Zmiana planu po 3 miesiącach ćwiczeń

Zastanawiam się czy po 3 miesiącach zmienić ten plan:

4s 10 rep

Push 1

Przysiady 81kg/83/87/89/91/93/95/97/99/101kg
Wyciskanie 75kg/77/79/81/83/85/87
Wyciskanie żołnierskie 41kg/43
Wyciskanie sztangielek skos dod. 41kg/43/47/49/51/53
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc 8
Wykroki 37/39/45
Francuz leżąc za głowe 29/31

Pull 1

1.Mc 90/95/97/99/101/103/105/107/111
2.Wiosłowanie 60/63/67/69
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc 25/29/31/33/35/37
5.Szrugsy 55/67/87/93
Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc 35
4.Młotki stojąc
5.Face pull 21

Liczby obok ćwiczeń to progres ciężarami

Na coś innego, poniważ czasem zrobienie go zajmuje mi nawet 2 h ze względu na duże przerwy jakie muszę robić pomiędzy ćwiczeniami z powodu dużych jak dla mnie ciężarów np Przysiad, WL, by móc wykonać następną serię. Obecnie jestem po około 10 dniach roztrenowania po 3 miesiącach workoutu tym planem i zaczynam cykl na krecie oraz kupiłem białko, czy to odpowiedni moment na zmianę? Jakieś rady odnośnie treningu? Czy może takie dziwne wyniki typu pierwsza seria WL 10x87, potem już tylko 8 i to po całkiem długim odpoczynku, to wynik złej techniki? Proszę o drobne wytłumaczenie tego co może się ze mną dziać i jakieś rady

Podałeś 9 serii?

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-14 13:45:39

progres ciężarami ogólny, a nie w trakcie jednego treningu, robię 4 serie 10 powtórzeń danym ciężarem i ostatnia liczba po prawo to ciężar obecny

Nie wiem jakim cudem 2 godziny zajmuje Ci ten trening. Co do Twojego drugiego pytania, to naturalne, Twój organizm zużywa sporo energii przy pierwszej serii i dlatego przy drugim podejściu maleje liczba wykonanych powtórzeń. Zacznij od nie co mniejszego ciężaru.

Np potrafię przysiady robić 0,5 h, bo jak doładuję 100kg na sztangę to naprawdę potrzebuję sporo odpocząć, a i tak kolejne serie są dla mnie mega ciężkie, aczkolwiek tutaj nie mam na razie problemu z kończeniem serii, gdzieś czytałem, że to wina techniki? Głównie mam ten problem z niekończeniem serii w WL, czy po prostu radą na to jest zmniejszenie ciężarów? A co do zmiany treningu?

Technikę też można obwiniać lecz nie wiemy jak wykonujesz dane ćwiczenie.
A odnosisz progres? możesz zmienić plan. Słuchaj organizmu.

progres taki jak widać wyżej, jak dla mnie nie jest źle, ale już po prostu treningi są mega dla mnie ciężkie, nie wiem czy powinno być aż tak i tak jak mówię trwają bardzo długo, czy w ogóle zmiana planu coś tutaj może zdziałaś, bo organizm mówi zmień to, ale nie jestem pewien czy nie będę robił tego samego po prostu w innej kolejności

Treningi powinny być ciężkie, żeby pobudzić organizm do wzrostu. Jeżeli przykładowy Jaś pójdzie na trening pomachać sztangą, nie urośnie nigdy. ( pomijając kwestie żywienia ) zmniejsz intensywność tzn ( ciężar ) zrób przerwę. Myślę, że atakujesz zbyt duże ciężary, oczywiście organizm musi zaadoptować nowy ciężar, stopniowo, bez pośpiechu, nasze ciało jest bardziej inteligentne/sprytne niż się nam wydaję.

No i wydaje mi się, że na początku bardzo fajnie się adaptował, co zresztą widać po progresie, czyli ogólna rada, na razie zmniejszyć ciężary i może podszlifować na nich odrobinę technikę? Teraz na cyklu i z białkiem siła powinna chociaż trochę skoczyć. może tutaj rzecz leżeć również w diecie? I ogólnie lepiej robić intensywniej czy lepiej wykonywać założenia programu? tzn mniejsze ciężary szbszy trening> większe ciężary wolniejszy trening?

Nie możesz mieć 101% formę całym rokiem są te gorsze dni. Organizm to nie maszyna.
Prawidłowe żywienie to podstawa, śledź swoją dietę, manipuluj kcal.

Białko to odżywka w celu uzupełnienia wg braków w diecie, więc to nie zalicza się do cyklu, pamiętaj, najpierw technika, potem ciężary, szczególnie podczas podstawowych, złożonych ćwiczeń siłowych. Robisz po 2-3 minuty przerwy na rzecz obciążenia jakiego używasz podczas treningu, Twój proces regenerowania się jest dłuższy, przy takiej intensywności, stąd zapewne taki długi okres czasu spędzonego na siłowni. Dwie godziny o zbyt dużo. Zejdź z ciężaru i obserwuj co się dzieję.