Szerokie plecy !

Dane:
Wzrost: 185
Waga: 80 kg
Wiek: 17
Staż: Rok, przerwa rok, znowu rok :)
Wycisk na płaskiej: 110 kg
Sprzęt: (Domowa siłownia): gryf łamany, prosty. hantelki, drażek, ławka z regulowanym skosem, i dużo obciążeń :)
W klacie mam ok. 110 - nie mam pewności bo dawno nie mierzyłem.
Biceps: 39
Mój problem: chciałbym zrobić się szerszy, mianowicie chodzi o powiększenie rozmiarów pleców, żeby były masywne i szerokie. Chciałbym też żeby moja klatka była masywna, duża ale zachowała kontury dobrej klaty, tzn. - żeby to dobrze wyglądało jak na klate przystało :).
Ćwiczenia jakie robię na plecy :
4x 5-8 podciąganie na drążku (nadchwyt)
4x 10 wiosłowanie sztangą (nie moge sie zdecydować - nad czy podchwyt)
4x 10 martwy ciąg
4x 10 wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
4x 10 półsztanga (pochylony podnosze połowę gryfu z obciążeniami, nie wiem jak się to dokładnie nazywa)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,6
Rozpiętki: 4x 10
myśle nad dodaniem wyciskania hantli tylko nie wiem czy na skosie czy na płaskiej czy może przenoszenie sztangielki.
Komentujcie, doradzajcie, co według was zmienić, zamienić itd.
Z góry dzięki :)

podciąganie na drążku szerokim nachwytem to podstawa, rób tyle serii tego ćwiczenia, aż będziesz czuł dobrze spompowane najszersze grzbietu

proponuje dzial dla poczatkujacych bo na pewno nie nalezysz do grona zaawansowanych

tak, z taką systematycznością co byś nie robił i jakie "geny" byś nie miał to i tak na niewiele się zda... ogarnij to, choć ja też mam wątpliwości czy nie jesteś tym wiecznie poczatkującym na własne życzenie...

to ,że wcześniej ćwiczyłem rok napisałem tylko dla formalności, ćwiczę teraz znowu systematycznie rok i nie mam zamiaru przestać, z przytyciem mam duże problemy jestem chyba ektomorfikiem ;d

zadałem to pytanie w dziale dla zaawansowanych ponieważ wiem ,że tutaj mam większą szansę na profesjonalną odpowiedź, nie czuje się jakiś mega zaawansowany aczkolwiek wiem też ,że totalnym żółtodziobem nie jestem :)

zwiększaj stopniowo powt., a i serie podciągania na drążku, wiosłowanie zostaw jedno, ew. drugie jako dopełnienie w 1-2 seriach z dużą ilością powt, jeśli chcesz.

pracuj też nad resztą ciała- właściwie potrzebne Ci są solidne podstawy i ta trening w całości dostosuj.

Pon. Klata, Biceps
Wyciskanie sztangi na Płaskiej 12,10,8,6 powt.
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 powt.
Rozpiętki skos 4x 10
(nie wiem co dodać jako 4 cwiczenie, eksperymentuje z wyciskaniem sztnagielek i przenoszeniem hantelki. doradźćcie coś ;))
Biceps:
naprzemian stronne uginanie przedramion z hanltami w oparciu o ławkę skośną 3x 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w oparciu na ławcę (ręce wiszą) 3x10
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10

Srod. Plecy, Triceps
1. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x 6-8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,6 powt.
3. Matrwy ciąg 4x10
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10
Triceps.
Francuskie wyciskanie hantlą oburącz 3x10
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 3x10
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 3x10
Pt. Nogi, Barki
Nogi.
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 powt.
Wykroki ze sztangą 4x10
Wspięcia na palce 4x10
Barki.
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wyciskanie hantli 4x10
Unoszenie przedramion w przód ze sztangą 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10

tak jak w temacie, proszę o poprawki, wskazówki, prosiłbym też o polecenie jakiś odżywek, dobra kreatyna, białko mam, coś co mi się przyda, dodam też ,że zależy mi na masie :) (185 cm, 80 kg)

waga 80 kg ? na plaskiej 110 kg? w tak mlodym wieku i z taka niesystematycznoscia?? jesli to prawda idz wkierunku wyciskania

tak, to prawda, ale zależy mi też na wyglądzie, chciałbym wyrobić sobie tą klatke i plecy, efekty zaczynają mi iść powoli i nie wiem co zmienić. Słyszałem o treningach Pull Push i FWB ale nie za bardzo się na tym wszystkim znam więc chciałbym od was porad, piszcie, doradzajcie, proszę :)
+ w ciągu tego roku, starałem się robić pompki jak najczęściej, więc trochę trzymałem formę. po tej przerwie gdy wróciłem na siłownie rekord miałem ten sam (99kg) tylko na serie spadlem :)

Zmieniony przez - Kaman w dniu 2014-01-25 11:02:28

Zmieniony przez - Kaman w dniu 2014-01-25 11:30:40