10
skłony z hantlami na prostych nogach 4x12
II trening
plecy, barki
Plecy podciąganie (szeroki uchwyt) 4 x max
Unoszenie tułowia 4x15
Martwy ciąg klasyczny 4x10
Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12
szrugsy 4x15
Barki
unoszenie hantli przodem 4x12
unoszenie hantli bokiem 4x12
wyciskanie hantli nad głowę 4x12
III trening
biceps, triceps
Biceps
sztanga łamana stojąc 4x10
unoszenie hantli młotkowe 4x 10
modlitewnik 4x10
Triceps
wyciskanie sztangi wąski uchwyt 4x10
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x12
pompki na poręczach 4x8
wyciąg nachwytem 4x10
wyciąg podchwytem 4x10
Jeżeli chodzi o dietę to raczej staram się obcinać kalorie ( nie jem słodyczy tłuszczów) - 4 - 5 posiłki dziennie, małe porcje, dużo wody niegazowanej.
Trening na nogi dopiero dołączyłem do planu (wcześniej ćwiczyłem nogi okazyjnie).
Martwego Ciągu też nie robiłem dopiero pol lekturze forum K**.
Ogólnie chciałbym lekko zredukować tłuszcz (bez przesady) i zwiększyć siłę.
Planuje też włączyć jakiś palacz ( po lekturze forum nie jestem do tego przekonany). Następnie włączyć monohydrat Vitalmaxa 2x5g.
A na koniec jakiś booster.
Oczywiście cały czas witaminy, magnez, potas. Ostatnio collagen renover
Doczytałem też, że trening partii mięśni tylko raz w tygodniu to mało.
Wydaje mi się że zmiana tego "treningu", który mam na 5x5 lub coś podobnego byłby w sam raz.
Niestety ze względu na brak doświadczenia w układaniu treningów proszę Was o pomoc. Ewentualnie gdyby ktoś doradził coś na temat mojego planu suplementacji lub ewentualne włączenie jeszcze czegoś (hmb, bcaa..?)
Ćwiczyłem wg tego co sam bez żadnych konsultacji wymyśliłem - oczywiście co jakiś czas lekko modyfikując, dokładają jakieś ćwiczenia lub z innych rezygnując.
Trenuję trzy razy w tygodniu.
Ostatnio wygalało to następująco:
I trening klatka, nogi
klatka
sztanga ławeczka płaska 4x12,10,8,6
sztanga ławeczka skośna głową w dół 4x12,10,8,6
sztanga ławeczka skośna głową w górę 4x12,10,8,6
rozpietki 4x12
bramka 4x12
nogi
przysiady ze sztangą 4x10
maszyna - nogi - dwugłowy uda 4x10
maszyna - wspięcia łydek 4x10
suwnica 4x10
skłony z hantlami na prostych nogach 4x12
II trening
plecy, barki
Plecy podciąganie (szeroki uchwyt) 4 x max
Unoszenie tułowia 4x15
Martwy ciąg klasyczny 4x10
Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12
szrugsy 4x15
Barki
unoszenie hantli przodem 4x12
unoszenie hantli bokiem 4x12
wyciskanie hantli nad głowę 4x12
III trening
biceps, triceps
Biceps
sztanga łamana stojąc 4x10
unoszenie hantli młotkowe 4x 10
modlitewnik 4x10
Triceps
wyciskanie sztangi wąski uchwyt 4x10
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x12
pompki na poręczach 4x8
wyciąg nachwytem 4x10
wyciąg podchwytem 4x10
Jeżeli chodzi o dietę to raczej staram się obcinać kalorie ( nie jem słodyczy tłuszczów) - 4 - 5 posiłki dziennie, małe porcje, dużo wody niegazowanej.
Trening na nogi dopiero dołączyłem do planu (wcześniej ćwiczyłem nogi okazyjnie).
Martwego Ciągu też nie robiłem dopiero pol lekturze forum K**.
Ogólnie chciałbym lekko zredukować tłuszcz (bez przesady) i zwiększyć siłę.
Planuje też włączyć jakiś palacz ( po lekturze forum nie jestem do tego przekonany). Następnie włączyć monohydrat Vitalmaxa 2x5g.
A na koniec jakiś booster.
Oczywiście cały czas witaminy, magnez, potas. Ostatnio collagen renover
Doczytałem też, że trening partii mięśni tylko raz w tygodniu to mało.
Wydaje mi się że zmiana tego "treningu", który mam na 5x5 lub coś podobnego byłby w sam raz.
Niestety ze względu na brak doświadczenia w układaniu treningów proszę Was o pomoc. Ewentualnie gdyby ktoś doradził coś na temat mojego planu suplementacji lub ewentualne włączenie jeszcze czegoś (hmb, bcaa..?)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
