POTRZEBNA POMOC (co poprawic) MASA !

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 80 kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka-brzuch , ławka +/- , hantle , gryf prosty/łamany

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Napalm / Białko / Aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wycisk leżąc = 60 kg
MC = 55 kg


CZY ILOŚĆ POWTÓRZEN JEST DOBRA I ŁĄCZENIE ĆW. W DANYM DNIU


Dzień pierwszy

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 8,6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Triceps
francuskie wyciskanie hantla zza głowy - 4 serie po 12, 10, 8,6 powtórzeń
podciaganie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 ,6 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
skosy - 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień drugi

Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
skosy - 5 serii po 15 powtórzeń


Dzień trzeci

Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Plecy
przyciąganie hantli w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
MC - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Sztrugsy 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
skosy - 5 serii po 15 powtórzeń


Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia powinna trwać ok. 90 sekund.
Z kolei przerwa pomiędzy zakończeniem a rozpoczęciem następnego ćwiczenia ok. 180 sekund.

co wy wszyscy ćwiczycie 12 10 8 6 na mase to od 6-8 powtórzeń z tego co wiem bo chyba nie chodzi w masie o ilość powtórzeń tylko o uszkodzenie włókna mięśniowego i regeneracja jeśli ciężar jest dobry 8 powtórzeń to max. z tego co wiem na masa przerwa między ćwiczeniami to od 90 sekund do 3 minut, a między partiami mięśni 7 minut.

wiec jeżeli chodzi o MASĘ powtórzenia mogę zrobić 8-8-6-6 ?? Lepiej ?

Ciężar dokładać do 1 serie po 5-10 kg ??

to jest masa, a nie siła więc ja bym dał jeden dobry ciężar tak żeby te 6-8 powtórzenie było z wysiłkiem wykonane może być 8 8 8 8, 8 8 6 6 jak dasz radę, a ciężar można dołożyć na 3-4 serie.

na mase jest dieta , a przedział 5-15 powt, nawet 20 będzie dobry w treningu kulturystycznym