pietro / REDUKCJA

Witam

Mam 30 lat i 178 cm wzrostu.
W końcu nabrałem motywacji, by zabrać się za swoją sylwetkę.
Trenuję dopiero od miesiąca. Kilka lat temu ćwiczyłem przez kilka miesięcy, ale to był epizod (bez diety, celu i dopracowanego treningu).
Teraz się podjarałem i mam mocne postanowienie, by spalić tłuszcz i jakoś wyglądać. BF oceniam na 25%.
Jutro wrzucę aktualne fotki i dopracuję dietę.
Od 16 stycznia zaczynam treningi z kolejnym planem i 100% dietą.
Pod koniec lutego mam operację kolana, więc wcześniejszy jak i teraźniejszy trening nie jest jakiś wymagający. Raczej chodzi o rozruszanie ciała. Po operacji i rehabilitacji będę mógł się poświęcić na 100%. W lewym udzie mam dosyć spory zanik mięśni, co będzie widać na wymiarach i fotkach (skutek czterech zabiegów operacyjnych i braku ćwiczeń).

Trenuję w domu systemem FBW.
Sprzęt: ławka płaska, skośna w górę, sztangi, hantle, prasa do nóg, modlitewnik.

WYMIARY z 16.12.2013
- waga 82,6
- kark 40
- klatka piersiowa 108
- ramię prawe 36
- ramię lewe 36
- przedramię prawe 30,5
- przedramię lewe 30,5
- talia 97
- pośladki 99
- udo prawe 57
- udo lewe 49
- łydka prawa 43
- łydka lewa 39

TRENING 16.12.2013 - 13.01.2014

DZIEŃ 1
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (60)
- rozpiętki na ławce płaskiej (2x12)
- unoszenie sztangielek bokiem (2x8)
- wyciskanie zza karku (32)
- przysiady ze sztangą (50)
- prostowanie nóg na maszynie (20)
- uginanie nóg na maszynie (22)
- podciąganie sztangi w opadzie (40)
- uginanie przedramion ze sztangą (28)
- wyciskanie francuskie w leżeniu (25)
- uginanie przedramion na ławce skośnej (2x12)
- spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce (-)
- unoszenie nóg w leżeniu (-)
- wspięcia na palce ze sztangą (60)

DZIEŃ 2
- zarzucanie sztangi na klatkę piersiową (38)
- podciąganie sztangielki w opadzie (18)
- przenoszenie sztangi za głowę (18)
- wyciskanie sztangi stojąc (30)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (20)
- unoszenie sztangielek w opadzie (2x8)
- uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo (9)
- prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę (7)
- uginanie nadgarstków ze sztangą (20)
- spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce (-)
- wspięcia na palce ze sztangą (60)
- wykroki ze sztangą (12)

DZIEŃ 3
- przysiady ze sztangą (50)
- prostowanie nóg na maszynie (20)
- uginanie nóg na maszynie (22)
- martwy ciąg (60)
- podciąganie sztangi w opadzie (40)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (60)
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (50)
- wyciskanie zza karku (32)
- unoszenie sztangi w przód (18)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (10)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (2x14)
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem (20)
- unoszenie sztangielek w opadzie (2x8)
- wspięcia na palce ze sztangą (60)
- spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce (-)
- unoszenie nóg w leżeniu (-)

Każde ćwiczenie miało tylko jedną serię i 8 powtórzeń. Ćwiczenia na brzucha miały 12 powtórzeń. W nawiasach są podane obciążenia z jakimi zakończyłem program. Nie są duże ze względu na kolano i na to, że dopiero rozpocząłem treningi. Mało siły.

Tyle na dzisiaj. Jutro wrzucę aktualne fotki i wymiary. Postaram się skończyć dietę.

WYMIARY na dzień dzisiejszy (15.01.2014)
- waga 81,8
- kark 40
- klatka piersiowa 109
- ramię prawe 36,5
- ramię lewe 36,5
- przedramię prawe 31,5
- przedramię lewe 31
- talia 98
- pośladki 101
- udo prawe 58,5
- udo lewe 54
- łydka prawa 42,5
- łydka lewa 40

Wyniki są mizerne, gdyż źle się odżywiałem. Jadłem co popadło.

Z dietą ruszam od jutra.

Wrzucam także aktualne fotki sylwetki.













Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-15 12:23:01

Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-15 12:50:31

Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-15 12:51:07

Witam, będe zaglądał.
Więc życze powodzenia... trzymam kciuki

Dzięki

Zapotrzebowanie kaloryczne - 2159 kcal
Białko - 2g/kg czyli 163g / 652 kcal
Tłuszcze - 1g/kg czyli 81g / 729 kcal
Węglowodany - 2,4g/kg czyli 194,5g / 778 kcal

Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-15 19:46:56

Jadłospis na jutro

Dziś pierwszy dzień z dietą i nowym planem treningowym. Dalej FBW trzy razy w tygodniu.

DZIEŃ 1
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (65)
- rozpiętki na ławce płaskiej (2x13)
- unoszenie sztangielek bokiem (2x9)
- wyciskanie zza karku (32)
- przysiady ze sztangą (50)
- prostowanie nóg na maszynie (20)
- uginanie nóg na maszynie (24)
- podciąganie sztangi w opadzie (40)
- uginanie przedramion ze sztangą (30)
- wyciskanie francuskie w leżeniu (24)
- uginanie przedramion na ławce skośnej (2x12)
- spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce (-)
- unoszenie nóg w leżeniu (-)
- wspięcia na palce ze sztangą (62)

Każde ćwiczenie miało dwie serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia na brzuch miały 15 powtórzeń. W nawiasach podane obciążenia.

Ogólnie trening był dla mnie ciężki. Kilka razy miałem zawroty głowy.

Jutrzejsze posiłki. Przez mintaja miałem problem z proporcjami makroskładników. Ogólnie wyszło za dużo białka kosztem węgli.




Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-16 20:32:58

Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-16 20:34:08

Teraz dopiero zauważyłem, że w pierwszym poście podałem zły wiek. Mam 28 lat, a nie 30 Co zresztą widać pod avatarem.
Jeśli MOD może to zmienić, to proszę o edycję.

Dziś dzień aerobów, więc biegałem przez 40 minut.

Zmieniony przez - pietro w dniu 2014-01-17 12:42:41