Pytania do dietetyka - glikogen, duże stężenie aminokwasów itp.

Witam,
Od niedawna interesuje mnie kilka kwestii, a że nie mam dostępu do fachowej literatury, muszę spytać, mianowicie:
1. Glikogen.
a)Organizm zawsze dąży do maksymalnego uzupełnienia glikogenu mięśniowego? W przypadku braku głównego substratu tj. glukozy, uzupełnienie glikogenu mięśniowego przebiega za pomocą procesu glukoneogenezy z rozkładu lipidów (a dokładniej glicerolu) i aminokwasów glukogennych? Gdzie pierwszeństwo do "uzupełnienia baku" ma wątroba, która mieści około 100g glikogenu?
b)Glikogen może być pobierany z całego ciała, na potrzeby pracy jednej partii ciała? Np. bieg, gdzie zaangażowanie mięśni ramion jest stosunkowo niewielkie co do mięśni nóg. Czy może glikogen spalany jest jedynie w obrębie pracującego obszaru, bo jest "bliżej"?
c)Co się dzieje na deficycie kalorycznym? Niektórzy sportowcy robią tzw. refeed czy cheat day, by rzekomo uzupełnić zasoby glikogenu uszczuplone po kilku dniach redukcji (i jednocześnie, szczególnie przy dużej masie mięśniowej, pozwalają sobie na śmieciowe jedzenie). Co jeśli by tego nie zrobili? Koniec końców poziom glikogenu mięśniowego wyniósłby "poziom zero" (oczywiście jakaś ilość stanowi minimum, w formie zapasowej), przy ciągłych treningach i powolnym procesie glukoneogenezy na rzecz glikogenogenezy?

2. Aminokwasy.
a)Przytaczając artykuł solarosa "masa na IF" i dążenie do wysokich stężeń aminokwasów kilka razy w ciągu dnia (a nie raz), by nasilać resyntezę białek - jak to osiągnąć? Rzekomo spożywając jeden duży, lub kilka obfitych posiłków w ciągu 4-6h okresu jedzenia na IF, osiągamy jeden duży (bądź kilka, lecz w krótkim okresie) peak stężenia eaa i nasilamy resyntezę białek w komórce, a po tym czasie następuje już jedynie wolne uwalnianie aminokwasów z jelita cienkiego bez wysokich stężeń, co zwalnia resyntezę i naszą regenerację. To jest powód, dla którego robienie masy na IF jest prawie niemożliwe.
Przechodzę do tego, że w przypadku jedzenia kilku zbilansowanych posiłków dziennie (szablonowo i przykładowo 5x 100g ryżu, 100g kurczaka, 200g warzyw świeżych, 20g tłuszczu pochodzenia roślinnego), po każdym przesunięciu tej treści do jelita i uwolnieniu aminokwasów osiągamy faktycznie duży wyrzut aminokwasów? Co w przypadku, kiedy w posiłku jest załóżmy 50g tłuszczów nasyconych i 10g błonnika? Peak będzie mniejszy? Dlatego warto, w celu zmaksymalizowania postępu, mieć mniej więcej równo zbilansowane posiłki w przeciągu całego dnia (pomijając okres okołotreningowy, gdzie - kiedy zależy nam na wysokim stężeniu glikogenu - należy bardziej przyłożyć się do węgli i obniżenia dostarczanych tłuszczy)?
b)Gospodarka kwasowo-zasadowa a warzywa i owoce. Czy są jakieś orientacyjne proporcje co do spożytego białka a wymaganej ilości warzyw/owoców, dla utrzymania tej równowagi?

