MrGruchai
Witam, na siłownię zbieram się już rok, powstrzymywał mnie przez cały ten czas brak odpowiedniej wiedzy i możliwości wdrożenia pewnych rzeczy w życie.
Obecnie moja wiedza wydaje mi się wystarczająca abym w końcu zaczął to robić.
Napiszę tutaj jak chce postępować i prosiłbym abyście zweryfikowali słuszność moich planów, jednak na początek opiszę swoją sytuację.
Mam 15 lat, mierzę sobie 193 cm oraz ważę +/- 85 kg.
Chodzę do szkoły sportowej gdzie odbywam codziennie treningi koszykówki po 1,5 godziny, dwa razy w tygodniu basen, powiedzmy że 30 min jeden.
Lekcje kończę dosyć późno, mam dużo nauki co znacznie spowolniło proces przyswajania przeze mnie wiedzy na temat dietetyki.
Moja budowa ciała to endomorfik, bf zbyt wysoki. Chciałbym go zredukować i w tym celu mam zamiar zrobić następujące kroki których słuszności nie jestem pewien, dlatego prosiłbym o potwierdzenie i pewne rady.
1.Bazowałbym zawsze na tych samych składnikach:
Owsianka
Orzechy
Pieczywo: żytnie, graham, orkiszowe
Jajka
Serek wiejski light
Owoce
Każdy rodzaj mięsa jaki dostanę w sklepie
Wszelkie warzywa jakie dostanę w sklepie
Ryż brązowy
Kasza
Wiele ryb, jakie dostane akurat w sklepie
Jogurty naturalne
Twaróg
Wafle ryżowe
Olej słonecznikowy
2. Stosowałbym się do 10 wskazówek żywieniowych (tylko nie wiem czy w dni kiedy mam dwa treningi to czy powinienem jeść 4 posiłki około treningowe? Przed i po treningowy przed i po każdym z dwóch treningów?) Mam zamiar wywiesić sobie na lodówce listę przygotowaną przeze mnie składników których mogę używać w poszczególnych posiłkach, a potem obliczyć ich ilość aby wypełnić potrzebne makroskładniki.
3.Na bieżąco wymyślałbym posiłki aby uzyskać odpowiednie proporcje makroskładników i kalorii podane w 10 wskazówkach w jednym posiłku jak i w całym dniu. (Chyba że lepiej planować od razu jadłospis na cały dzień? Jak wy robicie? Co jeżeli przekroczymy już limit kalorii , a makroskładniki jeszcze nie są uzupełnione dostatecznie lub odwrotnie?
4.Po każdym treningu siłowym biegałbym na bieżni przynajmniej 30 min stałym tępem i pod tym samym nachyleniem bieżni lub dłużej, ile dam radę aby maksymalnie palić tłuszcz przy niskim glikogenie. Chyba że ponad 30 min pali już bardziej mięśnie niż tłuszcz, jak to jest?
5.Na treningi koszykówki i na bieżnie po siłowym zakładałbym pas neoprenowy na brzuch. (Chyba że nie warto, jeden miałem ale dosyć szybko się rozerwał.)
6.Ćwiczyć przez pierwszy miesiąc mam zamiar według tego planu: (Pytanie co dalej?)
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
MC 2s
Wyciskanie na barki 2s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
Wspięcia na palce z hantlami 2s
Skłony na ławce skośnej 2s max
7.Po każdym odbytym treningu siłowym i skończeniu po nim aerobów rozciągał bym się według tego obrazka http://storage.sfd.pl/1/images2002/20020113130306.jpg
8.Cheat day raz na tydzień.
9.Kalorie z diety obcinać powoli, 100 kcal na tydzień. (Znów pojawia się problem co zrobić jeżeli kalori do uzupełnienia zostanie, a makroskładniki już wypełnione? Dopchać wszystko z białka? A w późniejszej fazie odwrotny problem. Chyba że takie rzeczy się nie zdarzają i zawsze wszystko będzie na styku, a potem będę ucinał tylko z węgli?)
10. Treningi będą odbywały się wieczorem/ popołudniu. (Jak lepiej?)
To by było chyba na tyle, gdyby mi się coś przypomniało to dopiszę niżej chociaż pewnie odpowiedzi nie dostanę już wtedy :crying: .
Jako cel stawiam tylko i wyłącznie schudnięcie, zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni póki co mnie nie interesuję.
Zależy mi na wyglądzie, schudnę, zrobię kaloryfer i będzie grało, potem się wkręcę, ogarnę bardziej temat, pewnie przejdę na masówkę i skończę jak wy wszyscy..
