Ułoży mi ktoś plan treningu + pare pytań :)

Witam, mam 17 lat, od początku wakacji ćwiczę w domu różne abs'y, robie pompki, podciągam się na drążku i takie tam, początkowym celem było zrzucenie zbędnych kilogramów, i wydaje mi się że trochę przesadziłem, ponieważ od 10 stycznia rozpoczynam trening na siłowni chciałbym aby jakiś miły forumowicz napisał mi "początkowy" lub stały plan treningu na mase(chodzi o to aby przybyło kilogramów, siły i żeby wyrzeźbiło mnie trochę :) )

Dane:
Wiek:17
Wzrost[cm]: 182cm
Waga[kg]: 72 kg
Jeśli coś jeszcze chcecie wiedzieć to pytajcie (nie napisze wam ile wyciskam itd. ponieważ sam nie wiem ;) )

Myślałem nad:
Poniedziałek - Plecy i Biceps
Wtorek – Klatka i Triceps
Środa – wolne
Czwartek – Uda i Łydki
Piątek – Barki, Plecy i Przedramiona
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Jeśli coś nie pasuje to ja mogę się dostosować.

Mam jeszcze 2 pytania dodatkowe:
1.Czy da się coś zrobić jeśli mam barki lekko wysunięte do przodu?
2.Czy jeśli będę ćwiczył to moje łydki przybiorą jakiś inny bardziej zgrabny kształt??

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

1.nie garbić się
2.możliwe

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.