3. Tłuszcze.
a)Co z tymi proporcjami tłuszczów? Tyle teorii na ich temat, czym się kierować? Wiem, jak istotną rolę odgrywają w naszym ciele. Teoretycznie zarzuca się wiele zła w kierunku tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, ponieważ ich nadmierna podaż powoduje komplikacje zdrowotne w obrębie gospodarki hormonalnej, układu krążenia. Z drugiej strony, opierając się na najbardziej rozsądnych wg. zgromadzonej wiedzy przeze mnie, proporcjach (1:1:1), w moim menu nie ma miejsca na oliwę z oliwek czy migdały. Przy podaży 85g tłuszczów dziennie, uwzględnieniu proporcji 1:1:1, dziennie dostarczam:
- olej z pestek dyni 10g
- pestki dyni 20g
- siemię lniane 20g
- wiórki kokosowe 10g
- ryba tłusta 50g
- jaja kurze 120g
- jogurt 2% 200g
- ser pełnotłusty 30g
- płatki owsiane 150g
- awokado 50g
- makaron pełnoziarnisty 150g
Szacunkowo rozkład wielo-:jedno-:nasychonych jest w przypadku takiej podaży składników równy.
Z kolei znani mi sportowcy (a nawet forumowicze) mają zupełnie gdzieś te proporcje i tłuszcze traktują tylko jako źródło energii. Czy przy aktywnym stylu życia niesie to za sobą jakieś komplikacje? Jako przykład wkleję link do dziennika uczestnika projektu "krata na lato": https://www.sfd.pl/Krata_na_lato__według__RafalRRRR-t928364-s4.html przykładowe dzienne menu skłania się główne ku spożywaniu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (podnoszenie LDL). Bo może niepotrzebnie tak się do tego przykładam?
c)Rodzaje tłuszczów, ich wpływ na trawienie? Błonnik, węglowodany złożone.
Otóż jasnym jest, że tłuszcze spowalniają metabolizm, gdyż ich rozbicie na kwasy wymaga dłuższego czasu. Jednak to co mnie interesuje, to ich ilość i ostatecznie wpływ na trawienie ogólnie. Czy 2g zemulgowanego już tłuszczu (z 100g mleka 2%) w szejku potreningowym ma w ogóle jakiś wpływ na czas trawienia? A co z owsianką spożytą 1h po treningu, gdzie 150g to płatki owsiane (z czego 11g to tłuszcze, głównie kwasy jedno- i wielonienasycone), 100g banana, 150g jabłka i 30g rodzynek, do tego 50g fileta z kurczaka dla pełnej puli aminek? Czyli sporo błonnika, trochę tłuszczów i białek. Jak poszczególne składniki (głównie błonnik, węglowodany złożone i tłuszcze) wpłyną na uwalnianie aminokwasów po takim posiłku? Gdzie mogę orientacyjnie sprawdzić, ile będzie się trawił dany posiłek, dany składnik całego posiłku?

Na tę chwilę to wszystko, będę bardzo wdzięczny za odpowiedzi.
Pozdrawiam!

Zadałeś dużo pytań, niektóre już w swoich założeniach wymagają sprostowania, a pełna odpowiedź na pozostałe - wymaga podania odpowiedniego kontekstu. Ja odniosę się skrótowo i powiem, że:

ad 1).

a). glukoneogeneza nie jest związana z rozkładem lipidów. Sprawdź sobie proszę choćby w Wikipedii czym jest glukoneogeneza. Poza tym nie jest prawdą, że uzupełnienie glikogenu mięśniowego jest dla organizmu priorytetem. Pytanie zawiera błędne założenia.

b). glikogen mięśniowy wykorzystywany jest lokalnie, a nie ogólnoustrojowo

c). cheat day nie koniecznie jest po to by uzupełniać glikogen (choć ten aspekt też może mieć pewne znaczenie), a np. po to by podnieśc poziom leptyny.

ad 2).

a). nie rozumiem chyba Twojego toku rozumowania, jest ono mocno pogmatwane. Jesli jednak zakładasz, że im wyższym skok poziomu insuliny po posiłku - tym lepie to wiedz, że tak nie jest. Poza tym jest możliwe budowanie masy mięsniowej na IF. Z Mocno też koncentrujesz się na poziomie glikogenu. To nie jest priorytet.

b). jest cos takiego jak indeks i kalkulatory PRAL

ad 3).

a). kolejne błędne założenia. Nie będę wszystkich prostował. Dopowiem, ze proporcja 1:1:1 w spozyciu tłuszczów nasyconych i jedno i wielonienasyconych nie koniecznie jest optymalna. Dieta forumowicza do którego dziennika link podałeś (RafalRRR) była uzgadniana ze mną. I nie jest tak, że miała ona "w poważaniu" kwestie jakości spożywanych produktów i spożycia tłuszczu.

c). nie jest prawdą to co wydaje Ci się oczywiste - tłuszcz nie spowalnia metabolizmu. Trudno jest też podać precyzyjne dane dotyczące czasu trawienia posiłku bo jest to uzaleznione od wielu czynników, choćby od wielkości posiłku i tego jaka jest przerwa od poprzedniego...

Polecam zainteresować się literaturą omawiajaca podstawy fizjologii zywienia, np. podręcznikiem "Zywienie człowieka. Podstawy nauki o zywieniu" pod rd prof Gawęckiego. Twój sposób myślenia i wiedza wymagają korekty / uzupełnienia

zdr

Tak wiem, mam duże braki w zakresie wiedzy o odżywianiu. Zapoznam się z literaturą, wielkie dzięki.