Ambu91
Witam!
Bardzo bym prosił o ocenę planu i ewentualne poprawki, oraz jeżeli jest to możliwe o wciśnięcie w plan nóg. Celowo je pominąłem, bo nie wiem kiedy i jak je ćwiczyć. Każdy trening jaki widzę opiera się na przysiadach, a ja nie umiem ich wykonywać poprawnie. A więc dopóki nie stanie przy mnie ktoś, kto mnie tego nauczy, wolę w ogóle ich nie robić niż zniszczyć sobie kolana.
Co do stagnacji którą próbuje przełamać:
Klata: Od dawna nie dołożyłem nic na klatę dlatego zjechałem do niższego zakresu - może podskoczy. Jak nie to jeszcze bardziej zmniejsze, aż do 4, a potem deload.
Biceps/Triceps: Obwód ramienia w ogóle się zatrzymał też od jakiegoś czasu. Po ostatnich 2 miesiącach fbw+push+pull nie wskoczył nawet milimetr (oprócz przedramienia, które dostało +1,5cm), dlatego zamieniłem na przód/tył, żeby było więcej bodźców i zrobiłem superserie. Nie wiem tylko czy dobrze dobrałem intensywność.
Plecy: Tu martwy i wiosłowanie idzie świetnie - masa idzie, ciężaru też dokładam. Ale podciąganie, na którym mi najbardziej zależy stoi w miejscu - zarówno ciężarowo (teraz nawet jak mi przybyło parę kg to mam wręcz wrażenie, że się cofnęło i podciągam się mniej) jak i masowo (nie poszerzają mi się już plecy jak wcześniej - jedynie grubość się zwiększa). Na to wymyśliłem po prostu robienie ich 2x w tygodniu i dokładanie obciążenia przy pasie co serię.
Trenuje 3x w tygodniu systemem
czw-Przód(dom)
sob-Tył(siłownia)
wt-Przód(siłownia)
czw-Tył(dom)
sob-Przód(siłownia)
wt-Tył(siłownia)
Przód(dom)
1.Klatka-Dipsy na klatę rampa 8
2.Barki-Wyciskanie żołnierskie rampa 10
3.Klatka-Pompki z elewacją nóg 4x15, ew. z plecakiem rampa 10
4 lub 5.Biceps-Sztangielką o nogę 3 serie
5 lub 4.Biceps-Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie
Tył(dom)
1.Barki-High Pull rampa 10
2.Plecy-Wiosłowanie sztangą rampa 12
3.Plecy-Podciąganie na drążku rampa 4
4.Tył barków-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (odwrotne rozpiętki) rampa 15
5.Triceps-Francuskie stojąc ze sztangą 3x15
6.Triceps-Dipsy w podporze tyłem (odwrotne pompki?) 3x15
Przód(siłownia)
1.Klatka-Wyciskanie na płaskiej sztanga rampa 6
2.Klatka-Wyciskanie na skośnej sztangielki rampa 8
3.Klatka-Rozpiętki głową w dół 3x12
4.Barki-Wyciskanie sztangielek do góry siedząc rampa 12
5a.Biceps-Uginanie przedramion 3x12
5b.Biceps-Drag curl 3x8
6.Brzuch-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x10
Tył(siłownia)
1.Martwy ciąg rampa 10
2.Plecy-Podciąganie na drążku 5 serii
3.Plecy-Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4a.Triceps-Francuskie do czoła 3x12
4b.Triceps-wyciskanie wąskie z flarowaniem 3x10
5.Czworoboczny-szrugsy rampa 15
Edit: jest błąd w ankiecie w ostatniej rubryczce, bo to są moje realne logi, a nie żadne maxy z kalkulatora :P.
Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2014-01-09 22:07:17
Bardzo bym prosił o ocenę planu i ewentualne poprawki, oraz jeżeli jest to możliwe o wciśnięcie w plan nóg. Celowo je pominąłem, bo nie wiem kiedy i jak je ćwiczyć. Każdy trening jaki widzę opiera się na przysiadach, a ja nie umiem ich wykonywać poprawnie. A więc dopóki nie stanie przy mnie ktoś, kto mnie tego nauczy, wolę w ogóle ich nie robić niż zniszczyć sobie kolana.
Co do stagnacji którą próbuje przełamać:
Klata: Od dawna nie dołożyłem nic na klatę dlatego zjechałem do niższego zakresu - może podskoczy. Jak nie to jeszcze bardziej zmniejsze, aż do 4, a potem deload.
Biceps/Triceps: Obwód ramienia w ogóle się zatrzymał też od jakiegoś czasu. Po ostatnich 2 miesiącach fbw+push+pull nie wskoczył nawet milimetr (oprócz przedramienia, które dostało +1,5cm), dlatego zamieniłem na przód/tył, żeby było więcej bodźców i zrobiłem superserie. Nie wiem tylko czy dobrze dobrałem intensywność.
Plecy: Tu martwy i wiosłowanie idzie świetnie - masa idzie, ciężaru też dokładam. Ale podciąganie, na którym mi najbardziej zależy stoi w miejscu - zarówno ciężarowo (teraz nawet jak mi przybyło parę kg to mam wręcz wrażenie, że się cofnęło i podciągam się mniej) jak i masowo (nie poszerzają mi się już plecy jak wcześniej - jedynie grubość się zwiększa). Na to wymyśliłem po prostu robienie ich 2x w tygodniu i dokładanie obciążenia przy pasie co serię.
Trenuje 3x w tygodniu systemem
czw-Przód(dom)
sob-Tył(siłownia)
wt-Przód(siłownia)
czw-Tył(dom)
sob-Przód(siłownia)
wt-Tył(siłownia)
Przód(dom)
1.Klatka-Dipsy na klatę rampa 8
2.Barki-Wyciskanie żołnierskie rampa 10
3.Klatka-Pompki z elewacją nóg 4x15, ew. z plecakiem rampa 10
4 lub 5.Biceps-Sztangielką o nogę 3 serie
5 lub 4.Biceps-Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie
Tył(dom)
1.Barki-High Pull rampa 10
2.Plecy-Wiosłowanie sztangą rampa 12
3.Plecy-Podciąganie na drążku rampa 4
4.Tył barków-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (odwrotne rozpiętki) rampa 15
5.Triceps-Francuskie stojąc ze sztangą 3x15
6.Triceps-Dipsy w podporze tyłem (odwrotne pompki?) 3x15
Przód(siłownia)
1.Klatka-Wyciskanie na płaskiej sztanga rampa 6
2.Klatka-Wyciskanie na skośnej sztangielki rampa 8
3.Klatka-Rozpiętki głową w dół 3x12
4.Barki-Wyciskanie sztangielek do góry siedząc rampa 12
5a.Biceps-Uginanie przedramion 3x12
5b.Biceps-Drag curl 3x8
6.Brzuch-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x10
Tył(siłownia)
1.Martwy ciąg rampa 10
2.Plecy-Podciąganie na drążku 5 serii
3.Plecy-Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4a.Triceps-Francuskie do czoła 3x12
4b.Triceps-wyciskanie wąskie z flarowaniem 3x10
5.Czworoboczny-szrugsy rampa 15
Edit: jest błąd w ankiecie w ostatniej rubryczce, bo to są moje realne logi, a nie żadne maxy z kalkulatora :P.
Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2014-01-09 22:07:17
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
