cynamon_z_imbirem
Witam wszystkich ;)
Na wstępie powiem, że jestem tutaj nowa i to mój pierwszy post, który tu piszę. Interesuję się zdrowym odżywianiem i sportem, obecnie prowadzę zbilansowaną dietę i ćwiczę siłowo. Odchudzam się już od kilku lat i przez moje błędy żywieniowe obłędnie spowolniłam sobie metabolizm. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i zbudowanie masy mięśniowej, czyli ogólne poprawienie wyglądu. Wiele diet już za mną (na szczęście żadnych rygorystycznych, starałam się o zbilansowane posiłki, które skutkowały dziennym zapotrzebowaniem o obniżonej kaloryczności). Chciałam schudnąć, więc ucinałam kalorie i teraz mam tego efekty. Mój organizm nie dopuszcza do siebie możliwości zrzucenia tłuszczu i pilnuje go, wszystkimi siłami. Ja próbuje z nim walczyć na wszelkie sposoby, modyfikuje styl życia, dietę od kilku lat, bez żadnych efektów. Mam nadzieję, że pomożecie mi ocenić co robię źle.
Odnośnie diety, ładuje warzywa gdzie się da, najczęściej surowe lub w postaci zup. Unikam tych o wysokim indeksie glikemicznym i marynowanych. Stosuję sporo przypraw, do śniadania i kolacji cynamon z imbirem, do innych dań
Obecnie mój trening wygląda tak:
trening: ćwiczę siłowo 3x/tyg, regularnie od miesiąca, i 3x/tyg aerobowo po 60 minut.
Trening I: nogi, brzuch
1)prostowania nóg na krzesełku:21kg x 15 powtórzeń, 24x15, 27x12
2)zginania nóg leżąc: 21x15, 24x15, 27x10
3) przysiady na hack-maszynie: 69x15, 77x15, 85x15
4)spiniania brzucha na ławeczce rzymskiej:3x20 powtórzeń
5)wznosy nóg w zwisie na poręczach: 3x15 powtórzeń
6)spiniania brzucha na maszynie: 40x15, 45x10, 45x10
Trening II: plecy, barki
1) ściąganie drążka do karku 30kg x 15 powtórzeń, 35x8, 35x8
2) wiosłowanie na maszynie: 45x15, 50x15, 55x8
3) dzień dobry 10x15, 10x15
lub MC na prostych nogach 30x15, 30x15
4) przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce 7x15, 8x15, 9x15
5) wznosy ramion ze sztangielkami na boki: 4x15, 5x10, 5x10
6) wyciskania sztangielek 5x15, 6x15, 7x10
Trening III klatka, biceps, triceps
1) wyciskania na maszynie: 20kg x 15 powtórzeń, 25x15, 30x6
2) butterfly 10x10, 10x10
3) wyciskania sztangielek głową do góry: 6x15, 7x10, 7x10
4) zginania przedramion ze sztangielkami: 6x15, 7x15, 8x10
5) zginania przedramienia w oparciu o kolano 6x15, 7x15
6) prostowania przedramion na wyciągu górnym 10x10, 10x6
Taki trening robiłam w tym tygodniu. Ciężary zwiększam z każdym treningiem, w miarę sił :D
Jeżeli chodzi o dietę obecnie ograniczyłam węglowodany do 100-150, jem je na śniadanie, w posiłku przed i po treningowym. Pozostałe posiłki komponuje z białek i zdrowych tłuszczów. Takiego rozkładu jeszcze nie próbowałam, a stosuję go dopiero dwa tygodnie, więc może coś w końcu ruszy. Od tamtej pory nie mierzyłam się i nie ważyłam, zrobię to na końcu stycznia.
Czekam na krytykę, oceny, pytania, uwagi - wszystko mile widziane. Tym bardziej, że wciąż nie wiem czy mój obecny sposób odżywiania i plan treningowy są sensowne.
Pozdrawiam.
Na wstępie powiem, że jestem tutaj nowa i to mój pierwszy post, który tu piszę. Interesuję się zdrowym odżywianiem i sportem, obecnie prowadzę zbilansowaną dietę i ćwiczę siłowo. Odchudzam się już od kilku lat i przez moje błędy żywieniowe obłędnie spowolniłam sobie metabolizm. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i zbudowanie masy mięśniowej, czyli ogólne poprawienie wyglądu. Wiele diet już za mną (na szczęście żadnych rygorystycznych, starałam się o zbilansowane posiłki, które skutkowały dziennym zapotrzebowaniem o obniżonej kaloryczności). Chciałam schudnąć, więc ucinałam kalorie i teraz mam tego efekty. Mój organizm nie dopuszcza do siebie możliwości zrzucenia tłuszczu i pilnuje go, wszystkimi siłami. Ja próbuje z nim walczyć na wszelkie sposoby, modyfikuje styl życia, dietę od kilku lat, bez żadnych efektów. Mam nadzieję, że pomożecie mi ocenić co robię źle.
Odnośnie diety, ładuje warzywa gdzie się da, najczęściej surowe lub w postaci zup. Unikam tych o wysokim indeksie glikemicznym i marynowanych. Stosuję sporo przypraw, do śniadania i kolacji cynamon z imbirem, do innych dań
Obecnie mój trening wygląda tak:
trening: ćwiczę siłowo 3x/tyg, regularnie od miesiąca, i 3x/tyg aerobowo po 60 minut.
Trening I: nogi, brzuch
1)prostowania nóg na krzesełku:21kg x 15 powtórzeń, 24x15, 27x12
2)zginania nóg leżąc: 21x15, 24x15, 27x10
3) przysiady na hack-maszynie: 69x15, 77x15, 85x15
4)spiniania brzucha na ławeczce rzymskiej:3x20 powtórzeń
5)wznosy nóg w zwisie na poręczach: 3x15 powtórzeń
6)spiniania brzucha na maszynie: 40x15, 45x10, 45x10
Trening II: plecy, barki
1) ściąganie drążka do karku 30kg x 15 powtórzeń, 35x8, 35x8
2) wiosłowanie na maszynie: 45x15, 50x15, 55x8
3) dzień dobry 10x15, 10x15
lub MC na prostych nogach 30x15, 30x15
4) przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce 7x15, 8x15, 9x15
5) wznosy ramion ze sztangielkami na boki: 4x15, 5x10, 5x10
6) wyciskania sztangielek 5x15, 6x15, 7x10
Trening III klatka, biceps, triceps
1) wyciskania na maszynie: 20kg x 15 powtórzeń, 25x15, 30x6
2) butterfly 10x10, 10x10
3) wyciskania sztangielek głową do góry: 6x15, 7x10, 7x10
4) zginania przedramion ze sztangielkami: 6x15, 7x15, 8x10
5) zginania przedramienia w oparciu o kolano 6x15, 7x15
6) prostowania przedramion na wyciągu górnym 10x10, 10x6
Taki trening robiłam w tym tygodniu. Ciężary zwiększam z każdym treningiem, w miarę sił :D
Jeżeli chodzi o dietę obecnie ograniczyłam węglowodany do 100-150, jem je na śniadanie, w posiłku przed i po treningowym. Pozostałe posiłki komponuje z białek i zdrowych tłuszczów. Takiego rozkładu jeszcze nie próbowałam, a stosuję go dopiero dwa tygodnie, więc może coś w końcu ruszy. Od tamtej pory nie mierzyłam się i nie ważyłam, zrobię to na końcu stycznia.
Czekam na krytykę, oceny, pytania, uwagi - wszystko mile widziane. Tym bardziej, że wciąż nie wiem czy mój obecny sposób odżywiania i plan treningowy są sensowne.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
