Pierwszy FBW proszę o ocene

Płeć :M
Wiek :23
Waga :120
Wzrost :176
Cel treningowy : redukcja Fatu
Staż treningowy : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty :BRAK
Dostęp do sprzętu :Domowa siłownia(sztanga 36kg oraz 18, sztangielki 5kg oraz 3 kg,Stojak na sztangę, ławka pozioma-skośna,
Dieta : zbilansowana IF okno żywienia od 15 do 21 (230-250WW 180-200B 80-100T w zależności czy dzień treningu czy nie.)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :brak
Zażywane suplementy :białko,bcaa,Clen Burexin.Animal Cuts.
Ostatnio przerabiany plan :brak

Witam.Od początku grudnia powróciłem na Zdrową droge.W tym celu zacząłem się interesować żywieniem oraz zacząłem poszukiwać nowych metod na redukcje i tak oto znalazłem IF.Diete mam już ułożoną staram się trzymać procentowych wytycznych Makro.
Na początku znalazłem obwodowy trening w domowych warunkach.Jechałem na nim ok 3 tyg 4 razy w tygodniu.Potem wraz z trenerem z Potreningu ułożyliśmy inny gdyż stwierdził ze ten Obwodowy to lekkie pomylenie.Następnie skonczył mi się abonament i na własną rękę sobie ukłądałem plan treningowy i diete.Polecono mi FBW.Ułożyłem sobie z tym że chciałbym (prosiłbym) o zerknięcie na niego.Nie wiem ile seri i ile powtórzeń na daną serie mam robić. Moge liczyć na dyskucje w tej sprawie??

Plan: A+B
pon A
wto wolne
sro B
czw wolne
pią A
sob wolne
nie wolne
pon B

Plan A

plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc
nogi: przysiady ze sztangą na barkach
klatka: pompki poziome na poręczach
barki: wznosy barków ze sztangą "szrugsy"
triceps: wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąć
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Plan B

plecy: Martwy ciąg
nogi: wykroki ze sztangielkami
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
barki: podciąganie sztangi do brody
triceps: odwrotne pompki
biceps: uginanie ramion ze sztangą

łap poprawiony:

Plan A

plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc 4s
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4s
klatka: dipsy/wyciskanie głową w dół 4s
barki: żołnierskie 3s
triceps: wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąć 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s

Plan B

plecy: Martwy ciąg 4s
nogi: wykroki ze sztangielkami 4s
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4s
barki: podciąganie sztangi do brody 3s
triceps: odwrotne pompki 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s

powtórzenia możesz dać np 12 albo 8 w sumie jak wolisz, byle by sięzmieścićw przedziale 5-25p

co do redukcji dieta to podstawa, możesz tu dodać także interwały w DNT i aero w DT

OOo wieelkie dzięki. Tak Tak w DT mam rozgrzewkę potem siadam na ergowiosła (zapomniałem dodać) ok 10-13 min jak już nie bede dostatecznie gorący potem cały trening i na koniec od 20 do 30 min ergowioseł i chłodzenie organizmu ok 5 min. Całość do 2 godzin mi wychodzi.

A czy Ilości mogą być np Wiosłowanie 15,12,10, i ostatnia seria do oporu?

A mięśnie brzucha? Mogę sobie je dodać?

raczej nie jestem zwolennikiem progresji ciężaru, w sumie uważam to za najsłabszą metodę, dużo lepszy stały ciężar bądź zamknięta rampa, jeśli chodzi o ćwiczenie do upadku owszem możesz, ale w takim wypadku musisz zmieniać zakres powtórzeń co 2t w przeciwnym wypadku drastycznie wzrasta możliwość przetrenowania się, możesz także zastosować progresję liniową i nie zmieniać, ogólnie dużo jest opcji
co do aero przed treningiem ok, ale tylko jako rozgrzewka, a nie po rozgrzewce, po treningu jak najbardziej tak

na brzuch uważam, że ćwiczenia wielostawowe w zupełności na niego wystarczają, w każdym razie czujesz taką potrzebę ok możesz dodać tylko pamiętaj by unikać ćwiczeń w których nie jest zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa- krążki między kręgowe wtedy mocno dostają

na brzuch to bedzie odpowiednie? http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/138/unoszenie-bioder-w-lezeniu-tylem 

nogi dałbym na początek zanim prostowniki są wypoczete

Jutro przetestujemy:) dodam też te ćwiczenia na brzuch.tylko nie wiem gdzie.

tnd- Dipsy... Które dokladnie jest to ćwiczenie ??pompki na poręczach ?? Chodziło Ci o pompki z nogami w górze?? Czy ławka ujemna i wyciskanie sztangielek??

Zmieniony przez - dragun w dniu 2014-01-19 20:55:54

tak dipsy to pompki na poręczach, a pompki tyłem to pompki tyłem poszukaj w atlasie, na pewno znajdziesz ;)

tak tak wiem:) a te pompki na poręczach to mogą być na takim czymś ?? w piatek przerabiałem sprzęt pod pompki tyłem i przodem te 2 rureczki służą do pompek:P

nie wiem jakim cudem chcesz na tym zrobić dipsy %)

nie posiadam nic takiego by "wisieć w powietrzu" robie zwykłe pompki na tym.