Dieta ekto do oceny

Witam

Proszę o sprawdzenie mojej diety masowej. Dodatkowo bede spozywal witaminy daily formula universala , cynk , przedtreningówkę mp assault i kreatynę universala. Dlatego zależy mi , żeby ta dieta była jak najlepsza.

Współczynnik BMR 1658.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2860.14
Węglowodany 55% 1573.08kcal = 393.27gram
Białko 15%% 429.02kcal = 107.26gram
Tluszcz 30% 858.04kcal = 95.34gram

Trochę danych:
-Wiek: 18 lat
-Wzrost: 172 cm
-Waga: 62 kg
-CEL: Masa
-Dostępne akcesoria(siłownia): full
-Poprzednio stosowane suplementy : cykl na mono universala , białko
-Staż łącznie koło 2 lat z przerwami , bez specjalnej diety. Teraz systematycznie 3 miesiące.

na 65 kg wagi 3,5 g białka zdecydowanie za dużo -ustal ilośc białka na poziomie 2.2g/kg
ww : 8g/kg dużo,zacznij od 5g/kg .Obserwuj się w lustrze czy idzie masa,waż się ,nie będzie szło to zwiększ do 6g
tłuszcze : imo 1.5g myśle będzie ok
3800 kcal zdecydowanie za dużo nawet jak na ekto.

3,5g białka na kg może i jest , ale podobno liczy się tylko białko pochodzenia zwierzęcego ,a w mniejszej mierze roślinne tj z owsianych czy chleba. W poście qazar-a czytałem że 3g dla ekto będzie ok więc sam już nie wiem.
A co do ww to uprzednio przy 5g/kg nic waga nie szła.

Zgadza się ,białko pochodzenia roślinnego jest słabo przyswajalne.
qazar napisał że 3 g ok to jak najbardziej ma rację.Ja jestem endo/mezomorfikiem więc stosuję 1.8-2.2 g/kg więc 3g wydaje mi się bardzo dużo .Przy mojej wadze ciężko byłoby dostarczyć ponad 330 g bialka z diety
Co do ww dlatego jak napisałem wcześniej,jak waga w miejscu stoi zwiekszasz do takiego poziomu w którym waga zaczyna iść (utrzymujesz ten poziom)Zwieksz do 6g,będzie mało zwiekszaj ! ewentualnie zwiększ tłuszcze do 1.8-2g.
Pzdr

A jeżeli chodzi o posiłki nie masz zastrzezen ?

Ktoś się jeszcze wypowie ?

tak na szybko powiem ,później ewentualnie bardziej się wypowiem.
1.za dużo troche tego wszystkiego ,mutant mass+śniadanie ciezko;)
tzn zobacz czy dasz rade ,ja kiedys po mutancie nie dałem rady nic zjeść,radziłbym wrzucic go po treningu np. albo pomiedzy posiłkami
2.troche mało białka,ale nie jest źle
3.warzywa jakies dorzuc np ogórek/pomidor +oliwa z oliwek
4.warzywa świeże jedz ,pomidor,ogórek/gotowane brokuły/surówki też:)
5.ok
6.ok
7.bez nutelli,bez mutanta -->twaróg+oliwa z oliwek+warzywa ,unikaj w ostatnim posiłku ww.
Pozdro:)

Co do 1szego to dam rade jak wypije go z wodą to mnie tak nie zatyka :)
2 i 3 posiłek spożywam w szkole także :/ A sera białego tak strawic samego jakos nie moge dlatego troche tej nutelli na to rzucam i wchodzi elegancko.

ww nie daje sie na noc,same biało+tłuszcze

nutelle wywal ,dodaj jigurt naturalny sól rzodkiewka i bedzie git