Ćwiczenia na zrzucenie tłuszczu

Witam
Nazywam się Bartek, mam 31 lat, 185cm, ok.110kg wagi.
W skrócie opiszę moją historię i co chcę osiągnąć.

Planuję zrzucić nadmiar tłuszczu i odrobinę wyrobić mięśnie. Nie chodzi mi o "noszenie telewizorów pod pachami" bez obrazy oczywiście, tylko o to aby nie wstydzić się na plaży jak zdejmę koszulkę.

Za czasów liceum moja standardowa waga wahała się w okolicach 85kg.
Potem przyszła siedząca praca, małżeństwo i tak urosłem do 135kg. W końcu się opamiętałem (ok. 3 lata temu) i dietami sałatkowymi zrzuciłem wagę do 100-ki w 6 miesięcy.
Niestety dopadł mnie mały efekt YoYo, ale udało mi się do tej pory utrzymywać 115kg.

Postanowiłem coś z tym zrobić i zacząłem od zmiany sposobu odżywiania. Nie jakieś drakońskie diety (tylko sałatki itp.) tylko zdrowiej:
1. Śniadanie - musli/nabiał/owoce/warzywa.
2. Drugie śniadanie - owoce/warzywa
3. Obiad - Zazwyczaj jakiś lekki kurczak z warzywami, ale trafiają się "babcine pierogi", schaboszczak czy kluchy z sosem.
4. Kolacja (po treningu) - kawał wędliny drobiowej, nabiał, owoce, warzywa.

Zacząłem ćwiczyć: hantle w domu, brzuszki, pompki i basen.
Zazwyczaj 5x w tygodniu.

Mój plan tygodniowy wygląda tak:
1 Dzień - Hantle w domu, pompki i brzuszki.
2 Dzień - Hantle w domu, pompki i brzuszki.
3 Dzień - basen.
4 Dzień - Hantle w domu, pompki i brzuszki.
5 Dzień - basen.
6 Dzień - odpoczynek.
7 Dzień - odpoczynek.

6,7 Dzień to standardowo weekend i nie ćwiczę bo zwykle jedziemy do rodziny.

Jakieś efekty już widać (zrzuciłem 4kg w 2 miesiące), ale chciał bym to robić bardziej efektywnie.
Czytałem że jak ćwiczy się na masę - moje hantle i pompki to ćwiczenia aerobowe nie są wskazane - mój basen, bo zużywają substancję odżywcze potrzebne do wzrostu mięśni.
Z drugiej strony wyczytałem że najpierw trzeba zrzucić tłuszcz a dopiero zadbać o masę mięśniową...

Wymyśliłem sobie że może przejdę na system miesięczny czyli:
- jeden miesiąc - ćwiczenia tylko siłowe
- drugi miesiąc - tylko aerobowe basen/rower

Czy coś możecie mi doradzić?? Z góry dzięki za info.
PZDR

Albo redukujesz, czyli pozbywasz się zbędnej tkanki tłuszczowej, albo ćwiczysz na masę czyli dodatni bilans kaloryczny i nastawienie na zdobywanie mięśni. Niestety nie da się chudnąć i rosnąć na raz. Może Ci się przy odrobinie szczęścia i niewielkim stażu udać coś co się nazywa rekompozycja, czyli zmiana stosunku tłuszczu do mięśni w ciele. Pompki same w sobie są słabym pomysłem 2 dni pod rząd. Przysiady rób i na drążku się podciągaj jak chcesz złapać siły i spalić sporo kalorii. Im większe mięśnie pracują tym lepsze efekty. Pamiętaj, że klata to nie jest wielki mięsień a właśnie nogi i plecy. Dlatego np. bieganie dużo spala. Basen w inne dni niż ćwiczenia bardziej siłowe nie będzie problemem, wręcz może wspomóc regeneracje.

Z tym cyklem miesięcznym to nie jestem pewien ale raczej stracisz przez miesiąc aerobów siłę, którą wyrobisz to raz. Dwa organizm np. do nowego planu w bieganiu adaptuje się w ok. 3-4 tygodnie i 2 tygodnie się to jeszcze stabilizuje, czyli po jakichś 5-6 tygodniach można zwiększyć intensywność bądź objętość.
Chodzi mi o to, że miesiąc bez aerobów to naprawdę sporo dla kondycji.
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-01-15 15:42:04

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-01-15 15:42:57

Tak też właśnie czytałem...
Podejrzewam że do procesu Rekompozycji potrzebna jest ściśle określona i przestrzegana dieta kaloryczna, co raczej mi się nie uda. Już teraz po 4 tygodniach wyżej opisanych zmagań, zauważyłem znaczny wzrost "oponki".

