FBW tylko z hantlami - do oceny

Wiek: 30
Waga: 87
Wzrost: 191
Cel: masa
Staż: ok 6 mcy

Wyglądało to mniej więcej tak:

lipec, sierpień - pompki, brzuszki, przysiady, wyciskanie baniaków z wodą itp.
wrzesień - przerwa
październik, listopad, pół grudnia - trening Mawashi dla początkujących, bez drążka, z baniakami z wodą, od grudnia z hantlami.

Mój plan treningowy, na dzień dzisiejszy przedstawia się tak:

Nogi - przysiady 4 serie
Plecy - wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 4s
Klatka - pompki z nogami na podwyższeniu 3s
Łydki - wspięcia na palce jednonóż 3s
Barki - wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Triceps - pompki na krzesłach tyłem 3s
Biceps - uginanie przedramion z hantlami 3s
Przedramię - uginanie nadgarstka z hantlą 3s
Brzuch

Naturalnie uprzejmie proszę was o pomoc w optymalizacji planu! :)

Kilka uwag:
- Posiadam tylko hantle 2x15kg, nie mam i nie będę miał drążka.
- Tym planem trenowałem w grudniu i od nowego roku (03,06,08.01.2013).
- Chciałbym od przyszłego tygodnia wprowadzić plan B, ale nie wszystko na raz. Najpierw proszę o opinie o tym powyższym.

Będę wdzięczny za pomocne komentarze.

Przydałoby się wprowadzić ten drugi zestaw, dodać też ćwiczenie na dwugłowe ud (np. żuraw).

Ja bym zamienił kolejność po barkach: najpierw biceps, a później triceps (to już moje subiektywne odczucie z podobnego podziału).

Problemem będzie po pierwsze ćwiczeniami pleców - brak drążka i mało obciążenia. Po drugie w ogóle mało obciążenia, co ogranicza możliwość progresu, więc szybko może nastąpić stagnacja.

Dzięki za odpowiedź.

Póki co obciążenia i tak nie wykorzystuję, bo wiosłowanie hantlą robię 12,5 kg, a barki 10 kg. Z hantlami ćwiczę jednak od niedawna, więc pewnie szybko zwiększę obciążenie.

W weekend zabiorę się za drugi plan i też tu dodam do poprawy.

Powiem wam, że 3500 kcal dziennie, to jakaś miazga ;) Stresuję się trochę, żeby na tej masie się nie skończyło :P

Dobra ogarnąłem trening B. Wszystkie uwagi mile widziane, jak wszytko dobrze, albo źle, to też chętnie się dowiem :)

PLAN A

Nogi - przysiady 4 serie
Plecy - wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 4s
Klatka - pompki z nogami na podwyższeniu 3s
Łydki - wspięcia na palce jednonóż 3s
Barki - wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Triceps - pompki na krzesłach tyłem 3s
Biceps - uginanie przedramion z hantlami 3s
Przedramię - uginanie nadgarstka z hantlą (pod chwytem) 3s
Brzuch - wznoszenie nóg leżąc 3s


PLAN B
Uwagi:
Największy problem to chyba z plecami będzie. Znalazłem takie ćwiczenie, nada się?
Ćwiczenie na mięśnie pleców

Nie bardzo wiem jak zastąpić wspięcia na palce?

I zastanawiam się jeszcze nad innym ćwiczeniem na triceps. Kiedy robiłem pierwsze ćwiczenia i próbowałem wąskich pompek, bolał mnie łokieć, więc z nich zrezygnowałem. Liczę, że teraz się trochę wzmocniłem i będzie lepiej.


Nogi - wykroki 4 serie
Plecy - ?martwy ciąg z hantlami? 4s (nie wiem jak to nazwać, wklejone powyżej)
Klatka - pompki na krzesłach 3s
Łydki - wspięcia na palce jednonóż 3s -???
Barki - unoszenie hantelek w opadzie 3s
Triceps - pompki wąskie 3s
Biceps - uginanie przedramienia z hantlą na kolanie 3s
Przedramię - uginanie nadgarstka z hantlą (nad chwytem) 3s
Brzuch - spinanie brzucha leżąc 3s

Nadaje się?