Marcin4_
Za zgodą autora zamieszczam bardzo ciekawy art. polecam!
Oczywiście prawa zastrzeżone przez autora
Optymalizacja pracy mięśni dwugłowych ramienia w treningu siłowym.
Ciało człowieka składa się w przybliżeniu z około sześciuset czterdziestu mięśni,te z kolei można kategoryzować miedzy innymi przez wzgląd na ich budowę,umocowanie(przyczep) czynności itd.Jedne są bardziej funkcjonalne oraz 'brutalne' w kontekście generowania mocy i są naszymi sojusznikami na polu bitwy o kolejne rekordy w bojach ciężarowych np.mięśnie kończyn dolnych i grzbietu,zwłaszcza prostowniki,inne bardziej subtelne,eteryczne jak np.mięsień okrężny ust,lub oczu. Bądz co bądz każdy z nich ma swój udział,pośredni,lub bezpośredni,mniejszy,lub większy w temacie nas,ludzi gryfu tak interesującym-czyli budowaniu formy.
Jednym z takich mięśni,który skądinąd kojarzony jest machinalnie ze sportami siłowymi to biceps.Ową partią mięśniową jako pierwszą, zaczynając swą wędrówkę po żelaznej krainie szczyciliśmy się przed kolegami i koleżankami pragnąc u tych pierwszych wzbudzić uczucie zazdrości i niepokoju a płeć przeciwną oczarować tężyzną fizyczną,jakkolwiek by nie patrzeć kojarzoną z męskością;dumnie prężąc nikłe wypustki,które zaczynały dopiero pojawiać się po chaotycznych zmaganiach w piwnicznych siłowniach naszych kolegów.Wraz z upływem czasu,gdy większość z nas zamieniła już cuchnące rdzą i stęchlizną piwnice na nowoczesne kluby fitness projektowane na miarę trzeciego tysiąclecia,przybywa również metod (nierzadko nader skomplikowanych) poprawy kształtów naszego gorsetu mięśniowego i jedną z takich metod trenowania inteligentnego z pełną świadomością własnego ciała chciałbym się z Wami dzisiaj podzielić.
Słowem ogólnego przypomnienia.
Mięsień dwugłowy ramienia składa się w większości przypadków z dwóch głów (choć nie zawsze) z:
-głowy długiej
-głowy krótkiej
Obie głowy oddziałują zarówno na staw łokciowy i ramienny.
Głowna ich funkcją jest unoszenie ramienia do przodu oraz odwodzenie i rotacja do wewnątrz.
W obrębie stawu łokciowego ich praca skupia się głównie na zginaniu odwracaniu przedramienia.
Mięśniami synergistycznymi są m.in. grupy prostowników i zginaczy nadgarstków,częściowo mięśnie naramienne zwłaszcza przednie ich aktony.
Człowiek logicznie myślący już po tej krótkiej lekcji anatomii funkcjonalnej jest w stanie dojść do konstruktywnych wniosków,m.in. iż w optymalizacji pracy mięśni dwugłowych ramienia należy wykonywać taką biomechanikę ruchu,(lub ograniczać mobilność innych) do której one zostały stworzone.Ostatnimi czasy miałem okazje trenować w różnych klubach na terenie kraju i to co rzucało się najbardziej w oczy to 'ekwilibrystyczne tańce wygibańce' na ławkach poziomych a także 'sfrustrowane dżdżownice' w uginaniu ramion ze sztangą;farsa tych sytuacji niejako nikła na tle faktu,iż miały one miejsce pod czujnym okiem ubranych w eleganckie klubowe koszulki z wytłuszczonym napisem 'instruktor' i sprawiających wrażenie kompetentnych,ludzi zajmujących się metodyką treningową.TRENER-brzmi dumnie i zobowiązuje!!!
