Pierwsze kroki w stronę eksplozywności i wyskoku - masa.

Proszę o ocenę ćwiczeń w domu, dysponuje tylko hantlami :

1) V brzuch (ręce do nóg, jak książka, ręce proste i nogi najlepiej jakbym podawał sobie np. piłkę z rąk do nóg i na odwrót) - 10 powtórzeń (core)
2) leżenie na plecach i uginanie nóg i tułowia do siebie (m brzucha) - 10 powtórzeń
3) wykroki - 12 powtórzeń z hantlami
4) przysiady z hantelkami na ramionach - 10 powtórzeń
5) wiosłowanie sztangielkami stojąc - 10 powtórzeń
6) pompki klasyczne - 15 powtórzeń
7) wyciskanie sztangielek siedząc (w góre) - 10 powtórzeń (na krzesle)
8) uginanie przedramion ze sztangielkami - 10 powtórzeń
9) pompki w wąskim rozstawie - 10 powtórzeń (jeżeli nie dam rady to półpompki w kolanach)
10) zawijanie sztangielki (m. nadgarstków) - 10 powtórzeń

takie dwa obwody na początek. nie trenowałem nigdy na siłowni,dużo grałem w kosza i ogólnie aktywnie spędzałem czas, zapuściłem się trochę przez ostatnie 1,5 roku (studia
główny cel - zyskanie eksplozywności i w niedalekiej przyszłości wyskoku (koszykówka) - mam zamiar pakować piłę z góry w wakacje :P
poboczny - przybranie trochę na masie (5-8 kg) i znaczne zwiększenie siły.
- cele kulturystyczne w ogóle mnie nie interesują. chodzi mi o poprawę atletyczności (szybkości, siły, eksplozywności)

Czy taki trening byłby dobry na początek? Na jakim obciążeniu robić ćwiczenia? Na co go zamienić po np. miesiącu żeby zrealizować moje cele? Mogę chodzić na siłownie, ale tylko systemem środa czwartek, sobota niedziela, pozostałe dni to treningi kosza i inne.
20 lat, 189 cm wzrostu 70 kg wagi.

Brzuch daj na koniec. Jeżeli chodzi Ci o poprawę "atletyczności" to odżywianie będzie miało sporo do tego.

Już od około roku odżywiam się jedzeniem dobrej jakości ale zapewne w złych proporcjach skoryguje to w najbliższym czasie. Jakie odżywki mogę brać? Na razie jestem bez klubu niestety więc b. dużo w kosza nie gram, najlepiej coś niedrogiego.

Proszę o ocenę diety w załączniku oraz czy mam zacząć już brać odżywki "od początku" czy lepiej poćwiczyć trochę i wtedy?
* Jak tak to co dla mnie byłoby stosowne?
* Jestem dziś po ćwiczeniach, trenuje wieczorem ok. 20. Zrobiłem dwa biegi wszystkich ćwiczeń na obciążeniach 8-10 kg i jak chwilę odpocząłem to nie jestem praktycznie w ogóle styrany, czuje coś w mięśniach ale nie dużo. Czy zwiększyć intensywność?

Proszę o porady i dziękuje za każdą odpowiedź.



Mieszanka bakaliowa to zrobiony przeze mnie mix orzechów - zazwyczaj włoskich, migdałów, słonecznika i suszonej żurawiny plus czasami daje np. laskowe albo nerkowce. Posiłek nr. 4 to taki shake, miksuje to wszystko.


Zmieniony przez - hasiam w dniu 2014-01-16 22:26:00

Ktoś, coś, jakieś wskazówki poprawki?