Dieta Redukcyjna do poprawy

Witam wszystkich bardzo serdecznie, jako że lato nie daleko postanowiłem wrócić do lepszej wagi i poprawienia formy . Moja dziewczyna chodzi do dietetyczki a ta przepisuje jej cyklicznie diety z których ona korzysta. Sam jem praktycznie to samo w tych samych ilościach (co nie jest najmądrzejsze ponieważ jestem cięższy o jakieś ~20-30 kilo).
Chciałbym poprosić was drodzy forumowicze o radę co mogę dodać do tej diety lub czego jeść więcej aby nie kupować specjalnie produktów dla siebie lub nie gotować 2x więcej. W załączniku zrzut jednego dnia diety i poniżej tekst aby się łatwiej edytowało ;)
Dodatkowo proszę o radę czy mam zastosować jakąś suplementację typu WPC lub coś innego.

G/B/W/T

Mleko 0,5 : 250 G 9/13/1
Crunchy Owocowe: 40G/166/3/26/6
Jabłko: 60G/28/0/6

Chleb żytni: 40G 3/19/1
Sałata: 10G 1/0/0/0
Szynka z piersi kurczaka: 20G/4/0/0
Jabłko: 120G 0/12/0

Serek Danio: 100G/5/16/3
Mandarynki: 150G 1/14/0

Mięso z ud kurczaka 150G/27/0/9
Marchew: 200G/1/8/0
Pietruszka 100G/2/4/0
Kasza Kuskus 50G/7/36/1
Ser Topiony 30G/7/36/1

Chleb żytni pełnoziarnisty 40G /3/19/1
Ser żółty Edamski 20G 5/0/5
Pomidor 100/1/2/0

Z tego co zauważyłem suma kcal w tej diecie to jakies ~1400 na dzień , aby w miarę zdrowo zrzucać fat potrzebuję pewnie około 2000-2100 kcal na dzień.

Dodatkowo aby nie zaśmiecać działu wrzucam mój plan treningowy z którego jestem średnio zadowolony bo nie widzę jako tako efektów a nie zależy mi na nabraniu masy/siły a na maksymalnym schudnięciu. Proszę o radę czy trening jest dobry , czy może lepiej coś zmienić . Trenuję tak że robię 2 ćwiczenia jednocześnie np Na początku 1s przysiadów potem wiosłowanie i znowu przysiady, jak skończę następne dwa i tak do końca. Na końcu bieżnia a po bieżni brzuszki.

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Bieżnia - pochyłość 0 , prędkość 10,6 - 20min
Brzuszki - 12s x25 powtórzeń na przemian:
- ławka skos 3s
- wznosy nóg 3s
- przechylanie się ze sztangielką 3s

B
Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Bieżnia - pochyłość 0 , prędkość 10,6 - 20min
Brzuszki - 12s x25 powtórzeń na przemian:
- ławka skos 3s
- wznosy nóg 3s
- przechylanie się ze sztangielką 3s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 2s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Bieżnia - pochyłość 0 , prędkość 10,6 - 20min
Brzuszki - 12s x25 powtórzeń na przemian:
- ławka skos 3s
- wznosy nóg 3s
- przechylanie się ze sztangielką 3s

Z góry dziękuję za rady.

Podbij kcal do koło 2100-2300. Białka masz tu bardzo mało , w sumie tłuszczy też nie za dużo. Dodaj do posiłków ryż paraboiled,brązowy, twaróg półtłusty i więcej mięsa z piersi kurczaka Do tego jakaś papryka,brokuły i będzie git. Jeżeli chodzi o plan treningowy to radze Ci wyrzucić te brzuszki gdyż one są dla Ciebie niepotrzebne gdy jesteś zatłuszczony, wydłuż bieg o 10 min i będzie git. Jeżeli jesz tyle kcal i waga nie spada może być to spowodowane popsutym metabolizmem. (czyli organizm się przystosował do tej ilości kcal)

Dzięki za odpowiedź ( i przepraszam , że tak długo nie odpisywałem).

Jak by do 2 posiłku dodać serek wiejski
Do 3 posiłku tuńczyka w wodzie i jeszcze zalewać oliwą co się da (tak żeby wychodziło przynajmniej 30 ml dziennie np do tego serka wiejskiego (nie wiem czy to dobry pomysł czy np zamiast tego jakieś orzechy) to
Już chyba nieźle , ale przy treningach 4xtyg to niewiem czy nie będzie za mało.
Licząc zapotrzebowanie z potreningu.pl

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2511.14
Węglowodany 55% 1381.13kcal = 345.28gram
Białko 15%% 376.67kcal = 94.17gram
Tluszcz 30% 753.34kcal = 83.7gram

-500~600 tak żeby zrzucić (czy to nie za dużo?) to w sumie by grało.
W załączniku jeszcze zrzut przeedytowanego dnia diety


EDIT:
Jeszcze mi się przypomniało ,zrezygnowałem całkowicie z siłowni teraz te 4xtyg treningi to 3xbjj i 1x trening wytrzymałościowy(stacje + bieganie)

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-03-10 00:41:06




Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-03-10 00:42:00

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-03-10 00:45:09

Mały Up , minęło +24h i chyba nikt nie przeczytał ;)