Waga: 72 kg
Wiek: 172 cm
Staż: ok 7 miesięcy
Witam
Jest to mój pierwszy split i nie mam z nim żadnego doświadczenia, więc prosze o pomoc w skorygowaniu planu. Oprócz tego trenuje Taekwondo (w czwartek). Wszelkie ćwiczenia na "maszynie" wykonuje z obciążeniem 5 kg(nie wiem, czy jest ona odpowiednia, po prostu trenuje z najmniejszym możliwym)) i na takim atlasie:
Ćwiczenia ze sztangielkami wykonuje z obciążeniem 1,5 kg, ewentualnie 2 kg.
Wszelkie opinie mile widziane
WTO:
Klata:
Rozpiętki w siadzie na maszynie 10x10
pompki na 3 taboretach 10 x 10
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12 x 10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 10 x 13
Pompki(na kolanach) w wąskim roztawie 12 x 11
Brzuch
norzyce 4x 10
brzuszki ze skrętem 4 x 10
PIĄ:
Plecy:
unoszenie tułowia w leżeniu(nogi podparte) 10 x 12
podciaganie na drążku nachwytem 10x 9
Szrugsy 10 x10 ( ze sztangielkami)
Biceps: unoszenie sztangielek 10x 12
podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9
uginanie ramion na modlitewniku 8x10
NIEDZIELA:
Nogi:
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10 x 10
Odwodzenie nogi w tył 10 x10
Wspięcia na palce 13 x 13
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9x 12
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9 x 12
PS. Jeżeli któreś z ćwiczeń (np. szrugsy) waszym zdaniem zbyt odciążają kręgosłup proszę mi o tym powiedzieć.
Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-01-10 17:33:07