impi
Dzień dobry,
Jestem na tym forum już dosyć dawno, i tak sobie przez jakiś czas skakałem pomiędzy FBW a superseriami. Postanowiłem teraz przymasować do marca na splicie.
Chciałbym ustawić na priorytet moje ręce.
Startuję od poniedziałku i planuję zrobić 4 dniowy split (czasami skoczę też w weekend, ale to sporadycznie więc nie będę się nad tym rozpisywał)
Do tego treningu leci cykl kreatynowy - poprzedni był około 3 lata temu.
Suple:
Green magnitude - przed i po treningu 5 mg, 1 porcja w DNT
Optimum whey gold standard - porcja rano i na noc
Scitec 100 % whey isolate - porcja po treningu
Game day - porcja przed treningiem
Arginina z big zone`a - 5 mg przed treningiem
Witaminy treca
Omega-3 olimpa
Bilans kaloryczny ustawiłem na 3400 kcal
Waga 84 kg
Wzrost 183
Trening planuję z podziałem:
PON -Klatka, Barki, Triceps
WT- Plecy, Biceps
Śr - wolne
Czw - Nogi Brzuch
Pt - Biceps Triceps
Sb - wolne
Nd - wolne
Przy kolejnych seriach będę schodził z ilością powtórzeń a będę zwiększał ciężar.
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12 10 8 6
Rozpiętki 15 15 15
Barki:
Wyciskanie na smithie zza głowy - 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem - 15 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 15 12 10 8
Triceps:
Pompki na poręczach (jak nie dam rady to sobie wskoczę na maszynę, gdzie dołożę sobie opór) 4 x 12
Wyciskanie francuskie leżąc 15 12 10 8
Plecy biceps:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 12
MC - 12 10 8 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc podchwytem: 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku, uchwyt młotkowy - 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z supinacją) - 12 10 8 6
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x15
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 4x15
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Skręty tułowia na maszynie 15 12 10 8
Piątek
Biceps Triceps
Tutaj będę chciał zwiększyć ilość powtórzeń, żeby zaatakować z innej strony, proszę o sugestie czy ma to sens.
Biceps
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x15
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu młotkowo 3x15
Uginanie ramion podchwytem ze sztangielką w opraciu o kolano 3x15
Triceps
Pompki na poręczach 3x15
Francuskie siedząc 3x15
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
Jeżeli potrzebna ankieta to poproszę o link to szybko wypełnię.
Jestem na tym forum już dosyć dawno, i tak sobie przez jakiś czas skakałem pomiędzy FBW a superseriami. Postanowiłem teraz przymasować do marca na splicie.
Chciałbym ustawić na priorytet moje ręce.
Startuję od poniedziałku i planuję zrobić 4 dniowy split (czasami skoczę też w weekend, ale to sporadycznie więc nie będę się nad tym rozpisywał)
Do tego treningu leci cykl kreatynowy - poprzedni był około 3 lata temu.
Suple:
Green magnitude - przed i po treningu 5 mg, 1 porcja w DNT
Optimum whey gold standard - porcja rano i na noc
Scitec 100 % whey isolate - porcja po treningu
Game day - porcja przed treningiem
Arginina z big zone`a - 5 mg przed treningiem
Witaminy treca
Omega-3 olimpa
Bilans kaloryczny ustawiłem na 3400 kcal
Waga 84 kg
Wzrost 183
Trening planuję z podziałem:
PON -Klatka, Barki, Triceps
WT- Plecy, Biceps
Śr - wolne
Czw - Nogi Brzuch
Pt - Biceps Triceps
Sb - wolne
Nd - wolne
Przy kolejnych seriach będę schodził z ilością powtórzeń a będę zwiększał ciężar.
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12 10 8 6
Rozpiętki 15 15 15
Barki:
Wyciskanie na smithie zza głowy - 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem - 15 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 15 12 10 8
Triceps:
Pompki na poręczach (jak nie dam rady to sobie wskoczę na maszynę, gdzie dołożę sobie opór) 4 x 12
Wyciskanie francuskie leżąc 15 12 10 8
Plecy biceps:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 12
MC - 12 10 8 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc podchwytem: 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku, uchwyt młotkowy - 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z supinacją) - 12 10 8 6
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x15
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 4x15
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Skręty tułowia na maszynie 15 12 10 8
Piątek
Biceps Triceps
Tutaj będę chciał zwiększyć ilość powtórzeń, żeby zaatakować z innej strony, proszę o sugestie czy ma to sens.
Biceps
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x15
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu młotkowo 3x15
Uginanie ramion podchwytem ze sztangielką w opraciu o kolano 3x15
Triceps
Pompki na poręczach 3x15
Francuskie siedząc 3x15
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
Jeżeli potrzebna ankieta to poproszę o link to szybko wypełnię.
Krzysztof Piekarz
