sznapster15
Witam wrzucam plan do oceny lub poprawy, wcześniej ćwiczyłem 6 miesięcy na rzeźbe ale doszłem do wniosku ze jestem za chudy więc ułożyłem plan na mase i siłe.
Poniedziałek
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4xmax (1 seria bez obciążenia 2,3 i 4 progres)
wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 15, 12,12, 10, powtórzeń (progres)
wiosłowanie hantlem na ławce skośnej w opadzie - 8 seri czyli 4 serie na ręke po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 1 seria rozgrzewkowa 5 powtórzeń 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym ze supinacją nadgarstka - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (progres)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
rozjeżdżanie sie z kółkiem 4x15/20
Środa
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2 serie rozgrzewkowe 4 serie zasadnicze po 10, 8, 6, 3/2 powtórzeń Cel-siła wyciskania (progres)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -1 seria rozgrzewkowa 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
Triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -2 serie rozgrzewkowe po 5 powtórzeń 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
pompki w podporze tyłem - 1 seria rozgrzewkowa 5 powtórzeń 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
francuskie wyciskanie sztangi siedząc lub leżąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 6 seri czyli po 3 na ręke 15, 12, 10 powtórzeń
Przedramiona
uginanie nadgarstków do tyłu trzymając sztange/sztamgielki za plecami stojąc seria rozgrzewkowa 10 powtórzeń 15/12/10 (prores)
UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztangą NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax (mały ciężar)
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 1/2 serie rozgrzewkowe po 8 powtórzeń 4 serie zasadnicze po 15, 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
podciąganie sztangielek/sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
wzionsy barków stojąc i trzymając sztange przed sobą i za sobą (na zmiane) 4x12 (progres)
Łydki
wspięcia na palce z hantlami -8 seri czli po 4 serie na noge po 15, 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (progres)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 10/15 powtórzeń
rozjeżdżanie sie z kółkiem 4x15/20
Ud nie moge robić gdyż mam słabe kolana. Układając plan starałem sie wybierać ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa ;)
Poniedziałek
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4xmax (1 seria bez obciążenia 2,3 i 4 progres)
wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 15, 12,12, 10, powtórzeń (progres)
wiosłowanie hantlem na ławce skośnej w opadzie - 8 seri czyli 4 serie na ręke po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 1 seria rozgrzewkowa 5 powtórzeń 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym ze supinacją nadgarstka - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (progres)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
rozjeżdżanie sie z kółkiem 4x15/20
Środa
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2 serie rozgrzewkowe 4 serie zasadnicze po 10, 8, 6, 3/2 powtórzeń Cel-siła wyciskania (progres)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -1 seria rozgrzewkowa 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
Triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -2 serie rozgrzewkowe po 5 powtórzeń 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
pompki w podporze tyłem - 1 seria rozgrzewkowa 5 powtórzeń 3 serie zasadnicze po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
francuskie wyciskanie sztangi siedząc lub leżąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 6 seri czyli po 3 na ręke 15, 12, 10 powtórzeń
Przedramiona
uginanie nadgarstków do tyłu trzymając sztange/sztamgielki za plecami stojąc seria rozgrzewkowa 10 powtórzeń 15/12/10 (prores)
UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztangą NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax (mały ciężar)
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 1/2 serie rozgrzewkowe po 8 powtórzeń 4 serie zasadnicze po 15, 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
podciąganie sztangielek/sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
wzionsy barków stojąc i trzymając sztange przed sobą i za sobą (na zmiane) 4x12 (progres)
Łydki
wspięcia na palce z hantlami -8 seri czli po 4 serie na noge po 15, 12, 10, 8 powtórzeń (progres)
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń (progres)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 10/15 powtórzeń
rozjeżdżanie sie z kółkiem 4x15/20
Ud nie moge robić gdyż mam słabe kolana. Układając plan starałem sie wybierać ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa ;)
Krzysztof Piekarz
meverick
dudee
Ekspert-SFD