No nic... Bardziej zależy mi na redukcji tłuszczu więc narazie postawie na basen, brzuszki i "MŻ".

Co do brzuszków to na razie robię:


- trochę oldschool-owe
i


Może być?

Spróbuję zrzucić jakieś 10kg i dopiero pomyślę o mięśniach.

ABS jest ok, ale ćwicz całe ciało. J/w kolega napisał, albo redukujesz albo masujesz, bo od tego zależy dieta i bez tego ani rusz.
Dieta jak pewnie nie raz słyszałeś to 70% sukcesu. I nie chodzi tu o jakieś same sałatki itp. Bo takimi sposobami zwolnisz metabolizm i efekt jojo murowany. Tu masz wszystko opisane poczytaj: https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html 

Pamiętaj, że nie brzuszki pozwolą Ci spalić tłuszcz, a już na pewno nie z brzucha, tylko cięższe ćwiczenia, dlatego właśnie dobrze ćwiczyć to co bardzo męczy nogi, plecy i aeroby. Po brzuszkach możesz dalej mieć oponkę, bo brzuch fajny się pokazuje jak masz niski poziom tłuszczu.

Dzięki za cenne wskazówki. Spróbuję coś z tego poukładać w miarę możliwości czasowych i wrzucę info.
Co do diety to już raczej ( bo 2 miesiące ) przestawiłem się na zdrowsze jedzenie.

Zdrowsze jedzenie to nie zbilansowana dieta. Ułóż sobie jadłospis w dzienniku PoTreningu.pl ze zbilansowaną ilością makroskładników. Dieta to 75% sukcesu, reszta to motywacja i trening.

Hej

Przeczytałem artykuł podany przez Czesiek43 https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html

Skomponowałem przykładową dietę na dzień (załącznik) no i mam pewne nieścisłości.

Kalkulator BMR podaje mi zapotrzebowanie w okolicach 3900 Kcal (zaznaczona aktywność fizyczna duża 3-5 razy w tyg.).
Współczynnik BMR 2295.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3959.48
Węglowodany 55% 2177.71kcal = 544.43gram
Białko 15%% 593.92kcal = 148.48gram
Tluszcz 30% 1187.84kcal = 131.98gram

Kalkulator diety podaje że spożywam ok. 2600 Kcal.
W artykule autor piszę aby na początku ograniczać kalorię o ok. 300-400, ale szczerze powiedziawszy to ja już nie jestem na początku. Dietę stosuję już od 2 miesięcy.
Do tego dochodzi niedobór węglowodanów - czy przejmować się nimi?

No, dzisiaj zamontowałem sobie drążek do podciągania i... niestety, ale najpierw pozostaje mi zrzucić trochę "balastu" poprzez dietę, basen, abs i ćwiczenia typu przysiady, bo raptem udało mi się 2x podciągnąć i to podchwytem :( Tak na marginesie... Co myślicie o jakichś "wspomagaczach" typu zielona kawa ( https://sklep.sfd.pl/FA_LANGSTEINER_Slimina_Green_Coffee_-Zielona_Kawa_15_sasz-opis29863.html ) itp. Brać się za coś takiego???

1. Musli zamień na taką domową wersję, płatki owsiane + dodatki, orzechy laskowe zbędne, dodaj ze 3 jajka
2. To nie jest posiłek, daj ww złożone + dobre źródło białka
3. Orzechy ziemne wyrzuć, dodaj ww złożone
4. Jogurt zbędny, trochę dużo tego oleju
5. Dodaj ww złożone
6. Do wyrzucenia, wrzuć tutaj źródło białka + tłuszcze, np. ser twarogowy + orzechy włoskie, taka klasyczna wersja.

Co do podciągania po prostu niech Ci ktoś pomaga trzymając za nogi. Szkoda pieniędzy na takie preparaty, na koniec redukcji możesz jedynie zarzucić jakiś spalacz.