Plan treningowy na mase - ocena

Witam


Czy możecie mi powiedzieć czy ten plan na mase jest dobry ?
Mam do dyspozycji tylko gryf prosty, ławeczkę, modlitewnik, 2x hantle, talerze, drążka do podciągania niestety na razie nie mam ale kiedyś jak będę miał czas skonstruuje wolnostojący. Czytałem że wolne ciężary są najlepsze na mase to chyba powinno wystarczyć na razie ? Dietę stosuje od 4 tygodniu, przedtem trenowałem ponad 10 tygodni bez diety.

Poniedziałek

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6
-Rozpiętki 12,10,8,8

Triceps
-Francuskie wyciskanie jednej hantli 15,12,12,10
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 15, 12, 12, 10
-Odwrotne pompki na ławce z nogami na krześle i obciążeniem 12, 10, 8, 6

Środa

Plecy
-Martwy ciąg 12,12,12,12 (z uwagi na to że nie mam już z czego dołożyć talerzy)
-Wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Srugsy 12, 10, 10, 8

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8,8
-Modlitewnik 12, 10, 8, 6
-Tutaj nie wiem czy dołożyć ćwiczenie uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, czy może inne ćwiczenie

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy na zmianę 12, 10, 8, 8
-Unoszenie sztangielek bokiem do góry 12, 10, 8, 6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 8, 8
-Unosznie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8

Przedramię
-Uginanie ramion na modlitewniku z nadchwytem 12,10,8,8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16
-Nawijanie sznurka z obciążeniem na pręt (na maxa 4 serie podchwyt i 4serie nadchwyt)

Sobota

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Wykroki z hantlami (po 20 razy w każdej z serii)
-Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem 25, 22, 20,20
-Odwrotne wspięcia w staniu 20,18,16,16
-Jeszcze chciałbym mieć ćwiczenie na dwugłowe ud ale nie mogę znaleźć nic na wolnych ciężarach a do maszyn nie mam dostępu.

Brzuchćwiczę 4-5 razy w tygodniu ABS 2.

Przy każdej następnej serii dokładam dodatkowe obciążenie aby dobić w jak największym stopniu mięśnie.

Poniedziałek

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6
-Rozpiętki 12,10,8,8


Triceps
-Francuskie wyciskanie jednej hantli 15,12,12,10
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 15, 12, 12, 10
-Odwrotne pompki na ławce z nogami na krześle i obciążeniem 12, 10, 8, 6

- 8 serii wystarczy na triceps
Środa

Plecy
-Martwy ciąg 12,12,12,12 (z uwagi na to że nie mam już z czego dołożyć talerzy)
-Wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Srugsy 12, 10, 10, 8

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8,8
-Modlitewnik 12, 10, 8, 6
-Tutaj nie wiem czy dołożyć ćwiczenie uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, czy może inne ćwiczenie

- 8 serii biceps - wystarczy.

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy na zmianę 12, 10, 8, 8
-Unoszenie sztangielek bokiem do góry 12, 10, 8, 6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 8, 8
-Unosznie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8

- 1 ćwiczenia zrób wyciskanie sztangi, sztangielek zza głowy, 2 ćwiczenie unoszenie sztangielek w przód, a na końcu unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie.

Przedramię
-Uginanie ramion na modlitewniku z nadchwytem 12,10,8,8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16
-Nawijanie sznurka z obciążeniem na pręt (na maxa 4 serie podchwyt i 4serie nadchwyt)

-8 serii wystarczy na przedramiona, pochwyt 4 serie, nachwyt 4 serie i finito.
Sobota

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Wykroki z hantlami (po 20 razy w każdej z serii)
-Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem 25, 22, 20,20
-Odwrotne wspięcia w staniu 20,18,16,16
-Jeszcze chciałbym mieć ćwiczenie na dwugłowe ud ale nie mogę znaleźć nic na wolnych ciężarach a do maszyn nie mam dostępu.

- Odnośnie dwugłowych to martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą albo sztangielkami

Brzuch ćwiczę 4-5 razy w tygodniu ABS 2.
- Brzuch 2x w tygodniu, w zupełności wystarczy.

Dzięki Skeba