20 Rep Squat HLM przerobiony - do oceny

Witam proszę o ocenę i pomoc przy poprawkach planu. Dodam że 2 razy w tygodniu poniedziałek i środa mam trening kickboxingu i chciałbym też prosić o pomoc wplecenia tego planu w dni tygodnia.



20 Rep Squat HLM Full Body Workout Poniedziałek to ciężki dzień, proste, ciężkie ruchy złożone. Środa to lżejszy dzień, obejmujący większą ilość powtórzeń w seriach. Piątek to średni dzień z umiarkowanymi ilościami powtórzeń na ćwiczeniach złożonych.


Ilość w tygodniu: 3 razy.

Rozgrzewka: 15min orbitrek lub bieżnia, krążenia ramion rozciąganie, 2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia.



#1 Dzień Siła

Podrzut sztangi - 3 serie, 3-5 powtórzeń

Przysiad - 3 seria, 3-5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

Uderzanie młotem w oponę (ile serii, ile powtórzeń?)

#2 Dzień Eksplozywnie

Martwy ciąg 2serie, 15 powtórzeń 60%CM
Skoki na skrzynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Pompki na piłce - 2 serie, 15 powtórzeń

Rozpiętki 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub wąski chwyt - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

Skręty tułowia z gumą - 2 serie, 15 powtórzeń

#3 Dzień Masa-wytrzymałość
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podnoszenie na drążku nad chwytem szeroko 2 serie 6-10 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Podrzut jednorącz - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie - 2 serie, 6-10 powtórzeń



Lekki dzień: ciężki, ale nie do załamania mięśniowego.

Dzień ciężki: Do wyciskania sztangi leżąc, siedząc oraz przysiadów dodawaj ciężaru, gdy jesteś wstanie wykonać 3 serie po 5 powtórzeń tym samym ciężarem. Na martwym ciągu próbuj dodawać 5 kilo co drugi tydzień lub 10 miesięcznie. Jeżeli nie uda ci się wykonać 5 powtórzeń dla zestawu, zrzuć ciężar o 10 kilo na następnym treningu.

Średni dzień: Podobnie jak w dniu lekkim z taką różnicą, że gdy będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń z danym ciężarem to dodaj 5 kilo i zaczynaj od 6 powtórzeń.

Martwe ciągi: Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe przed właściwą

Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.

wypełnij ankiete działu

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25 lat
Waga : 74 kg
Wzrost : 188
Cel treningowy : Siła/Wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : 12mscy
Uprawiane inne sporty : Kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : Nadwyżka kaloryczna
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : BCAA aminostar
Ostatnio przerabiany plan: FBW 5 10 15
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90x7, 130x6,90x8

w ogóle ten plan to jakieś koromysło no ale są w nim najwazniejsze ćwiczenia więc ok, drugi dzień jest beznadziejny bo jest mnóstwo izolacji , w trzecim podrzut jednorącz na sam poczatek bo to dynamiczne, i przysiad daj więcej niż jedną serię

Podrzut już dałem dawno na początek bo mi nie pasowało po martwym ciągu. Ten przysiad w 3cim to już założenie planu więc nie chciałem ingerować, ale zobacze może zwiększe jedną serię. Jak na fbw cwiczenia izolowane...tez sie zdziwilem, ale nie mam pomysłu czy coś z tym robić.

Nie wiem czy ten drugi dzień to aż takie wariactwo, po prostu najpierw masz ćwiczenia plyometryczne a potem trochę tych izolacji, FBW to nie tylko same wielostawy 3 x w tyg, są różne odmiany. Imo plan nie taki kiepski, dość rozsądnie rozłożone ćwiczenia, mało jest na forum planów stricte pod sztuki walki.

Ps. Przy uderzeniach młotem w oponę i wskokach na skrzynię unikałbym dużych zakresów powtórzeń, lepiej dać więcej serii a góra po 5 repów, przecież wyskok dosiężny angażuje całe ciało, tu nie trzeba się katować wysoką liczbą, to nie pompowanie bica. 3 serie po 5 powinno być ok.

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2014-01-19 13:53:23