saszka_1964
Witam, czy koledzy mogliby zerknąć na mój plan i podzielić się ewentualnymi uwagami? Napisałem go pod kątem budowania masy mięśniowej. Staż treningowy ok. 2 lata. Będę wdzięczny za ewentualne uwagi.
DZIEŃ 1
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. 4serie. 8-12powt.
2. Rozpiętki (lub brama) + wyciskanie sztangielek na skośnej. 4 super- serie. 10,8,8,6powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry). 4serie.8,8,6,4 powt.
4. Pompki na poręczach (lub maszyna). 4serie do oporu
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce. 4 serie. 10,8,8,6powt.
2. Ściąganie linki wyciągu. 4 serie. 10,8,8,6powt.
3. Wyciskanie francuskie oburącz stojąc, 4 serie do oporu
DZIEŃ 2
PLECY:
1. Podciąganie w szerokim nachwycie (lub ściąganie na maszynie) 4 serie 12,10,8,6powt.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie 4serie 8powt
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10powt.
4. Martwy ciąg 3serie 8 powt.
BICEPS:
1. Uginanie przedramion na modlitewniku. 4 serie. 12,10,8,6powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc. 3 serie. 12,10,8powt.
3. Dwudziestki jedynki, 3 serie
DZIEŃ 3
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (Smith lub maszyna). 4 serie. 12,10,8,6powt.
2. Arnoldki. 3x 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami . 3x10
4. Ściąganie linek wyciągu (odpowiednik unoszenia sztangielek w opadzie) 3x10
5. Szrugsy 3x15
PRZEDRAMIONA:
1. Zwijanie i rozwijanie linki z ciężarkiem nachwytem, 3 serie do palenia
2. Zwijanie i rozwijanie linki z ciężarkiem podchwytem, 3 serie do palenia
DZIEŃ 4
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w siadzie. 4x20
2. Wspięcia na palce jednonóż w staniu 4x15
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. 3x15
2. Przysiady ze sztangą na barkach-4serie x 6-8 powt
3. Przysiady wykroczne -3-4 serie x 12-15 powt.
4. Uginanie nóg w leżeniu. 3 serie 15powt.
5. Martwy ciąg na prostych nogach. 4serie x 6-8 powt
BRZUCH:
1. Unoszenie prostych nóg w zwisie podpartym. 3 serie do palenia
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc. 3serie do palenia
3. Skłony boczne. 3 serie do palenia
DZIEŃ 1
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. 4serie. 8-12powt.
2. Rozpiętki (lub brama) + wyciskanie sztangielek na skośnej. 4 super- serie. 10,8,8,6powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry). 4serie.8,8,6,4 powt.
4. Pompki na poręczach (lub maszyna). 4serie do oporu
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce. 4 serie. 10,8,8,6powt.
2. Ściąganie linki wyciągu. 4 serie. 10,8,8,6powt.
3. Wyciskanie francuskie oburącz stojąc, 4 serie do oporu
DZIEŃ 2
PLECY:
1. Podciąganie w szerokim nachwycie (lub ściąganie na maszynie) 4 serie 12,10,8,6powt.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie 4serie 8powt
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10powt.
4. Martwy ciąg 3serie 8 powt.
BICEPS:
1. Uginanie przedramion na modlitewniku. 4 serie. 12,10,8,6powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc. 3 serie. 12,10,8powt.
3. Dwudziestki jedynki, 3 serie
DZIEŃ 3
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (Smith lub maszyna). 4 serie. 12,10,8,6powt.
2. Arnoldki. 3x 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami . 3x10
4. Ściąganie linek wyciągu (odpowiednik unoszenia sztangielek w opadzie) 3x10
5. Szrugsy 3x15
PRZEDRAMIONA:
1. Zwijanie i rozwijanie linki z ciężarkiem nachwytem, 3 serie do palenia
2. Zwijanie i rozwijanie linki z ciężarkiem podchwytem, 3 serie do palenia
DZIEŃ 4
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w siadzie. 4x20
2. Wspięcia na palce jednonóż w staniu 4x15
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. 3x15
2. Przysiady ze sztangą na barkach-4serie x 6-8 powt
3. Przysiady wykroczne -3-4 serie x 12-15 powt.
4. Uginanie nóg w leżeniu. 3 serie 15powt.
5. Martwy ciąg na prostych nogach. 4serie x 6-8 powt
BRZUCH:
1. Unoszenie prostych nóg w zwisie podpartym. 3 serie do palenia
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc. 3serie do palenia
3. Skłony boczne. 3 serie do palenia
Krzysztof Piekarz
