Sprawdzenie planu na mase PILNE !

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 80 kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka-brzuch , ławka +/- , hantle , gryf prosty/łamany

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Napalm / Białko / Aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wycisk leżąc = 60 kg
MC = 55 kg


CZY ILOŚĆ POWTÓRZEN JEST DOBRA I ŁĄCZENIE ĆW. W DANYM DNIU


Dzień pierwszy

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 8,6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Triceps
francuskie wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie po 12, 10, 8,6 powtórzeń
podciaganie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 ,6 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
skosy - 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień drugi

Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
skosy - 5 serii po 15 powtórzeń


Dzień trzeci

Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Plecy
przyciąganie hantli w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
MC - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Sztrugsy 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
skosy - 5 serii po 15 powtórzeń


Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia powinna trwać ok. 90 sekund.
Z kolei przerwa pomiędzy zakończeniem a rozpoczęciem następnego ćwiczenia ok. 180 sekund.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wycisk leżąc = 60 kg
MC = 55 kg

Co z przysiadem? z takimi wynikami siłowymi, nie chwytaj się treningu dzielonego.
Będziesz krążył w kółko. Dostatecznie poruszysz organizm mniejszą intensywnością.

Tzn, bierz prosty, sprawdzony, bez kombinowania trening oparty o podstawy.
Twoja rozpiska to porażka, szczególnie barki.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-13 16:17:21

Mógłbyś mi ułożyć lub poskładać z tego co mam coś bedę wdzięczny nie mam drążków ani tych podobnych

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Ustawiasz zakres na 10-12 powtórzeń, po 4 serie.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ( Etap 3 )

Jeżeli nie posiadasz stojaków, zainwestuj, to podstawa.

Dieta : Brak

Zapomnij o rezultatach, bez prawidłowego żywienia.

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.