Poniedziałek. (klatka + biceps)
klatka:
1. wyciskanie sztangi leżąc płasko: 4 serie x 12-6
2. wyciskanie sztangi skos górny: 4 serie x 12-6
3. rozpiętki leżąc płasko: 2 serie x 12-10
4. rozpiętki leżąc skos górny: 2 serie x 12-10
5. unoszenie hantla z za głowy leżąc płasko: 1 seria x 12
- co 2 tygodnie zamieniam wyciskanie sztangi skos górny na dolny (od niedawna)
biceps:
1. unoszenie gryfu (łamanego): 3 serie x 12-8
2. unoszenie gryfu (łamanego)na modlitewniku: 3 serie x 12-8
3. unoszenie hantli siedząc (młotki): 3 serie 12-8
Środa. (plecy + tricpes)
plecy:
1. podciąganie się na drążku (nachwytem): 2 serie x 12-10
2. ściąganie drążka za plecy (wyciąg): 2 serie x 12-10
3. ściąganie drążka do klatki ( wyciąg): 2 serie x 12-10
4. wiosłowanie hantlem: 2 serie x 12-10
5. przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego: 4 serie x 12- 6
triceps:
1. wyciskanie francuskie do czoła: 3 serie x 12-8
2. wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt: 3 serie x 12-8
3. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: : 3 serie x 12-8
- czasami dodaje pompki na poręczach
Piątek. ( barki + kaptury)
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie x 12-6
2. unoszenie hantel w przód: 4 serie x 12-6
3. unoszenie hantel w bok stojąc: 4 serie x 12-6
kaptury:
1. szrugsy sztangą: 4 serie x 15-10
Mam jeszcze 2 pytania.
Czy podczas rozpiętek trzeba stosować progresję ciężaru?
Czy podczas robienia bicepsu jest duża różnica robiąc go gryfem łamanym lub prostym ?
Pozdrawiam, i z góry dziękuję.