Pracę ze sztangą zacząłbym więc od przyjęcia prawidłowej postawy,stoimy prosto i stabilnie,tułów minimalnie możemy pochylić ku przodowi,uwypuklamy klatkę piersiową,opuszczamy barki. Sam ruch sztanga wykonujemy odwołując się do naszej wiedzy anatomicznej,czyli lekko unosimy ramię do przodu,jednocześnie zginając je w stawie łokciowym wykonując jego pracę koncentryczna,po następuje faza pracy ekscentrycznej,czyli powrotu i analogicznie opuszczamy ramię do poziomu,z którego startowaliśmy(nie niżej !) jednocześnie prostując je w stawie łokciowym. Tak powinno wyglądać klasyczne uginanie ramion ze sztanga stojąc,ale tym bardziej dociekliwym,szukającym nowych bodzców,efektywniejszego przepracowania tej grupy mięśniowej po upływie jakiegoś czasu przestanie to wystarczać,może nawet przerodzić się w rutynę a co najgorsze w marazm i tutaj znowu z odsieczą przychodzi nam zdobyta wcześniej wiedza z anatomii. Mianowicie,jeżeli mięśniami synergistycznymi przy trenowaniu bicepsa sa m.in. zginacze i prostowniki nadgarstka to wystarczy ograniczyć ich funkcjonalność do minimum,aby większą pracą obciążyć dwugłowy. W praktyce wyglądać bedzie to następująco
Zaczynamy ruch od zgięcia nadgarstka,w tej fazie ruchu właśnie 'zginacze' pełnią funkcję tych mięśni pomocniczych w momencie,gdy je kurczymy,ich gotowość do działania jest ograniczona a więc biceps będzie musiał po części przejąć ich rolę,cała reszta odbywa się według wytycznych,które już omówiliśmy. W szczytowym momencie ruchu analogicznie prostujemy nadgarstek i wykonujemy ruch ekscentryczny tym razem z jeszcze bardziej większym nakładem pracy mięśnia dwugłowego ramienia. Po okresie adaptacji i zrozumieniu tego ćwiczenia,pozostaje dołączyć do w/w ruchów rotację zewnętrzną i wewnętrzną przedramienia,wykonywaną naturalnie hantlami,celem stymulacji dodatkowych jednostek motorycznych i co istotne mięśnia ramiennego,który ulokowany jest w specyficznym miejscu tuż pod bicepsem a którego rozmiar warunkuje poniekąd zewnętrzne uwypuklenie naszego dwugłowego! Ostatnim aspektem rozważnego treningu wartym skreślenia kilku słów będzie sposób chwytu sztangi/sztangielki. Błędem jest trzymanie gryfu w tzw. palcach,tudzież 'rozwijanie dłoni' wszystkie te zabiegi powodują włączanie do pracy innych włókien mięśniowych,tym samym odciążając grupę mięśniową docelową. Gryf spoczywa na środku dłoni mniej więcej wzdłuż górnych linii papilarnych dłoni otulony jej mocnym uściskiem.
Lącząc wszystkie te elementy w całość optymalizujemy pracę naszego musculus biceps brachii czyniąc tym samym trening ciekawszym,dojrzalszym i efektywniejszym a brak ilości powtórzeń,czasu pracy i przerw,których celowo nie podałem zachęci Was mam nadzieję,do eksperymentowania i poszukiwania tej metody,która u Was sprawdzi się najlepiej.
Ps.- I choć lata płyną,czasy się zmieniają,sztangę z betonowymi odważnikami zastępują maszyny Hammer Strength a młodzieńcza buńczuczną ignorancję zastępuje dojrzała racjonalna empiria,to nadal naszym cichym kulturystycznym marzeniem są kuliście uformowane o gęstej fakturze naznaczonej naczyniami mięśnie dwugłowe ramion zdobiące każdego mężczyznę,który zdobywa je w toku nieustającej batalii z własnymi słabościami,lękiem,lenistwem,utwierdzającym nas w przekonaniu,że to nadal nie jest koniec możliwości...