Obecnie moja wiedza wydaje mi się wystarczająca abym w końcu zaczął to robić.
Napiszę tutaj jak chce postępować i prosiłbym abyście zweryfikowali słuszność moich planów, jednak na początek opiszę swoją sytuację.
Mam 15 lat, mierzę sobie 193 cm oraz ważę +/- 85 kg.
Chodzę do szkoły sportowej gdzie odbywam codziennie treningi koszykówki po 1,5 godziny, dwa razy w tygodniu basen, powiedzmy że 30 min jeden.
Lekcje kończę dosyć późno, mam dużo nauki co znacznie spowolniło proces przyswajania przeze mnie wiedzy na temat dietetyki.
Moja budowa ciała to endomorfik, bf zbyt wysoki. Chciałbym go zredukować i w tym celu mam zamiar zrobić następujące kroki których słuszności nie jestem pewien, dlatego prosiłbym o potwierdzenie i pewne rady.
1.Bazowałbym zawsze na tych samych składnikach:
Owsianka
Orzechy
Pieczywo: żytnie, graham, orkiszowe
Jajka
Serek wiejski light
Owoce
Każdy rodzaj mięsa jaki dostanę w sklepie
Wszelkie warzywa jakie dostanę w sklepie
Ryż brązowy
Kasza
Wiele ryb, jakie dostane akurat w sklepie
Jogurty naturalne
Twaróg
Wafle ryżowe
Olej słonecznikowy
2. Stosowałbym się do 10 wskazówek żywieniowych (tylko nie wiem czy w dni kiedy mam dwa treningi to czy powinienem jeść 4 posiłki około treningowe? Przed i po treningowy przed i po każdym z dwóch treningów?) Mam zamiar wywiesić sobie na lodówce listę przygotowaną przeze mnie składników których mogę używać w poszczególnych posiłkach, a potem obliczyć ich ilość aby wypełnić potrzebne makroskładniki.
3.Na bieżąco wymyślałbym posiłki aby uzyskać odpowiednie proporcje makroskładników i kalorii podane w 10 wskazówkach w jednym posiłku jak i w całym dniu. (Chyba że lepiej planować od razu jadłospis na cały dzień? Jak wy robicie? Co jeżeli przekroczymy już limit kalorii , a makroskładniki jeszcze nie są uzupełnione dostatecznie lub odwrotnie?
4.Po każdym treningu siłowym biegałbym na bieżni przynajmniej 30 min stałym tępem i pod tym samym nachyleniem bieżni lub dłużej, ile dam radę aby maksymalnie palić tłuszcz przy niskim glikogenie. Chyba że ponad 30 min pali już bardziej mięśnie niż tłuszcz, jak to jest?
5.Na treningi koszykówki i na bieżnie po siłowym zakładałbym pas neoprenowy na brzuch. (Chyba że nie warto, jeden miałem ale dosyć szybko się rozerwał.)
6.Ćwiczyć przez pierwszy miesiąc mam zamiar według tego planu: (Pytanie co dalej?)
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
MC 2s
Wyciskanie na barki 2s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
Wspięcia na palce z hantlami 2s
Skłony na ławce skośnej 2s max
7.Po każdym odbytym treningu siłowym i skończeniu po nim aerobów rozciągał bym się według tego obrazka http://storage.sfd.pl/1/images2002/20020113130306.jpg
8.Cheat day raz na tydzień.
9.Kalorie z diety obcinać powoli, 100 kcal na tydzień. (Znów pojawia się problem co zrobić jeżeli kalori do uzupełnienia zostanie, a makroskładniki już wypełnione? Dopchać wszystko z białka? A w późniejszej fazie odwrotny problem. Chyba że takie rzeczy się nie zdarzają i zawsze wszystko będzie na styku, a potem będę ucinał tylko z węgli?)
10. Treningi będą odbywały się wieczorem/ popołudniu. (Jak lepiej?)
To by było chyba na tyle, gdyby mi się coś przypomniało to dopiszę niżej chociaż pewnie odpowiedzi nie dostanę już wtedy :crying: .
Jako cel stawiam tylko i wyłącznie schudnięcie, zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni póki co mnie nie interesuję.
Zależy mi na wyglądzie, schudnę, zrobię kaloryfer i będzie grało, potem się wkręcę, ogarnę bardziej temat, pewnie przejdę na masówkę i skończę jak wy wszyscy..
Krzysztof Piekarz
Chciwus
Koniu151
