Plan treningowy na masę

Witam,ćwiczę na siłowni od pół roku,pierwsze 2-3 miesiące to było FBW i bardziej nauka techniki,teraz chciałbym przejść na tak zwany wyższy level stąd wrzucam swój plan treningowy na masę i prosze o ocene.
płeć: mężczyzna
wiek: 17
waga: 80 kg
wzrost: 183cm
cel treningowy: masa mięśniowa
staż treningowy: pół roku
dostępdo sprzętu: full osprzetowanie,pełna siłownia
dieta: wysokobiałkowa
zażywane suplementy:białko K** Nutrition WPC 80
uprawiane inne sporty:piłka nożna

Wtorek:Klatka,barki,triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/6
3.Wysiskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/10/8
4.Rozpiętki na maszynie 12/10/10/10
5.Wyciskanie sztangielek zza głowy 12/10/10/8
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
8.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
9.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 10/8/8/6
10.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6

Czwartek:Plecy i Biceps
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/10
2.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 10/8/8/6
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
6.Uginanie ramion z hantlami (z supinacją nadgarstka) 10/8/8/6
7.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8

Sobota:Nogi i Brzuch
1.Przysiady ze sztangą 12/10.8/6
2.prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6
3.Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
4.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
No i na brzuch to po prostu brzuszki,spięcia itd w dużych ilościach.
Z góry dzięki za ocenę.
9.

przeładowany, w plecach brak podstaw , na dwugłowe nic nie ma, podział dobry ale dobor ćwiczeń już nie

Jakie korekty proponujesz?

Klata : 3 ćw starczą - daj tez hantle ,nie tylko sztangę
barki: wyciskanie z przed głowy lub hantle lepiej do tego , bok i tyl barku dałbym do środy
tric: 2 cw starczą
plecy: martwy, drążek i wiosło to konieczność
bic: te 2 ćw po plecach starczą
nogi: 3ćw na czwórki i 2 na dwojki to minimum

ale ogólnie to przy takim stopniu wytrenowania ćwiczyłbym partie częściej niż raz na tydzień


Zmieniony przez - meverick w dniu 2014-01-11 21:46:42

Czyli z klaty można np. wykopać skos dolny a górny sztangą zastąpić hantelkami?

no na przykład

To zrobię zgodnie z radami coś takiego:
Na klate tak jak pisałem.
Na plecy dorzucę wiosło zamiast wyciągu dolnego.Z bicepsu można wywalić uginanie ramion z hantlami,z tricepsu przyciąganie na wyciągu podchwytem.
Tylko nie wiem totalnie jak to z tymi barkami rozplanować.

na plecy martwy, podciaganie na drążku (ale nie wyciąg) , i jakieś wiosło na koniec po
na barki we wtorek np wyciskanie siedząc hantlami a w czwartek unoszenie w bok i unoszenie w opadzie

A jakas alternatywa dla drążku jeśli nie podciągnę się więcej niż 2 razy?

no to negatywy albo z pomocą czyjąś

J.w., ewentualnie inverted row jak nie masz nikogo do pomocy/nie masz krzeseł na siłowni.