- Krac -
Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2014-01-15 16:19:58
Oczywiście prawa zastrzeżone przez autora
Optymalizacja pracy mięśni dwugłowych ramienia w treningu siłowym.
Ciało człowieka składa się w przybliżeniu z około sześciuset czterdziestu mięśni,te z kolei można kategoryzować miedzy innymi przez wzgląd na ich budowę,umocowanie(przyczep) czynności itd.Jedne są bardziej funkcjonalne oraz 'brutalne' w kontekście generowania mocy i są naszymi sojusznikami na polu bitwy o kolejne rekordy w bojach ciężarowych np.mięśnie kończyn dolnych i grzbietu,zwłaszcza prostowniki,inne bardziej subtelne,eteryczne jak np.mięsień okrężny ust,lub oczu. Bądz co bądz każdy z nich ma swój udział,pośredni,lub bezpośredni,mniejszy,lub większy w temacie nas,ludzi gryfu tak interesującym-czyli budowaniu formy.
Jednym z takich mięśni,który skądinąd kojarzony jest machinalnie ze sportami siłowymi to biceps.Ową partią mięśniową jako pierwszą, zaczynając swą wędrówkę po żelaznej krainie szczyciliśmy się przed kolegami i koleżankami pragnąc u tych pierwszych wzbudzić uczucie zazdrości i niepokoju a płeć przeciwną oczarować tężyzną fizyczną,jakkolwiek by nie patrzeć kojarzoną z męskością;dumnie prężąc nikłe wypustki,które zaczynały dopiero pojawiać się po chaotycznych zmaganiach w piwnicznych siłowniach naszych kolegów.Wraz z upływem czasu,gdy większość z nas zamieniła już cuchnące rdzą i stęchlizną piwnice na nowoczesne kluby fitness projektowane na miarę trzeciego tysiąclecia,przybywa również metod (nierzadko nader skomplikowanych) poprawy kształtów naszego gorsetu mięśniowego i jedną z takich metod trenowania inteligentnego z pełną świadomością własnego ciała chciałbym się z Wami dzisiaj podzielić.
Słowem ogólnego przypomnienia.
Mięsień dwugłowy ramienia składa się w większości przypadków z dwóch głów (choć nie zawsze) z:
-głowy długiej
-głowy krótkiej
Obie głowy oddziałują zarówno na staw łokciowy i ramienny.
Głowna ich funkcją jest unoszenie ramienia do przodu oraz odwodzenie i rotacja do wewnątrz.
W obrębie stawu łokciowego ich praca skupia się głównie na zginaniu odwracaniu przedramienia.
Mięśniami synergistycznymi są m.in. grupy prostowników i zginaczy nadgarstków,częściowo mięśnie naramienne zwłaszcza przednie ich aktony.
Człowiek logicznie myślący już po tej krótkiej lekcji anatomii funkcjonalnej jest w stanie dojść do konstruktywnych wniosków,m.in. iż w optymalizacji pracy mięśni dwugłowych ramienia należy wykonywać taką biomechanikę ruchu,(lub ograniczać mobilność innych) do której one zostały stworzone.Ostatnimi czasy miałem okazje trenować w różnych klubach na terenie kraju i to co rzucało się najbardziej w oczy to 'ekwilibrystyczne tańce wygibańce' na ławkach poziomych a także 'sfrustrowane dżdżownice' w uginaniu ramion ze sztangą;farsa tych sytuacji niejako nikła na tle faktu,iż miały one miejsce pod czujnym okiem ubranych w eleganckie klubowe koszulki z wytłuszczonym napisem 'instruktor' i sprawiających wrażenie kompetentnych,ludzi zajmujących się metodyką treningową.TRENER-brzmi dumnie i zobowiązuje!!!
