zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji

Witam! Proszę o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na pierwszej redukcji. Jestem laikiem w tym temacie więc przepraszam jeśli palne jakaś głupotę.
Wzrost : 181
Waga: 87
Wiek: 27
Aktywność fizyczna:
4 razy w tygodniu bieganie ok. 30 -40 min
2 razy w tygodniu basen
Praca siedząca.
Zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi według kalkulatora potreniongu.pl :
Kalorie 3078.41
Węglowodany 55% 1693.13kcal = 423.28gram
Białko 15%% 461.76kcal = 115.44gram
Tluszcz 30% 923.52kcal = 102.61gram

I tu moje pytanie. Ile powinienem obciąć kalorii z tego jeśli chciałbym zrzucać ok. 3-4 kg na miesiąc, a przede wszystkim jak powinienem zmodyfikować zapotrzebowanie na węgle/białko/ tłuszcz? Obciąć tłuszcz i więcej białka? I jeszcze takie podstawowe pytanie,na które nie mogę znaleźć odpowiedzi. Czy jest jakiś schemat co do redukcji, że np.w przyjmowanych posiłkach powinno się dostarczać 50% węgli, 30% białka, 20% tłuszczy?
Dodam jeszcze, że wagę chcę zredukować sam dla siebie, więc nie oczekuję sztywnych odpowiedzi z dokładnością co do 1%. Proszę o pomoc i z góry dziękuje za każda dobrą rade. Pozdrawiam!


Zmieniony przez - farmer22 w dniu 2014-01-11 16:52:31

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  zapotrzebowanie policz w ten sposób i wrzuć obliczenia razem z ankietą działu - wtedy możemy coś wnioskować.

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.