Test - Wyciskanie Leżąc / BenchPress 10 board

Witam.

Jako że złapała mnie lekka stagnacja przy wyciskaniu, zamierzam przetestować program treningowy ``10 board ,,. Polegać to będzie na wyciskaniu do deski. Przez około 5-6 tygodni wykonam min. 10 treningów wyciskania na klatkę z tym że wysokość deski będzie zmniejszać się o 1cm co trening aż do treningu bez deski. W tym momencie wyciskam 130kgx4xpow5seri. Do tego trzeba dołożyć 5kg - 10kg. Poniżej tabela jak w moim przypadku to będzie wyglądać.

Tabela programu `` 10 board,, - ( ja wezmę ten niższy pułap czyli 5kg)
1. Trening 135kg x 5pow x 5seri- Deska 10cm
2. Trening 135kg x 4pow x 5seri- Deska 9cm
3. Trening 135kg x 4pow x 5seri- Deska 8cm
4. Trening 135kg x 4pow x 5seri- Deska 7cm
5. Trening 135kg x 4pow x 4seri- Deska 6cm
6. Trening 135kg x 4pow x 4seri- Deska 5cm
7. Trening 135kg x 4pow x 4seri- Deska 4cm
8. Trening 135kg x 4pow x 4seri- Deska 3cm
9. Trening 135kg x 4pow x 4seri- Deska 2cm
10.Trening 135kg x 4pow x 4seri- Deska 1cm
11. Sprawdzian siły

Wychodzi to 2 treningi w ciągu tygodnia. Prawdopodobnie u mnie będzie to niedziela i środa, lecz to może być ruchome w zależności od samopoczucia i sytuacji życiowych.

Tuta filmik jak mniej więcej wygląda wyciskanie do deski



Filmik nie mój, mam nadzieję że autor się nie pogniewa

Zmieniony przez - *AdamM* w dniu 2014-01-12 13:32:53

Wyciskanie od deski to ćwiczenie akcesoryjne,które ma naprawiać nasze słabe ogniwo-w tym przypadku docisk.

Jeżeli docisk nie jest Twoim słabym ogniwem-plan nie dla Ciebie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-01-12 15:51:28

Zajrzyj do tego działu:

https://www.sfd.pl/Wyciskanie,_Dwubój_i_Trójbój_Siłowy-f141.html

Tam od groma gotowych planów w tematach podwieszonych.

Specjalnie nazwałem temat `` testem ,, bo nie wiadomo jak to wyjdzie. U mnie z dociskiem różnie bywa. Ten plan wydaje mi się być sensowy i działać. Mam nadzieję że wszystko pójdzie zgodnie z planem i skorzystają na tym również inni użytkownicy. Jeżeli ten program okaże się być totalną klapą to próbować będziemy z alternatywnym opuszczaniem , łańcuchami czy slingshoocie.

Zmieniony przez - *AdamM* w dniu 2014-01-12 16:03:03

Więc testuj i zbieraj doświadczenie .


Generalnie to Twoje wyniki nie są jakieś wyśrubowanie(no chyba ,że jesteś 80kg naturalem),więc łańcuchy i inne dodatki nie są konieczne

Prosty program nastawiony na siłę,z progresją liniową i ćwiczeniami wsparcia-powinien wystarczyć.

w tym momencie waga 83kg

Dziś pierwszy trening (belka 10cm) Zdecydowałem się jednak na 140kg

płaska:
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 2
140kg x 5 - Belka 10cm
140kg x 5 - Belka 10cm
140kg x 5 - Belka 10cm
140kg x 5 - Belka 10cm
140kg x 5 - Belka 10cm

Filmik z jednej serii :

Za duży ciężar, skoro już odrywasz tyłek... Załóż sobie 130 kg lepiej.

No dupa trochę odrywana, będę nad tym pracował