Plan do oceny.

Priorytet klata , w szczególności góra i środek

pn klata + biceps
1. Wyciskanie hantli skos 4x 12
2. Rozpiętki hantlami skos 4x 12
3. Wyciskanie hantli płaska 4x 12
4. Rozpiętki hantlami płaska 2x12
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc skrętne 4x 12
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 4x 12

wt plecy
1. Podciąganie na drążku 4x 12
2. wiosłowanie hantlem 4x 12
3. wiosłowanie sztangą 4x 12
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12
4. martwy ciąg 4x 12
5.brzuch

śr barki , kaptury
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x 12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
3. wyciskanie hantli 4x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12
7. SZRUGSY hantlami 4x 12
8. SZRUGSY sztangą z przodu 4x 12

czw klata + triceps
1. wyciskanie sztangi 4x12
2. wyciskanie sztangi skos 4x12
3. rozpiętki 3x 12
4. rozpiętki skos 3x12
5. wyciskanie francuskie 4x 12
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x 12
7. pompki w podporze tyłem 4x12

pt nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.hack-przysiady 4x12
3.prostowanie nóg w siadzie 4x12
4.uginanie nóg w leżeniu 4x12
5.przysiady wykroczne 4x12
6.wspięcia na palce w staniu 4x12 / wspięcia na palce w siadzie

Jak na Twój staż, kosmiczna objętość treningowa. Zapewne idziesz w kierunku rozumowania, czym częściej tym lepiej czyt. ( klatka x2 w tygodniu ) Twój staż to zaledwie 3 miesiące, a Ty chcesz atakować organizm gigantyczną intensywnością. Spójrz na swoje wyniki siłowe, skoncentruj się na podstawach, to co teraz jest najbardziej istotne. Spójrz w tematy podwieszone.

Na tym etapie, nie ma się priorytetów. Klata Ci nie urośnie pod naciskiem , dwóch treningów tygodniowo. Będziesz rósł jak na drożdżach, popierając prosty schemat treningowy, odpowiednim odżywianiem i snem. ( regeneracją ) w późniejszej fazie treningowej będziesz się mógł bawić, najróżniejszymi metodykami treningowymi/jeszcze nie ten czas.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-19 11:48:20

jw priorytet nie dla Ciebie, zresztą w ten sposób zamiast pobudzić klatę do wzrostu po prostu ją zarżniesz i wpędzisz w mega stagnacje

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

oki , zmienię to thx za pomoc