strumen
Witajcie, zacząłem obliczać swoje zapotrzebowanie i mam pare pytań.
Moje dane :
wiek 23
waga 88
wzrost 182
silka 3x w tyg po 70 min
aero (biganie) 2x w tyg po okolo 30 min
licze sobie zapotrzebowanie ze wzoru :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
i teraz mam pytanie :
BMR = 1899
A odnośnie TEA mam pytanie
licze tak
3x70x8+[3x(5% z 1899)= 1964 kcal jako trening silowy
a co z aerobami??
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
mam policzyc tak
7kcal/min x 60 min i jezeli biegam powoli to mam dołożyć do tych 7 jeszcze 5 kcal czyli razem 12 kcal x 60 min?? i jeszcze podzielic to przez 7 jak trening silowy??
Pozdrawiam
Moje dane :
wiek 23
waga 88
wzrost 182
silka 3x w tyg po 70 min
aero (biganie) 2x w tyg po okolo 30 min
licze sobie zapotrzebowanie ze wzoru :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
i teraz mam pytanie :
BMR = 1899
A odnośnie TEA mam pytanie
licze tak
3x70x8+[3x(5% z 1899)= 1964 kcal jako trening silowy
a co z aerobami??
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
mam policzyc tak
7kcal/min x 60 min i jezeli biegam powoli to mam dołożyć do tych 7 jeszcze 5 kcal czyli razem 12 kcal x 60 min?? i jeszcze podzielic to przez 7 jak trening silowy??
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Valerik
