DT TS

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 295

Witam nazywam sie Tomasz od 9 miesięcy ćwiczę na własnej siłowni w piwnicy. Na początku trening miał poprawić moją sylwetkę lecz bardzo mocno zainteresowałem się Trójbojem siłowym. Treningi jakie przebyłem to 3 miesiące FBW, 3 miesiące Split, 3 miesiące 5x5 siłowy.

Cel:przede wszystkim siła i poprawienie swoich rekordów

Rekordy:
przysiad 140kg
mc 150kg
wyciskanie 82kg

Wymiary:
Obwód przedramienia w [30cm]
Obwód klatki piersiowej w [100cm]
Obwód uda w [60cm]
Obwód łydki w [36cm]
Waga w [76kg]
Wzrost w [173cm]
Obwód ramienia w [34cm]
Obwód w pasie w [85cm]
Staż treningowy [9miesiące]

Oto trening:

wtorek

a)wyciskanie wasko
5x
5x
b)uginanie hantli na ławce skośnej
5x
5x

c)prostowanie sztangielek w opadzie
5x
5x

d)uginanie młotkowe
5x
5x

e)wyciskanie francuskie
5x
5x

uginanie sztangi stojąc
5x
5x

czwartek

a) wyciskanie leżąc [+2kg week ]
60% – 5
70% – 4
70% – 4
80% – 3
90% – 2
90% – 2

b) Wyciskanie hantli na skosie górnym [+1kg week ]
-5x
-5x
-5x
c) Rozpiętki na płaskiej
-5x
-5x
-5x

d)Wyciskanie sprzed klatki(przod)
-5x
-5x
-5x
-5x
e)Podciaganie sztangi do brody(bok)
-5x
-5x
-5x

piatek

a) Przysiad [+2,5kg week ]
60% – 5
70% – 4
70% – 4
80% – 3
90% – 2
90% – 2

b) Przysiad z przodu [+2,5kg week ]
-5x
-5x
-5x

c) wykroki z sztangielkami
-5x
-5x
-5x

d) martwy na prostych sztangielki [+2kg week ]
-5x
-5x
-5x

e) wspiecia na palce z sztangielkami
-12x
-12x
-12x
-12x

niedziela

a)Martwy ciąg [+2,5kg week ]
60% – 5x
70% – 4x
70% – 4x
80% – 3x
90% – 2x
90% - 2x

b) martwy ciag z podstawek [+2,5kg week]
-3x
-2x
-2x

c)Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
-5x
-5x
-5x

d)kaptury
-5x
-5x
-5x

e)Drążek [+1kg week ]
-6x
-6x
-4x

f)Unoszenie sztangielki w opadzie
-5x
-5x
-5x

g)uginanie nadgarstków sztangą
-5x
-5x
-5x

h)zwijanie linki
3s

Co do diety to liczę makroskładniki i kalorie więc dieta jest zróżnicowana.

Trening zaczynam od przyszłego tyg.
Zdjęcia dodam w przyszłym tyg na treningu