Zgubienie tłuszczu + nabranie mięśni + dieta +plan treningowy do oceny

Witam mam 30 lat i żadnego doświadczenia na siłowni
Jednak postanowiłem coś zrobić ,ze sobą

Waga 104,7 KG

Wzrost 185 cm

Cel - Zgubienie brzucha , na reszcie ciała mam tylko trochę tłuszczyku
+
nabranie masy - głownie mi zależny na klatce i biceps ramiona


Zależy mi na opinia co zmienić w planie i żywieniu

Ćwiczenia 5 razy w tygodniu , 3 razy taki ostry trening okolo 2 h

2 razy mniej intensywny - głownie na spalenie kalorii około 1 h

`ćwiczenia ruchowe brak , rozważam kupno stepera

Ćwiczę programem trening wszystkich partii miesni

na ławce na płasko 5 x 10 seri

Po skosie 4 x 10 serii

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

+
Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. „UCHWYCIE MŁOTKOWYM”:

+

Ćwiczenia na wyciągu , angażując wszystkie partie mięśni

+
BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
WYCISKANIE SZTANGIELEK:

Dieta

4-5 posiłków dziennie

głównie śniadanie płatki wymieszane z musli i otrębami

potem

serek wiejski lub banan

obiad to głownie jedzenie gotowane na parze

ryz brązowy lub kasa + ryba ,kurczak

kolacja coś lekkiego

z jadłospisu wywaliłem wszystko co smażone itp

Do ryżu daje np sos ostry lub tabasco , oliwe z oliwek smakowa

nie jem chleba białego , zamieniłem na taki tostowy 3 ziarna

z duża ilością białka i węglowodanów

Dodatkowo jem suplementy

Serwatka WPC przed tuningami 63 % białka + keratyna

Mam tez zwykła serwatkę 17 % białka , która pije z woda w ciągu dnia

daje około 30-50 gram na 1.5 L wody

Prosił bym o cenne i pomysły na lepsze efekty

Cwicze dopiero okolo miesiąca

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Witaj.

Trochę za długi ten trening. Robiąc zwykłe fbw na początek 3x w tygodniu powinieneś z samym treningiem wyrobić się w godzinkę. Do tego rozgrzewka i jakieś aeroby - 1:30-1:40 maks wydaje mi się. Gdy zaczniesz po czasie ćwiczyć splitem, czas się jeszcze skróci.
Plczytaj o fbw dla początkujących. Mnie wydaje się, że trochę przeładowany ten program, np barki i bicepsy.
Na barki masz 3 różne wyciskania!!! Daj jedno żołnierskie, podciąganie sztangi do mostka oraz odwodzenie ramion na boki w opadzie kub leżeniu na brzuchu.
Klatka za.dużo serii. Rozgrzewka i potem.3-4 robocze na płaskiej, 3-4 robocze na skosie, ale dla zmiany hantlami? Rozpiętki 2-3 serie.np.w.celu rozciągnięcia klatki.
Biceps sztanga i młotki wystarczą.
Gdzie masz nogi? Czworogłowe i dwugłowe ud, łydki.
A plecy? Dół i góra. Sporo do poczytania.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-01-10 23:51:44

Moim zdaniem dobrze by było gdybyś zaczął od przeczytania podwieszonych tematów w dziale o odżywianiu, bo naprawdę nie wiadomo co i ile jesz, a to jest istotne.

2fat4u ma rację, o diecie zapomniałem. Wrzucaj co jesz, to ktoś Cię ewentualnie naprostuje. Co do tych serii to i tak za dużo Ci napisałem, to nie split. Ja stosuję HST, inną odmianę FBW i zasada jest żeby na duże grupy robić 12 serii w tygodniu, 9 na małe. Czyli klatka, barki, nogi i plecy 12. Biceps, teiceps 9. To serie robocze, nie wliczając rozgrzewki. I najlepiej ćwiczenia wielostawowe na początek, nie izolowane.
Ja co prawda robię więcej serii, zależnie od ilości powtórzeń, bo przy 15-10 robiłem do 15 tygodniowo na klatkę, teraz nawet 21, bo robię tylko 5 powtórzeń w serii.
Pamiętaj też o tym, że biceps pracuje przy górze pleców (wiosłowanie, podciąganie, wyciąg) a triceps przy wszelkich wyciskaniach (klata i barki), więc nie ma specjalnie sensu przemęczać je dodatkowymi ćwiczeniami.
W moim przypadku idą tylko 2-3 serie sztangą na biceps oraz pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie na triceps.
Tak naprawdę poczytaj o treningu dla początkujących i o ile nie masz przeciwwskazań albo bólu podczas ćwiczeń, nie pomijaj żadnej z grup mięśniowych.
Ja traktowałem plecy oo macoszemu kilkanaście lat temu, bo jako młody chłopak chciałem mieć dużą klatę, barki i bicepsy. Owszem przysiady robiłem.do czasu.aż wszedłem na 180-200kg,ale potem.zaniechałem, bo uda pękały ;).

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Naucz się tego na pamięć i stosuj a na pewno będziesz zadowolony skoro jesteś absolutnie bez doświadczenia. Ja szedłem tym tokiem i polecam.
Wyryj sobie w podświadomości, że odpowiednio zbilansowana dieta to 70% Twojego sukcesu. Zarówno w okresie redukcji jak i budowania czystej masy mięśniowej.
Ustal priorytety ! Jeśli pierwsze ma być palenie tłuszczu, a IMO tak powinno być, to dieta + aeroby podstawa plus trening siłowy podstawowy na główne grupy mięśniowe.
Suplementy nie są Ci potrzebne na tym etapie zdecydowanie, a bez dobrej diety to już w ogóle. Ew. jakieś dobrej jakości białko dla uzupełnienia braków w diecie. Do roboty/czytania zatem ! Pozdro.

witam ! Dziękuje za wszystkie odpowiedzi

Co do mojej diety to tak :
Sniadanie - płatki kukurydziane + musli

Drugie śniadanie - serek wiejski ,banan

Obiad to ryz brązowy lub kasza + ryba z parownika lub mieso

Kolacja np puszka tuńczyka

Nie jem chleba ,tylko tostowy 3 ziarna

Nic smażonego , alkoholu , masła

Wprowadzam tez różnorodność , czyli twaróg , jajko , warzywa

Jem masło z orzechów ziemnych ,itp itp

plus keratyna + serwatka 63 %


Co do ćwiczeń to mam tez z tym problem z planem działania

Do dyspozycji mam
-ławka prosta z regulacja
-sztanga długa
-sztanga krótka łamana mocno
-90 KG obciążenia
-wyciąg
-2 hantle
-poręcze do brzuszków


siłownia jest moja wiec chodze o rożnych porach - jak to ma jakieś znaczenie

Zmieniony przez - mobiletomek w dniu 2014-01-11 20:39:00

Dietę to masz głodowa i mało czytelna ile gr białka węglowodanów tłuszczów to nie wiadomo a jak chcesz schudnąć i kondycje mieć to się zapisz na boks lub TKD 4 razy w tyg w tyłek dostaniesz to siłowni potrzebna nie będzie:)