Pracę ze sztangą zacząłbym więc od przyjęcia prawidłowej postawy,stoimy prosto i stabilnie,tułów minimalnie możemy pochylić ku przodowi,uwypuklamy klatkę piersiową,opuszczamy barki. Sam ruch sztanga wykonujemy odwołując się do naszej wiedzy anatomicznej,czyli lekko unosimy ramię do przodu,jednocześnie zginając je w stawie łokciowym wykonując jego pracę koncentryczna,po następuje faza pracy ekscentrycznej,czyli powrotu i analogicznie opuszczamy ramię do poziomu,z którego startowaliśmy(nie niżej !) jednocześnie prostując je w stawie łokciowym. Tak powinno wyglądać klasyczne uginanie ramion ze sztanga stojąc,ale tym bardziej dociekliwym,szukającym nowych bodzców,efektywniejszego przepracowania tej grupy mięśniowej po upływie jakiegoś czasu przestanie to wystarczać,może nawet przerodzić się w rutynę a co najgorsze w marazm i tutaj znowu z odsieczą przychodzi nam zdobyta wcześniej wiedza z anatomii. Mianowicie,jeżeli mięśniami synergistycznymi przy trenowaniu bicepsa sa m.in. zginacze i prostowniki nadgarstka to wystarczy ograniczyć ich funkcjonalność do minimum,aby większą pracą obciążyć dwugłowy. W praktyce wyglądać bedzie to następująco
Zaczynamy ruch od zgięcia nadgarstka,w tej fazie ruchu właśnie 'zginacze' pełnią funkcję tych mięśni pomocniczych w momencie,gdy je kurczymy,ich gotowość do działania jest ograniczona a więc biceps będzie musiał po części przejąć ich rolę,cała reszta odbywa się według wytycznych,które już omówiliśmy. W szczytowym momencie ruchu analogicznie prostujemy nadgarstek i wykonujemy ruch ekscentryczny tym razem z jeszcze bardziej większym nakładem pracy mięśnia dwugłowego ramienia. Po okresie adaptacji i zrozumieniu tego ćwiczenia,pozostaje dołączyć do w/w ruchów rotację zewnętrzną i wewnętrzną przedramienia,wykonywaną naturalnie hantlami,celem stymulacji dodatkowych jednostek motorycznych i co istotne mięśnia ramiennego,który ulokowany jest w specyficznym miejscu tuż pod bicepsem a którego rozmiar warunkuje poniekąd zewnętrzne uwypuklenie naszego dwugłowego! Ostatnim aspektem rozważnego treningu wartym skreślenia kilku słów będzie sposób chwytu sztangi/sztangielki. Błędem jest trzymanie gryfu w tzw. palcach,tudzież 'rozwijanie dłoni' wszystkie te zabiegi powodują włączanie do pracy innych włókien mięśniowych,tym samym odciążając grupę mięśniową docelową. Gryf spoczywa na środku dłoni mniej więcej wzdłuż górnych linii papilarnych dłoni otulony jej mocnym uściskiem.
Lącząc wszystkie te elementy w całość optymalizujemy pracę naszego musculus biceps brachii czyniąc tym samym trening ciekawszym,dojrzalszym i efektywniejszym a brak ilości powtórzeń,czasu pracy i przerw,których celowo nie podałem zachęci Was mam nadzieję,do eksperymentowania i poszukiwania tej metody,która u Was sprawdzi się najlepiej.
Ps.- I choć lata płyną,czasy się zmieniają,sztangę z betonowymi odważnikami zastępują maszyny Hammer Strength a młodzieńcza buńczuczną ignorancję zastępuje dojrzała racjonalna empiria,to nadal naszym cichym kulturystycznym marzeniem są kuliście uformowane o gęstej fakturze naznaczonej naczyniami mięśnie dwugłowe ramion zdobiące każdego mężczyznę,który zdobywa je w toku nieustającej batalii z własnymi słabościami,lękiem,lenistwem,utwierdzającym nas w przekonaniu,że to nadal nie jest koniec możliwości...
- Krac -
Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2014-01-15 16:19:58
...
Krzysztof Piekarz
