Illuminium
Witam serdecznie :)
słowem wstępu jestem tutaj na forum stary-nowy :D śledzę i czytam forum od dobrych 2 latach natomiast dopiero zdecydowałem się na napisanie posta :)
a więc do rzeczy:
płeć: M
wiek: 20
waga: 79-80
obwód pasa: 93-95(nie wiem jak dokładnie mierzyć, 93 gdy centymetr mam na pępku, a 95 w najszerszym miejscu około 1,5cm poniżej pępka)
wzrost: 175
zdrowie: jak ryba :P
suplementacja: nigdy nie korzystałem ale mam zamiar
staż na siłowni: dokładnie rok, zacząłem ćwiczyć w styczniu 2013( jedna przerwa miesięczna z powodu sesji w czerwcu i jedna przerwa 2tyg z powodu przeziębienia około sierpień-wrzesień)
Ogólnie już w listopadzie zacząłem ćwiczyć na rzeźbę:
-dieta ograniczała się do regularnych posiłków, zero fast-foodów, słodyczy, alkoholu i słodkich napojów. Piję wodę Cisowiankę niegazowaną(w miarę cena w stosunku do ilości składników mineralnych).
-trening robiłem FBW (ABA BAB) z przerwami ~40sec pomiędzy seriami, nie wiem czy to dobrze czy nie.. oprócz tego biegałem 20 minut na bieżni po treningu(starałem się mieć około 145-150HR) a w dni nietreningowe biegałem 50-60 minut(zależy jak czułem się na siłach) i jednego dnia basen oraz jeden dzień przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Co do treningu FBW to czułem się jakiś taki bez "pompy" a chciałem podkreślić że zawsze staram się dawać z siebie 100% i tutaj moje pytanie: lepiej FBW czy SPLIT na redukcji i jakiej długości przerwy robić.
I na tej "diecie" i tym "treningu" zrzuciłem z 84kg do tych 79 w ciągu 2 miesięcy gdzieś..
Tyle o moich doświadczeniach a teraz wklejam plan dietetyczny który sobie wymyśliłem i prosiłbym o jego ocenę i sugestie co zmienić itp.
Moje zapotrzebowanie to:
Współczynnik BMR 1907.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3289.71
Węglowodany 55% 1809.34kcal = 452.34gram
Białko 15%% 493.46kcal = 123.37gram
Tłuszcz 30% 986.91kcal = 109.66gram
odjąłem mniej więcej 500kcal,
białka mi sporo wyszło ale to chyba nie jest problemem?
Trening jutro ułożę i wstawię(jutro też zadam pytania odnośnie suplementacji na redukcji)
Pozdrawiam i liczę na pomoc!
Bartosz
słowem wstępu jestem tutaj na forum stary-nowy :D śledzę i czytam forum od dobrych 2 latach natomiast dopiero zdecydowałem się na napisanie posta :)
a więc do rzeczy:
płeć: M
wiek: 20
waga: 79-80
obwód pasa: 93-95(nie wiem jak dokładnie mierzyć, 93 gdy centymetr mam na pępku, a 95 w najszerszym miejscu około 1,5cm poniżej pępka)
wzrost: 175
zdrowie: jak ryba :P
suplementacja: nigdy nie korzystałem ale mam zamiar
staż na siłowni: dokładnie rok, zacząłem ćwiczyć w styczniu 2013( jedna przerwa miesięczna z powodu sesji w czerwcu i jedna przerwa 2tyg z powodu przeziębienia około sierpień-wrzesień)
Ogólnie już w listopadzie zacząłem ćwiczyć na rzeźbę:
-dieta ograniczała się do regularnych posiłków, zero fast-foodów, słodyczy, alkoholu i słodkich napojów. Piję wodę Cisowiankę niegazowaną(w miarę cena w stosunku do ilości składników mineralnych).
-trening robiłem FBW (ABA BAB) z przerwami ~40sec pomiędzy seriami, nie wiem czy to dobrze czy nie.. oprócz tego biegałem 20 minut na bieżni po treningu(starałem się mieć około 145-150HR) a w dni nietreningowe biegałem 50-60 minut(zależy jak czułem się na siłach) i jednego dnia basen oraz jeden dzień przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Co do treningu FBW to czułem się jakiś taki bez "pompy" a chciałem podkreślić że zawsze staram się dawać z siebie 100% i tutaj moje pytanie: lepiej FBW czy SPLIT na redukcji i jakiej długości przerwy robić.
I na tej "diecie" i tym "treningu" zrzuciłem z 84kg do tych 79 w ciągu 2 miesięcy gdzieś..
Tyle o moich doświadczeniach a teraz wklejam plan dietetyczny który sobie wymyśliłem i prosiłbym o jego ocenę i sugestie co zmienić itp.
Moje zapotrzebowanie to:
Współczynnik BMR 1907.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3289.71
Węglowodany 55% 1809.34kcal = 452.34gram
Białko 15%% 493.46kcal = 123.37gram
Tłuszcz 30% 986.91kcal = 109.66gram
odjąłem mniej więcej 500kcal,
białka mi sporo wyszło ale to chyba nie jest problemem?
Trening jutro ułożę i wstawię(jutro też zadam pytania odnośnie suplementacji na redukcji)
Pozdrawiam i liczę na pomoc!
Bartosz
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
